A pocos días de una maratón, ¿Como hay que entrenar?¿Qué alimentación se debe seguir?

Por Marta Fernández de Castro para carreraspopulares.com - 21/04/2017

La última semana del maratón hay que entrenar muy poco. Todo el trabajo ya está hecho y hay que llegar lo más descansado posible al día del maratón. Tenemos que llegar a la salida “con ganas de comernos el asfalto, pero sobre todo de vivir esta experiencia”. Es normal que esa semana nos aparezcan todo tipo de molestias musculares que previamente ni nos habíamos percatado que existieran. Y que nos invadan las dudas y el miedo (conseguiré acabar?, podré salir al ritmo previsto?). El último entrenamiento a ritmo maratón lo haremos 4-5 días antes, por ejemplo 5-6x1000 a ritmo maratón recuperando 2’.

Los últimos días hay que aumentar nuestra ingesta de hidratos de carbono para que nuestras reservas estén repletas. Hidratarse bien los días previos y evitar alimentos con alto contenido en fibra el día de antes.

El día de la carrera. ¿Qué conviene desayunar y con cuanto tiempo de antelación? ¿Qué ropa es la ideal para ese día? ¿Es necesario descansar más de lo normal? ¿Como combatir los nervios?

Hay que desayunar lo que estemos acostumbrados. Tostadas con zumo, cereales... por lo menos 2h30 antes del maratón. Hay que tener en cuenta que los nervios pueden provocar que no toleremos igual los alimentos y nuestra digestión sea más pesada ese día.

La ropa debe ser cómoda y transpirable. No estrenar ropa ni calzado, sino haberla probado antes en entrenamientos. No correr con mucha ropa para evitar sudar demasiado y deshidratarse. Es conveniente embadurnarse de vaselina sobre todo en zonas más propensas a irritarse (axilas, ingles...).

Esa semana intentar dormir a pierna suelta, no pasa nada si el día de la competición nuestro sueño no sea tan profundo si el resto de la semana hemos descansado bien. Si es necesario podemos tomar alguna infusión para intentar descansar mejor.

Durante la carrera, ¿Qué consejos doy a los corredores para poder aguantar la prueba? ¿Qué alimentos deben ingerir? ¿En caso de pájara, como se puede solucionar? ¿Es siempre mejor ir acompañado de alguien o en grupo? ¿Llegar a la meta tiene más de físico que de mental?

Aconsejo salir al ritmo al que estemos preparados y hayamos entrenado, no pasarse los primeros km ni salir excesivamente conservador, ya que luego ese tiempo es difícil de recuperar.

Recomiendo tomar 3-4 geles máximo (uno cada 10kms, el del km 20 con cafeína) e hidratarse en todos los puntos de avituallamiento provistos por la organización con agua e isotónico). En caso de notar que nos sobreviene la famosa “pajara” puede deberse a una mala alimentación en carrera o baja hidratación, por lo que debemos tomar algo sólido en el avituallamiento (fruta o frutos secos) y beber agua y sales.

Es más agradable correr en grupo, siempre que no nos obligue a ir a un ritmo que no nos corresponda. Cuando notemos bajón en carrera podemos utilizar el poder de nuestra mente y centrarnos en en otros aspectos (fijarnos en mejorar la técnica, visualizar la meta, pensar en todos nuestros amigos y familiares esperándonos en la llegada...).

Una vez finalizada la carrera.....consejos para recuperarse en el mismo día, y en días posteriores, tanto deportivos como alimenticios

Cuando terminamos un maratón estamos por una parte exhaustos, pero por otra eufóricos por haber conseguido nuestro reto. Y nos olvidamos de cuidar y mimar a nuestro cuerpo como estábamos habituados a hacerlo durante los meses de preparación del maratón. Cuanto más mimemos a nuestro organismo antes se recuperará del maratón. Hay que estirar suave al acabar, hidratarse bien sobre todo los días posteriores y seguir una alimentación sana (a base de arroz, verduras y fruta, comida cocinada a la plancha...). El estómago acaba bastante castigado del impacto constante durante 42km, de la alimentación en carrera a base de geles y del esfuerzo.
Recomiendo el día después salir a trotar aunque sea 10’ y a partir del segundo día ya descansar varios días y recuperarse con masajes, natación y sauna.

Qué tipo de Gadgets son necesarios o se suelen utilizar para una maratón: geles, cronómetros, cinturones, etc.

A mi me gusta llevar únicamente mi Garmin para saber a que ritmo voy por km y cuales son mis tiempos de paso (principalmente controlar el tiempo de paso en el 10k y 21k).. Los geles prefiero llevarlos en la mano o en algún bolsillo de la malla o short, pero lo de los cinturones lo considero algo incómodo.

Algún tipo de música para la carrera?

Aconsejo vivir ese día de todo el ambiente (hay muchos puntos de animación, con batucada, orquestas...) y del apoyo constante del público que te lleva en volandas. El ponerte tu música hace que te aísles un poco de todo, a parte de no estar permitido en muchas ocasiones. Además puede condicionar nuestro ritmo de carrera y hacer que corramos de manera irregular con constantes acelerones y/o bajadas de ritmo.

SOBRE EL AUTOR

Marta Fernández de Castro
Atleta y entrenadora

www.martafernandezdecastro.com



Siguenos en:

Tambien te puede interesar

¿Te vas a perder el Maratón del Anochecer?
carreraspopulares.com

El Club Deportivo Ecodeporte organiza el próximo 16 de junio en San Sebastián de los Reyes el Maratón del Anochecer sobre tres distancias competitivas: maratón rural de 42 kilómetros, media maratón (22K) del anochecer y trail de 10 kilómetros.

8 maratones en 8 días, ¿alguien da más?
carreraspopulares.com

La moda de organizar competiciones con maratones en cada continente no cesa. Esta vez, rizamos el rizo. ¿Correrías 8 maratones en 8 días... en 8 continentes distintos? ¿Cuántos continentes hay en el planeta? Olvida todo lo que sabías sobre carreras y geografía y conoce el Triple 8 Quest.

Santa Cruz corona a los ganadores de la tercera Binter NightRun
carreraspopulares.com

2.800 corredores vibraron con la carrera celebrada en el centro de la ciudad en una cita para el recuerdo que reunió a centenares de personas. El evento se consolida como referente insular y en el top tres de los más multitudinarios de Tenerife

XXXVI Volta a peu a Valencia Caixa Popular
carreraspopulares.com

Víctor Puyuelo y Davinia Albinyana se imponen en la Volta a Peu València Caixa Popular, la carrera más histórica de Valencia

Las mas vistas

Músculos que actúan en la carrera
Francisco Gilo

Para prevenir lesiones y mejorar el entrenamiento de la carrera es importante conocer los principales músculos involucrados en la actividad. Los descubrimos en ese artículo de Fco. Gilo.

Entrena lento para correr rápido
Miguel Ángel Ruiz y Borja Pérez

¿Sabes correr lento? Y, ¿sabes para qué sirve? Es fundamental si quieres progresar. Te explicamos porqué.

Alimentación post-maratón. Consejos que te ayudarán
Andrea Ferrandis

Has corrido un maratón y estás para el arrastre. Si seleccionas bien la alimentación, ayudarás al cuerpo a regenerar las fibras y energías perdidas. Aquí unos consejos.

¿Qué te aporta el fartlek en tus entrenamientos?
Vicente Torres Navarro

Muchos conocéis el fartlek, pero no sabéis realmente qué os aporta o incluso cómo introducirlo en vuestras rutinas de entrenamiento. Vicente Torres nos aporta luz sobre el tema y nos ayuda a construirnos nuestra propia rutina de fartleks.