Corriendo a por el potasio

Por Leticia Garnica para carreraspopulares.com
El plátano es uno de los alimentos que más potasio contiene
El plátano es uno de los alimentos que más potasio contiene

En el mundo de los corredores, los expertos en deporte y nutrición hacemos mucho hincapié en la importancia de reponer los minerales que perdemos en el ejercicio, y de llevar una buena alimentación para llegar con todas las reservas a tope y sin ninguna carencia.

Siempre escuchamos lo importante que es el potasio; si sentimos calambres siempre nos acordamos de este mineral y cuantas veces escuchamos: “eso es falta de potasio”. Pues bien, vamos a intentar conocer un poco más a ese mineral, cuáles son sus funciones y en que alimentos lo podemos encontrar.

¿Qué es el potasio?

El potasio es un mineral que tiene un papel muy importante a nivel del músculo y del sistema nervioso. Trabaja, junto con el sodio, para mantener un nivel adecuado de electrolitos y fluidos en el organismo, manteniendo una presión y concentración adecuada entre el interior y exterior de las células.

El potasio suele estar almacenado dentro de las células, pero debido a las distintas concentraciones de minerales que tenemos, el potasio siempre quiere salir de las células. Por lo tanto, el corredor, después de la carrera, suele tener más potasio fuera de las células que dentro, razón por la cual podemos sentir más cansancio o los incómodos calambres. Debido a esto es tan importante reponerlo tanto durante como después de la carrera.

¿Qué funciones tiene el potasio?

A parte de regular el agua que hay dentro y fuera de las células, acción que realiza junto con el sodio, tiene otras funciones fundamentales en nuestro organismo.
Es esencial en la transmisión de impulsos nerviosos y mantener una correcta presión y ritmo cardiaco. Tiene un papel esencial en el almacenamiento de los hidratos de carbono y en su posterior transformación en energía.

Es fundamental en la síntesis del músculo, así como en su contracción. Potencia la función del riñón, además de ayudar a eliminar sustancias tóxicas para el organismo.

También se puede encontrar potasio en las legumbres
También se puede encontrar potasio en las legumbres

¿Qué papel tiene el potasio en la dieta del corredor?

El potasio está implicado en el aumento de la masa muscular, puesto que está asociado al almacenamiento del glucógeno en él, lo que lo hace esencial en la dieta de los corredores y deportistas.

Un déficit de potasio (aunque es raro que lo haya dado que el potasio está presente en múltiples alimentos), puede dar lugar a problemas cardiacos, taquicardias, hipotensión, dolor muscular, calambres, sed. Este déficit se puede deber a una deshidratación, ya sea por bajo consumo de líquidos o porque estemos con vómitos o diarreas. Así mismo, personas que tomen laxantes o diuréticos pueden eliminar potasio sin saberlo por la orina o heces.

La cantidad de potasio recomendada al día es de unos 2000 mg. Llevando una dieta adecuada a nuestras necesidades y equilibrada, no habría necesidad de tomar suplementos.
En el caso del corredor, debemos tener en cuenta el ejercicio y el gasto que podemos tener, y también que tenemos mayor pérdida de minerales, entre ellos el potasio. Por eso debemos aumentar, en la medida necesaria, los alimentos que lo contienen.

Es importante recalcar que si un déficit de potasio es importante, un consumo desmesurado también, puesto que nos puede dar lugar a alteraciones y a la aparición de arritmias cardiacas, hipertensión y otras complicaciones relacionadas con el sistema cardiovascular.

¿En qué alimentos podemos encontrar potasio?

En una dieta normal equilibrada podemos aportar aproximadamente entre 2 y 5 gr de potasio al día, cantidad suficiente para el organismo.

Está presente en verduras y frutas. Normalmente las que contienen menor contenido en sodio, tienen mayor contenido en potasio.

Dentro de la fruta cabe destacar que los que más contienen son el plátano y el melón, seguidos de las frutas ácidas como las naranjas y después las manzanas.

Las legumbres son una buena fuente de este mineral, verduras de hoja verde, dátiles, uvas pasas, champiñones y setas en general, además de la patata.
Estos son algunos de los alimentos comodines que tienen un alto contenido en este mineral.
Es muy importante reponer tanto en avituallamientos como al final de la carrera las reservas de este mineral, ya sea con bebidas isotónicas como con estos alimentos.

Leticia Garnica es dietista y nutricionista.
[ www.dietistaynutricionista.com ]


SOBRE EL AUTOR


Siguenos en:

Tambien te puede interesar

Guía runner para saberlo todo sobre el desayuno (II)
Centro PRONAF

Continuamos con la guía sobre el desayuno para runners de nuestros nutricionistas del Centro PRONAF. Descubre todos los secretos para que esta comida sea lo más favorable para tu actividad deportiva.

La dieta paleolítica, ¿es buena para el corredor?
Leticia Garnica

Uno de los temas más comentados en los distintos círculos de la sociedad en cuanto a alimentación es la dieta paleolítica. Seguramente todos los que lean estas líneas habrán escuchado hablar de ella, tanto de forma positiva como de forma negativa. La nutricionista Leticia Garnica nos pone al día.

Guía runner para saberlo todo sobre el desayuno
Centro PRONAF

¿Es el desayuno la comida más importante del día? ¿Es obligatorio desayunar? ¿Si no desayuno no tendré energía? Nuestros nutricionistas del Centro PRONAF nos dan las claves para que, como corredores, saquemos el máximo partido a esta comida que, si no es la más importante, es una de las que más.

La leche, un buen recuperador post-ejercicio
Laura Jorge

Hidratos de carbono, proteínas, calcio... Son algunos de los nutrientes que necesitamos tras entrenar. La leche los tiene. Un alimento no del todo habitual tras entrenar, pero que nos puede venir bien.

Las mas vistas

El dolor de cadera en los corredores
Francisco Gilo

Cada vez más jóvenes sufren problemas de cadera. Un problema que puede surgir a edades tempranas en personas que practican deporte de forma habitual. Un tema del que ofrece detalles en este artículo de Fco. Gilo.

Los beneficios físicos y psicológicos de correr
Oscar de las Mozas Majano. Coentrena

Correr es mucho más que una moda, con ventajas e inconvenientes. Pero ganan las los beneficios, si sabemos practicar este deporte de forma adecuada. La salud manda. Oscar de las Mozas nos ofrece las claves para vivir mejor corriendo.

Ayudar a un corredor más lento: una experiencia que no olvidaréis
May Luján

¿Una carrera con un corredor más lento y con menos experiencia que tú? Es una gran experiencia vital. Para ambos, un reto. Conseguir cruzar una meta y ayudar a cumplir el objetivo junto con otra persona es algo que no se olvida.

Normas de educación en plena carrera (II)
Luis Miguel del Baño

Dar las gracias al público, no recortar, o atender a quien se encuentra mal. Una nueva tanda de gestos de educación en plena carrera. ¿Los cumples?