RECUPERACIÓN POST-MARATÓN

Por Francisco Gilo para carreraspopulares.com

Recuperación post-maratón


Todos alguna vez hemos experimentado molestias musculares, 2 a 3 días después de un ejercicio inusual e intenso como es el maratón. Esta situación puede suceder también al inicio de un programa de entrenamiento o cuando la intensidad y la cantidad del mismo se incrementa en forma brusca.

Un ejercicio intenso y poco habitual puede producir daños a las fibras musculares. Entre los ejercicios que producen daños musculares encontramos al maratón, carreras de piques, entrenamientos de pesas, carreras en descenso, y otros ejercicios que incluyan contracciones de tipo excéntrico. Los ejercicios que producen dolor muscular también determinan disminución de la fuerza y del rango de movimiento.

Para documentar el daño muscular, se ha utilizado el análisis de biopsias musculares, tomadas luego de sesiones de entrenamientos intensos. Entre otros indicadores de lesión muscular se encuentran la prolongada pérdida de fuerza, la disminución del rango de movimiento, el dolor y la rigidez muscular, así como la elevación de proteínas musculares en sangre. Estos cambios pueden durar entre 5 y 10 días, y probablemente sean debidos al daño que sufren las fibras musculares. En casos muy raros, el daño muscular puede determinar problemas renales, especialmente si está acompañado de deshidratación y estrés térmico.


La capacidad física puede estar afectada y dificultar un óptimo entrenamiento. El proceso de recuperación produce un efecto adaptativo por el cual el músculo se hace más resistente a subsecuentes daños inducidos por el ejercicio físico. Con un corto período de entrenamiento físico que sea específico al ejercicio que se desea realizar, se puede producir el efecto adaptativo. El acondicionamiento físico previo es el medio más efectivo para acelerar la recuperación después de un ejercicio intenso.

Los ejercicios excéntricos de alta intensidad son los que determinan mayor daño muscular. Durante los ejercicios excéntricos, el músculo genera fuerza mientras se alarga. La mayoría de los movimientos incluyen actividades excéntricas. Por ejemplo, los músculos de las piernas realizan una actividad de tipo excéntrica a medida que el pie va apoyándose sobre el suelo, durante la carrera. Sin embargo, ciertos ejercicios como la carrera en descenso y bajar pesos, enfatizan este tipo de contracciones.


La lesión muscular producida por el ejercicio es reparada por el cuerpo y durante el proceso de reparación se presenta un proceso de adaptación al mismo. Este proceso hace que el músculo se haga más resistente a las sesiones subsecuentes de ejercicio intenso e igualmente acelera el proceso de recuperación. Inclusive luego de un corto período de acondicionamiento físico se produce este proceso adaptativo. Los músculos doloridos determinan una disminución de su fuerza, por lo que entrenar en esta condición, lo hace menos efectivo, y puede inducir a mayores daños y lesiones. La mejor forma de prevenir o reducir el daño muscular es el acondicionamiento previo de carácter progresivo.

La mejor opción al final de una sesión de entrenamiento o al finalizar una prueba como el maratón, es realizar en primer lugar una vuelta a la calma activa, bastará con caminar un poco o soltar los músculos con un ritmo muy suave, lo de parar en seco y ponerse a estirar no es buena opción. Después de esta vuelta a la calma activa, deben realizarse los estiramientos que deben ser suaves y pasivos, es decir nada de lanzamientos o buscar rangos articulares amplios con estiramientos máximos del músculo, en esta situación es mucho mejor un estiramiento submáximo, progresivo y mantenido unos segundos, de esta forma, facilitaremos el flujo sanguíneo y limpiaremos al músculo de productos de desecho, quedando mucho mas suelto y “limpio”, las adherencias musculares durante el tiempo de reposo posterior serán mínimas y la recuperación se verá acelerada. La duración tampoco debe ser muy prolongada, bastará con unos minutos que pueden oscilar entre los 5 y 15 minutos totales.

La debilidad de algunos músculos puede afectar a la técnica de carrera

Debilidad de los hombros: Postura encorvada. Correr con los hombros encorvados desperdicia energía.

Debilidad de los glúteos: Piernas inestables. Los glúteos estabilizan la cadera y la pelvis, cuando te impulsas hacia delante con una pierna.

Debilidad de los flexores de la cadera: Rodillas bajas y poco impulso. Reducir el contacto con el suelo te hace más rápido. Unas caderas fuertes te ayudan a impulsarte hacia delante contra la gravedad.

Debilidad de la espalda central: Hombros caídos. La mala postura afecta a la alineación del tren inferior, además de malgastar energía y aumentar el riesgo de padecer lesiones. Si es necesario, mírate al espejo para controlar la postura.

Debilidad del Tronco: Inclinación al frente. Si no mantienes el centro de gravedad alineado, te irás cansando progresivamente mientras corres

Evitar Lesiones Al hacer más kilómetros, aumentan las probabilidades de lesionarse. Presta atención a cualquier dolor que empeore con los entrenamientos y las inflamaciones. Las superficies duras e irregulares aumentan el riesgo de lesiones persistentes como la periostitis tibial. El día del rodaje largo debes hidratarte con agua y bebida deportiva durante todo el recorrido, cada 4 km. Tras correr, estira gemelos, isquiotibiales y tendones calcáneos. Luego, caderas. Es de gran importancia para correr mantener un cuerpo fuerte, elongado e hidratado eso nos ayudará no solo a correr mejor sino a mejorar día a día.

Según Juan de los Reyes, neurofisiólogo del foro (Xotk) sobre la fatiga añade que:

La maratón es en realidad fatiga central. Y su desencadenamiento es multifactorial. Generalmente no es por falta de sustratos energéticos, simplemente lo que ocurre, es que después de una maratón tienes reservas de azúcares y grasas para pasar un par de días; pero si se desencadena un límite neurohormonal o neuroendocrino, (la capacidad de poner en movimiento esos recursos y poder ejecutar correctamente los movimientos) hará su aparición dicha fatiga

Otro factor sería la capacidad de seguir "regando" con sangre no solo los músculos sino también la cabeza. La circulación de retorno contra la gravedad llega un momento en que es más inefectiva, entonces falta volumen para suministrar arriba. Y claro, me diréis esto es una patraña.... bueno, comparando la forma de recuperar de un muro en ciclismo y en natación con la de atletismo tenemos la clave

Primero el muro en ciclismo se da sólo en momentos pico, de intensidad es decir ritmo cardíaco casi límite en lo alto, lo que reduce volumen al cerebro, pero ah! los ciclistas recuperan, y es que van sentados, luchan menos contra la gravedad y además al inclinarse, la cabeza queda a la misma altura que el corazón y es más fácil enviar sangre.

En natación de fondo, se ponen en movimiento más músculos, y equivocadamente parece que se gasta más; pero el individuo va horizontal, el corazón no gasta energía contra la gravedad para recuperar sangre y enviarla a la cabeza y que siga ordenando la coordinación motora para ejecutar el ejercicio.

En atletismo de fondo, ni podemos parar de pedalear y poner la cabeza más cerca del corazón, ni vamos horizontales como en natación donde la gravedad no afecta.... así que el muro es más terrible y visible. Y la razón, como ves no es la falta de sustratos energéticos.

El muro depende de el momento anímico del individuo, depende de la capacidad de amortiguar el dolor (hay trabajos que afirman que el agotamiento viene cuando el cerebro ya no responde a las endorfinas y empezamos a no soportar la carga de ejercicio...) y depende de lo fresco que se mantenga el ordenador central. Los músculos son unos mandados.

SOBRE EL AUTOR

Francisco Gilo
Medico



Siguenos en:

Tambien te puede interesar

Cuando el cerebro en el maratón dice: ¡Basta!
Francisco Gilo

En distancias largas, es inevitable sentir el cansancio de correr durante horas y kilómetros y ello puede afectar significativamente el rendimiento.

Iniciarse en el ejercicio físico
Francisco Gilo

Tomar la iniciativa de comenzar a ejercitarse es una conducta positiva, pero si lo que se busca es adoptar un estilo de vida saludable tenemos que convertir el ejercicio en un hábito, para ello debemos establecer normas y ser constantes en el entrenamiento. Nuestro médico de cabecera, Fco. Gilo, nos da las claves.

La punción seca como método para tratar lesiones
Fisioterapia Bando

La punción seca es una técnica cada vez más usada para la recuperación de lesiones. Aprende en qué casos se utiliza y en qué consiste esta técnica.

Prueba de esfuerzo
carreraspopulares.com

El corazón es uno de los músculos más importantes y por eso hay que cuidarlo. Asistimos en directo a una prueba de esfuerzo.

Las mas vistas

Más de 20.000 corredores vuelan por las calles de Madrid en una edición de Récord
carreraspopulares.com

El Keniano Moses Kibet rompió el récord de la prueba, con el segoviano Javi Guerra estableciendo una nueva plusmarca nacional en la capital. La keniana Joy Kemuda Loyce confirmó el doblete keniano en el Renault Medio Maratón de Madrid

¿En qué país se corre más rápido los Maratones?
carreraspopulares.com

¿Sabéis cuál es el tiempo medio de un ser humano en correr un maratón? Y, ¿en qué país ese tiempo medio es el más rápido del mundo? Para averiguarlo, el portal runrepeat.com ha analizado más de 2 millones de tiempos de maratones celebrados en 47 países durante 6 años. Aquí los tenéis.

La juerga del corredor
Mario Trota

Desde que corres, ¿sales menos de fiesta? ¿Se burlan de ti tus amigos no corredores porque ya no eres el juerguista de antes? Las prioridades cambian, sí. Pero eso no significa que no nos guste pasarlo bien. ¿Piensas igual que Mario Trota?

Las 10 cosas que más nos gustan a los corredores
May Luján

¿Qué es lo que más os gusta de salir a correr? ¿Y de una carrera? Hemos comprobado que muchos de los gustos coinciden entre corredores. Y es que somos muy sencillos de contentar.