DIFERENTES SESIONES DE ENTRENAMIENTO PARA MEJORAR Y EVITAR EL ESTANCAMIENTO

Por carreraspopulares.com - 07/04/2016

Apenas 4 semanas para nuestro medio maratón y aún tenemos margen de mejora, es más, tenemos ganas de mejorar. Uno de los principios del entrenamiento es la variabilidad, ya que nuestro cuerpo necesita estímulos nuevos para progresar y evitar estancarnos.

En el anterior articulo dimos algunas nociones sobre las series y los fartleks, pero hoy vamos a ir un paso más allá y vamos a hablar sobre los diferentes tipos de entrenamientos que podemos aplicar en nuestras sesiones, y como los podemos incluir.

Recomendamos como siempre adaptar estos entrenamientos a nuestro nivel, y acudir en caso de duda a una especialista.

SERIES: En un artículo anterior, comentamos que trabajaremos series largas, ya que sobre todo el objetivo es interiorizar nuestro ritmo y estas son perfectas para ello. En este caso nos centraremos en las series de 1.000 metros. Estas las realizaremos a ritmo de nuestro 10K, es decir si nuestro mejor 10.000 fue en 45 minutos, el ritmo que debemos llevar en estas series será a ritmo de 4:30 el kilómetro. Realizaremos entre 4 y 6 series con descansos de 60-90 segundos. No nos debemos olvidar de realizar un calentamiento de 15-20 minutos y vuelta a la calma de 10-15 minutos. Es importante hacer las series de menos a más y acabar al 100%. No sirve de nada hacer la primera serie por debajo del tiempo objetivo y terminar el resto más despacio.

- Ej: 20’ c.c + 4x1000/ desc. 90”(ritmo entre 4:15 y 4:30/km) + 15’ trote suave para recuperar

CONTINUOS EXTENSIVOS: Estos entrenamientos van entre los 75-90 minutos de duración, y aprovecharemos sobre todos el fin de semana para llevarlos a cabo, de esta manera podremos simular con ellos como sería nuestro día de carrera. Es aconsejable realizarlos a una hora similar a la del inicio de la prueba y habiendo desayunado lo mismos alimentos que ingeriremos el día de la prueba, de esta manera iremos acostumbrando a nuestro cuerpo a los mismos estímulos que el día del medio maratón. Podemos aprovechar para probar algún gel que hayamos pensado tomar en la prueba. El ritmo que llevaremos en este entrenamiento son ritmos suaves, normalmente entre 30 y 60” más lentos que nuestro ritmo objetivo. Los últimos kilómetros podemos realizarlos al ritmo de competición.

CONTINUOS INTENSIVOS: Entrenamiento con una duración aproximada de 30 minutos, con ritmos cercanos al ritmo de competición (tomamos de referencia los 4:30 min/km mencionados anteriormente). Al contrario que en los continuos extensivos, que no es necesario un calentamiento previo ya que los ritmos podemos incrementarlos paulatinamente, aquí si es necesario, por tanto utilizaremos 15-20’ para calentar. Debemos mantener un ritmo uniforme durante la parte central de nuestro entrenamiento.

- Ej: 20’ c.c + 30’ (ritmo entre 4:20 y 4:40 min/km) + 15’ trote suave.

CONTINUOS VARIABLES: Quizás uno de los entrenamientos más divertidos, ya que vamos intercalando diferentes ritmos y frecuencias durante todo el entrenamiento sin ninguna pausa. Para llevarlo a cabo, comenzaremos con un calentamiento de 15-20 minutos, y tras el cual iniciaremos los cambios, nos centraremos en cambios largos, de entre 2 y 5 minutos, que repetiremos durante 20-25 minutos. Los ritmos serán cercanos a nuestro ritmo objetivo. Entre los diferentes cambios no debemos dejar de trotar, normalmente alrededor de 1 minuto. Al finalizar el entrenamiento no nos debemos olvidar de realizar 10-15 minutos de trote suave.

- Ej: 15’ c.c + 4x(3’ ritmo competición + 1’ trote suave + 2’ ritmo competición + 1’ trote suave) + 15’ c.c.

CUESTAS: Este entrenamiento lo reservaremos para atletas experimentados y con la ambición de mejorar sus registros. Este tipo de entrenamiento mejorar nuestra fuerza en el tren inferior, a la vez que trabajamos nuestro umbral anaeróbico (85-90% de nuestra FC). Para esto buscaremos cuestas que tengan una longitud desde los 100 a los 400 metros y con un desnivel moderado, alrededor de 8-10%. Realizaremos entre 6 y 12 repeticiones, aprovechando la bajada para descansar. Después de este entrenamiento podemos incluir algunos cambios de ritmo cortos para terminar la sesión.

- Ej: 20’ c.c + 8 cuestas /descansando en la bajada + 4x (1’ ritmo competición + 1’ trote suave) + 15’ c.c.

Con esta información ya podemos hacer nuestra semana tipo de entrenamiento. No debemos realizar la misma semana entrenamiento de series, cuestas o continuos intensivos, hay que variar estos tipos de entrenamientos según la semana para no sobrecargarnos y así evitar lesiones.


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