Corre un 10K con éxito tras un maratón

Por Victor García para carreraspopulares.com - 18/05/2017

Supercompensar es una de las claves del entrenamiento de un corredor. Es más, diría que es el principio del entrenamiento que más peso tiene en la mejora de los atletas. O al menos, uno de los principios del entrenamiento más importantes que tiene que tener en cuenta el entrenador a la hora de aplicar el trabajo en sus atletas.

¿Qué es exactamente la supercompensación?

Es un proceso biológico, a través del cual, producimos un estrés en el deportista mediante cargas de entrenamiento, para posteriormente reparar el organismo de ese estrés mediante el descanso con el objetivo de volver a un nivel mejor del que partimos inicialmente.

Explicado el principio de supercompensación, y si lo traducimos en buscar la misma para correr más rápido que nunca un 10K tras realizar un maratón, se trata de aprovechar ese estado de forma que nos ha dado la preparación del maratón para posteriormente recuperar plenamente y activar los mecanismos necesarios para ser lo más eficientes posibles en la prueba de 10 kilómetros.

Por tanto, aquí unas claves para tener éxito en un 10K tras un maratón, a través de la supercompensación:

- No te pongas nervioso, descansa. Tras el maratón, nuestro cuerpo tiene que ser reparado, el descanso será nuestro mejor aliado. No tengas prisa.

- Aunque parezca que perdemos forma por no entrenar mucho las 2 primeras semanas, tranquilos. Es parte del plan, ya hemos entrenado previamente lo suficiente. Ahora nuestro entrenamiento será descansar.

- Hidrata y alimenta bien, es fundamental para que nuestro cuerpo recupere lo antes posible.

- Busca la carrera de 10K, para hacerla entre 4 y 6 semanas tras la maratón. Si es antes no estaremos recuperados.

- Cuando te vayas sintiendo recuperado, introduce los entrenamientos en progresión, y ve aumentando en volumen e intensidad. Poco a poco, los primeros días serán de rodajes tranquilos. No hagas locuras.

- Según recuperemos el cuerpo y la mente, los entrenamientos serán de menor duración que cuando preparamos el maratón, pero de mayor intensidad de cara al 10k. Es decir, menos volumen, mayor intensidad.

- Disfruta: el objetivo principal era el maratón, ahora queda aprovechar esos km que hemos hecho durante la preparación de los 42.195 metros.


Si tenemos calma, estamos recuperados y seguimos estos consejos, con mucha probabilidad, tendremos éxito en esos 10k.

[ Calculadora de tiempos para 10K ]

SOBRE EL AUTOR

Victor García
Atleta olímpico, licenciado en Inef y entrenador en vgrunning.com

www.vgrunning.com



Siguenos en:

Tambien te puede interesar

Entrenar para tu reto del año, ¿mejor en verano o en invierno?
carreraspopulares.com

Cuando nos ponemos nuestros retos del año, en forma de carreras, tenemos que tener en cuenta si entrenaremos en condiciones de calor o de frío. No es lo mismo preparar un maratón o un 10K en pleno verano que bajo la lluvia o el frío. ¿Qué prefieres?

Core fuerte, corredor eficiente
Plenum Pilates

Mucho se habla de core para la eficiencia del corredor. Pero en ocasiones no se trabaja como debería. Nuestros amigos de Plenum Pilates nos cuentan cómo trabajar (y cómo no) nuestra musculatura interna.

La semana de la competición
David Calle

Si preparamos una carrera siguiendo un plan de entrenamiento durante un tiempo determinado, deseamos que el día de la competición todo salga lo mejor posible. Por ello también es importante saber qué debemos hacer en la semana de la carrera, donde el plan cambia mucho. Aquí tienes unos útiles consejos de David Calle para esos días previos.

La presión ante la competición
Raquel Landín

No es fácil entrenar cada día a cierto nivel, exigirle al cuerpo y a la mente funcionar próximo a su máximo estado físico y mental casi día tras día, cuesta y mucho. Pero más cuesta plasmar ese esfuerzo en la competición. La atleta, entrenadora y coach deportivo Raquel Landin nos da las claves para conseguirlo.

Las mas vistas

¿Cuánto calentar antes de una carrera ?
Suso de la Fuente

¿Qué tipo de calentamiento es idóneo antes de una carrera?, ¿cuánto tiempo debo hacerlo? En este video, Suso de la Fuente, nos explica los grupos musculares que debemos preparar antes de competir y cómo ejercitarlos en un completo calentamiento.

Consejos y trucos para beber en carrera
May Luján

Te entra tos, el agua se va por donde no toca, o te empapas y apenas bebes. Son situaciones muy normales a la hora de avituallarse. Lo mejor para evitarlas es entrenar también el avituallamiento, pero hay algunos pequeños trucos que quizás te sirvan.

TRX: ejercicios para runners
carreraspopulares.com

Es un instrumento que se ha puesto muy de moda y que también puede ser muy útil para los corredores. Aumenta tu fuerza en general con estos ejercicios en suspensión.

Core Training para corredores: mejora del rendimiento deportivo y prevención de lesiones
Christian Roberto López Rodríguez, Autor del libro

Fortalecer el core, la musculatura del tronco, es un ejercicio fundamental para el corredor. Algo que puede ayudarnos a correr mejor y más rápido. Las claves nos las da en este artículo Christian Robreto López Rodríguez.