Los geles y el maratón ¿cuándo tomarlos?

Por Pablo Felipe Martín Sanz para carreraspopulares.com - 11/04/2017

Seguro que todos sabéis y habéis probado alguna vez un gel energético, si es así, no os voy a explicar qué son y voy a ir directo al grano.

Una de las dudas y preguntas más frecuentes que me encuentro en todas las ferias sobre los geles y la maratón es ¿Cuántos me tomo? ¿Cuándo? ¿Por qué tengo que tomarlos?

Pues bien, empecemos por el final:

¿Por qué?

Porque se trata de una fuente rápida de energía (carbohidratos) absolutamente necesaria para poder concluir una maratón. Y no es que lo diga yo, esto es pura matemática: aproximadamente nuestras reservas de glucógeno (energía rápida) nos dan para 90 minutos, así que blanco y en botella. De momento la marca de maratón en la élite está por encima de las 2 horas. Es decir, necesitamos un extra de energía para poder acabar con éxito los 42 km.

Este aporte de energía también nos lo proporcionan barritas, gominolas y bebidas isotónicas, pero la experiencia nos dice que productos sólidos en carrera son difíciles de tomar y la cantidad que nos aporta la bebida isotónica no es suficiente para cubrir las necesidades de carbohidratos.

Planifica tus geles en carrera
Planifica tus geles en carrera

¿Cuántos?

Mi respuesta sencilla y quizá más real sería: todos los que necesites. Sí, es así y es que la gente suele fijarse en los kilómetros, es decir, se toma uno en el km 12, otro en el 25, etc. No debería ser así porque los kilómetros son fijos para todos, pero los tiempos no. Los requerimientos energéticos son individuales y van en función del tiempo de actividad física. Y dicho esto paso a contestar la última pregunta...

¿Cuándo?

Pues bien, la ciencia dice que la capacidad máxima de asimilar carbohidratos en una hora durante la práctica deportiva es de unos 60g. Así que si contamos con tomar algo de bebida isotónica en los avituallamientos, la cantidad de geles por hora rondaría las 2 unidades a partir de la 2ª hora de carrera (aprox. 50g. de carbohidratos). Pero no hay que esperar a que el depósito de gasolina esté vacío, se trata de recargarlo antes de que se agote y el “motor” se pare, es decir, se produzca el famoso “muro”. Por eso es muy importante empezar a introducir la toma de geles a partir de la primera hora. En ese caso cada 45 minutos, para introducirlos cada 30 minutos a partir de la 3ª hora.

Así el número de geles a ingerir estará entre los 2 y los 6, en función de la marca, es decir, 2 uds. para los que la acaban en 2h30´ y los 6 para los que la acaban en algo más de 4h.

A continuación os pongo un protocolo aproximado de toma:

- Durante la 1ª hora: no necesario, aunque se puede introducir uno a los 45´ aproximadamente.
- De la 1ª a la 2ª hora: uno a la hora y cuarto y otro a las 2h.
- De la 2ª a la 3ª hora: entre las 2h30´ y las 2h45´ en función de la marca, es decir, próximos a terminarla. Los que estén cerca de las 4 horas, a las 2h45´.
- De la 3ª a la 4ª hora: entre las 3h15´ y las 3h30´; los que están cerca de las 4h, en torno a las 3h45´.

Como recomendación final os digo que NUNCA probéis ningún producto y en especial los geles energéticos los días de las carreras, la suplementación es algo que también hay que entrenar. Conocer nuestros ritmos y planificar qué y cuándo lo vamos a tomar es tan importante como el propio entrenamiento, ya que una mala práctica o planificación en la suplementación puede dar al traste todo nuestro entrenamiento.

SOBRE EL AUTOR

Pablo Felipe Martín Sanz
Licenciado en CC Químicas, en Ciencia y Tecnología de los Alimentos

crownsportnutrition.com



Siguenos en:

Tambien te puede interesar

La leche, el calcio y los runners (I)
Carolina Villalba

La leche siempre ha sido un alimento controvertido para los corredores. Sus aportes son evidentes, pero no siempre nos sienta bien. Hacemos una aproximación a nuestras necesidades de calcio de la mano de Carolina Villalba.

La miel y el corredor. Propiedades y beneficios.
Leticia Garnica

La miel es un azúcar simple que aporta mucha energía, tiene propiedades antioxidantes y recuperadoras. Además, es barata y está deliciosa. Es, por tanto, como apunta la nutricionista Leticia Garnica en este artículo, un producto ideal para los corredores.

El membrillo, energía y salud para el corredor
Leticia Garnica

Es una de las frutas más completas para el corredor y muy útil cuando estamos en plena carrera. Se ve cada vez en más avituallamientos, sobre todo en pruebas de montaña. El membrillo tiene muy buenas propiedades para los adictos a las zancadas y las pruebas más exigentes.

Menú de San Valentín para corredores
Laura Jorge

¿Un menú equilibrado, completo y sabroso? ¿Y además adaptado a una celebración de San Valentín? ¡Pues claro que es posible! Laura Jorge nos da una opción, pero seguro que vosotros tenéis muchas más en la cabeza.

Las mas vistas

La historia de la falsificación de dorsales en el Maratón de Madrid
Luís Blanco y Chema Martínez Pastor

No es un hecho nuevo, pero en la 40 edición del EDP Rock n Roll Madrid Maratón & 1/2 se detectaron dorsales fotocopiados. ¿Qué consecuencias puede tener este hecho? Te contamos las claves de este suceso.

Más de 20.000 corredores vuelan por las calles de Madrid en una edición de Récord
carreraspopulares.com

El Keniano Moses Kibet rompió el récord de la prueba, con el segoviano Javi Guerra estableciendo una nueva plusmarca nacional en la capital. La keniana Joy Kemuda Loyce confirmó el doblete keniano en el Renault Medio Maratón de Madrid

La juerga del corredor
Mario Trota

Desde que corres, ¿sales menos de fiesta? ¿Se burlan de ti tus amigos no corredores porque ya no eres el juerguista de antes? Las prioridades cambian, sí. Pero eso no significa que no nos guste pasarlo bien. ¿Piensas igual que Mario Trota?

Las 10 cosas que más nos gustan a los corredores
May Luján

¿Qué es lo que más os gusta de salir a correr? ¿Y de una carrera? Hemos comprobado que muchos de los gustos coinciden entre corredores. Y es que somos muy sencillos de contentar.