Todo lo que el corredor debe saber sobre el azúcar (y 2)

Por Leticia Garnica para carreraspopulares.com
Es importante saber cuándo debe tomar azúcar un corredor
Es importante saber cuándo debe tomar azúcar un corredor

De un tiempo a esta parte se habla mucho sobre el riesgo para la salud que puede ser consumir una elevada cantidad de azúcar en la dieta, tanto para un corredor como para una persona que no lo es.

En términos de nutrición, hay que coger todo con pinzas, puesto que en este campo no hay una verdad absoluta, sino muchas verdades relativas, y si nos volvemos drásticos, prácticamente no comeríamos nada.

Se han realizado distintos estudios en los que se habla del riesgo de consumir una alta cantidad de azúcar en la dieta, pero cuando hablamos de azúcar, hablamos de sacarosa (glucosa + fructosa) que se añade a distintos platos para endulzarlos y como azúcar de mesa. Un estudio publicado en American Journal of Clinic Nutrition, [ Dietary sugars and cardiometabolic risk: systematic review and meta-analyses of randomized controlled trials of the effects o ] concluyó que el abuso de productos azucarados, entre ellos bebidas azucaradas, influía negativamente en los indicadores de riesgo cardiovascular como son los Triglicéridos, colesterol y presión arterial. Esto se debe a que el exceso de azúcar que el cuerpo no usa como energía lo guarda en forma de reserva grasa en el organismo.

Así mismo, en otro estudio publicado por The Journal of Nutrition, se recalcó el aumento del riesgo de padecer diabetes tipo 2, puesto que un exceso de consumo de azúcar está relacionado con la resistencia a la insulina.

Si, por el contrario, hacemos un uso equilibrado de los hidratos de carbono sabiendo cuál va a ser la respuesta de nuestro organismo hacia ellos, no tendríamos problema.

Índice glucémico de los alimentos.

Como hemos hablado &, la glucosa es un hidrato de carbono sencillo que se puede obtener de distintas formas, puesto que el producto final del metabolismo de los hidratos de carbono va a ser ella.

La glucosa nos va a dar una energía rápida cuando realizamos ejercicio, si los hidratos de carbono que ingerimos son de rápida absorción, tendremos esa glucosa de forma muy rápida en el torrente sanguíneo.

El índice glucémico nos va a indicar la respuesta glucémica que tiene nuestro organismo frente a ese alimento que estamos ingiriendo. Es decir, el tiempo que tarda en llegar glucosa a la sangre una vez hemos ingerido ese alimento.

El corredor necesita energía, necesita hidratos de carbono en su alimentación, porque le van a ayudar a tener sus reservas de glucógeno en nivel adecuado y van a favorecer el trabajo del músculo, evitando que la fatiga aparezca de forma temprana.

Si vamos a salir a correr o entrenar, pero poco tiempo, una hora más o menos, debemos tomar antes de entrenar alimentos de índice glucémico alto, como los melocotones, los kiwis, el melón, albaricoques. Acompañando de algo de pavo o jamón york, incluso algún fruto seco.

Si, por el contrario, nos enfrentamos a una carrera o entrenamiento largo, debemos ingerir alimentos con bajo índice glucémico como la pasta, el arroz, lácteos, patata, pan integral, pan blanco. Y eso lo podemos combinar con proteína baja en grasa.

Las gominolas pueden tomarse en el avituallamiento de una carrera, para dar una energía rápida
Las gominolas pueden tomarse en el avituallamiento de una carrera, para dar una energía rápida

¿Debe consumir un corredor azúcar?

El azúcar de mesa, el azúcar de los dulces, no es esencial en la dieta del corredor. Lo que sí son esenciales son hidratos de carbono, incluyendo los monosacáridos como la glucosa y fructosa, los disacáridos como la sacarosa o los oligosacáridos como los almidones. Todos ellos al metabolizarse nos van a aportar glucosa que es la que alimenta, entre otros, a nuestro cerebro. Y aunque el azúcar de los dulces, el de mesa, no dejan de ser hidratos de carbono, es mejor tomarlos en momentos determinados.

¿Cuándo? Cuando estamos en una carrera, podemos tomar geles o gominolas que nos aportan el azúcar sencillo de forma rápida cuando notamos que nuestras fuerzas flaquean un poco. Pero no debemos olvidar que en las carreras, en lo avituallamientos, hay una variedad de alimentos entre los que pueden encontrarse fruta como el plátano, frutos secos y geles. Todos ellos nos aportan glucosa de forma rápida sin tener que recurrir al azúcar común.

¿Qué alimentos consumir después de una carrera ricos en hidratos de carbono?
Después de una carrera es necesario reponer los depósitos de glucógeno gracias a la ingesta de hidratos de carbono (azúcares, incorrectamente llamados).

Nada más terminar la carrera es conveniente ingerir pasta, arroz, zumos de frutas, fruta, miel (yogur con miel, barritas con miel), tostada con pavo o jamón york, o incluso con miel o mermelada, queso o productos lácteos.

Así mismo, aunque no hay que abusar puesto que todo exceso es malo, puedes permitirte la licencia de tomar dulces, pero sabiendo que puedes reponer de otra forma las reservas de glucógeno.

Leticia Garnica es dietista y nutricionista.
[ www.dietistaynutricionista.com ]

SOBRE EL AUTOR

ARTÍCULOS RELACIONADOS
POR CAROLINA VILLALBA


POR MIGUEL ÁNGEL RUIZ Y BORJA PÉREZ


POR MIGUEL ÁNGEL RUIZ Y BORJA PÉREZ



Siguenos en:

Tambien te puede interesar

La miel y el corredor. Propiedades y beneficios.
Leticia Garnica

La miel es un azúcar simple que aporta mucha energía, tiene propiedades antioxidantes y recuperadoras. Además, es barata y está deliciosa. Es, por tanto, como apunta la nutricionista Leticia Garnica en este artículo, un producto ideal para los corredores.

El membrillo, energía y salud para el corredor
Leticia Garnica

Es una de las frutas más completas para el corredor y muy útil cuando estamos en plena carrera. Se ve cada vez en más avituallamientos, sobre todo en pruebas de montaña. El membrillo tiene muy buenas propiedades para los adictos a las zancadas y las pruebas más exigentes.

Menú de San Valentín para corredores
Laura Jorge

¿Un menú equilibrado, completo y sabroso? ¿Y además adaptado a una celebración de San Valentín? ¡Pues claro que es posible! Laura Jorge nos da una opción, pero seguro que vosotros tenéis muchas más en la cabeza.

¿Cómo (y cuándo) alimentarnos antes de una carrera corta?
Laura Jorge

Tienes una carrera corta. De esas en las que te esfuerzas. La alimentación te puede dar un punto extra para rendir más. Eso sí, también te puede echar todo al traste si te equivocas. Laura Jorge nos orienta desde la cena del día anterior.

Las mas vistas

El día después de un maratón: mira estos vídeos
May Luján

¿Unas escaleras son un reto? ¿Caminas como si pisaras brasas ardiendo? ¿Tus muslos han cobrado vida propia y no te responden? Entonces, has corrido un maratón...

Ed Whitlock, un ejemplo de vida que nos deja a los 86 años
Luis Miguel del Baño

Corrió un maratón en menos de cuatro horas hace solo unos meses, cuando tenía 85 años. Ed Whitlock ha fallecido a los 86 años. Fue la primera persona en correr en menos de tres horas más allá de los 70 años.

Trabajo excéntrico: vital para corredores
Raquel Landín

¿En qué consiste el trabajo excéntrico? Son ejercicios muy importantes para los corredores. Mejoran nuestra fuerza, movilidad y, sobre todo, nos ayudarán a prevenir lesiones. Raquel Landín te lo explica en este vídeo.

Correr en solitario vs. correr en grupo ¿Quién gana?
Gema Payá

¿Corres a solas? ¿Lo haces en grupo? ¿Cuales son los pros y los contras de cada opción? ¿Cuál prefieres tú?