Échale huevos a tu entrenamiento

Por Carolina Villalba para carreraspopulares.com
Los huevos contienen altos niveles de proteínas y muchas vitaminas
Los huevos contienen altos niveles de proteínas y muchas vitaminas

El huevo es un alimento que se consume desde hace siglos, es económico, fácil de cocinar y digerir. Aporta proteínas y grasas en nuestra alimentación.

La proteína aportada por el huevo es considerada el patrón de referencia, ya que es un alimento que aporta proteína de muy buena calidad y aminoácidos esenciales. Esto significa que la proteína del huevo se utiliza como modelo para compararla incluso con las proteínas de las carnes y pescados.

Hay que decir que el huevo aporta menos proteínas y más grasa que un pescado o carne; pero su calidad es superior.
Además, el aporte de vitaminas y minerales es considerable: vitamina B2 (riboflavina), B8 (biotina), B9 (ácido fólico), vitaminas A, D, E y en los minerales destaca hierro, iodo, fósforo y selenio.

La yema contiene grasas de diferente calidad, entre ellas el colesterol; que también es necesario para el correcto funcionamiento de nuestro organismo, pero que en exceso es perjudicial para la salud. Además aporta colina, una sustancia muy importante para el crecimiento y funcionamiento del sistema nervioso (neuronas) y lecitina que forma parte de las membranas celulares.

Actualmente las recomendaciones de consumo de huevos a la semana son entre 3-4, pero esta cantidad se puede aumentar hasta 7, por ejemplo en deportistas. Sólo se debe limitar su consumo en algunas personas con colesterolemia o trigliceridemia.
Mi recomendación, especialmente para los deportistas, en los que es muy importante que mantengan o aumenten la masa muscular, es priorizar el consumo de claras de huevo sobre las yemas. Ya que la clara aporta proteínas de buena calidad como la ovoalbúmina y no aporta grasa.

Hay muchas maneras de tomar huevo, por ejemplo, en una tortilla francesa con vegetales
Hay muchas maneras de tomar huevo, por ejemplo, en una tortilla francesa con vegetales

Cómo tomarlo

Podemos optar por consumir huevo entero y desechar la yema en algunos casos. Por ejemplo: hacernos una tortilla francesa con 1 huevo entero y 1 clara. O podemos utilizar ovoproductos y me refiero a la clara de huevo pasteurizada. En el supermercado podemos encontrar en la nevera junto a las carnes los tetrabriks de huevo entero pasteurizado, claras o yemas. Esto último es una manera de consumir proteínas de buena calidad, sin desechar ninguna parte del huevo.

Muchas personas consumen las claras porque saben que las proteínas aportadas son de buena calidad, pero no hay que olvidar que a partir de 2,2 gramos de proteínas por kilo de peso y día ya no se absorben. Es decir, si comes más proteínas de las que necesitas el cuerpo no las asimila.

Como curiosidad, descubrí en el súper claras de huevos sabor fresa y sabor mango. Dirigido a los deportistas que utilizan la clara de huevos en batidos para mantener o aumentar su masa muscular. O para aquellas personas con algún tipo de patología que disminuya la masa muscular. Yo de momento no me atrevo a probarlas.

En cuanto a la cultura extendida de utilizar en los batidos clara de huevo, sólo quiero añadir que es recomendable optar por este tipo de productos (huevo pasteurizado) ya que el huevo normal puede contener una bacteria llamada Salmonella. Esta bacteria muere con altas temperaturas; es decir cuando cocinamos bien los huevos. Si la ingerimos puede producirnos problemas gastrointestinales.

Nuestra dieta actual suele ser alta en proteínas, sobre todo de origen animal. Y se establece que la mitad de las necesidades de proteínas deben ser cubiertas con proteínas de origen vegetal como las provenientes de legumbres, frutos secos y cereales. Por lo tanto muchas veces nuestras necesidades de proteínas animales están cubiertas en exceso, y las que debemos aumentar son las vegetales.

El huevo lo podemos utilizar en muchos platos y recetas:

-Tortilla francesa: claras batidas a punto de nieve con espinacas previamente hervidas.
-Huevos revueltos, por ejemplo con espárragos o champiñones.
-En ensaladas de pasta, arroz, legumbres o vegetales.
-Tartas estilo quiche, que no siempre tienen que contener panceta. También las podemos hacer con vegetales: champiñones, brócoli ó con jamón y queso.

Y que significan los números que aparecen en los huevos? Los dígitos sirven para conocer la trazabilidad de los huevos; es decir el origen del huevo y la forma de cría de la gallina ponedora.

SOBRE EL AUTOR

Carolina Villalba
dietista y nutricionista

www.mejoratudieta.es



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