Suplementación en deportes de resistencia

Por Centro PRONAF (PROgramas de Nutrición y Actividad Física) para carreraspopulares.com - 22/07/2014
La suplementación deportiva puede ayudar a mejorar el rendimiento del corredor
La suplementación deportiva puede ayudar a mejorar el rendimiento del corredor

Barritas energéticas, geles de glucosa, proteínas de suero, glutamina, creatina, BCAA’s, y otras muchos productos más.

El mundo de la suplementación deportiva cada vez se vuelve más complicado y parece que consumir este tipo de suplementos es imprescindible si queremos conseguir buenos resultados.

Hoy nos disponemos a indagar un poco más a cerca de qué son y cómo podemos utilizar cada una de estas ayudas ergogénicas (procedimiento de tipo nutricional, físico, mecánico o psicológico encaminado a la mejora del rendimiento físico de un deportista y que no esté incluido como dopaje) para mejorar nuestras marcas.

-AARR:

También conocidos como aminoácidos ramificados o BCAA’s (branched chain amino acids) son tres aminoácidos que componen la mayoría de la masa muscular, su adición al agua de bebida puede disminuir las pérdidas de masa muscular producidas por el ejercicio (1) y aumentar el umbral hasta llegar a la fatiga. Las dosis que se utilizan son de 100mg por kilogramo de peso y día, por lo que una persona de 70kg tendría que tomar 7g. Te recomiendo que si los consumes en píldoras lo hagas con 20 o 30 minutos de antelación a la práctica deportiva, por el contrario puedes tomarlos poco a poco disueltos en agua, aunque su sabor puede ser un inconveniente.

Es importante saber las cantidades de cada suplementación que debemos tomar
Es importante saber las cantidades de cada suplementación que debemos tomar

-Glutamina:

Aunque es un aminoácido no esencial (podemos sintetizarlo a través de otros aminoácidos) es el que se encuentra en mayor proporción en los músculos, en situaciones de estrés como periodos intensos de entrenamiento o competiciones puede ser útil su suplementación ya que juega un papel muy importante en el correcto mantenimiento del sistema inmune, así como para mantener los niveles de proteína muscular. Las dosis mínima para provocar un efecto positivo está en 200mg/kg/día, por lo que supondría 14g para una persona de peso medio (2).

-Hidratos de carbono:

Se ha demostrado que la adición de hidratos de carbono en las bebidas de rehidratación durante el esfuerzo mejora el rendimiento del deportista (3). El Colegio Americano de Medicina del Deporte recomienda que la bebida tenga un alto índice glucémico y defiende que la mayor utilización de los hidratos se produce por el uso de una mezcla de estos (p. e. glucosa, sacarosa y maltodextrina). Lo ideal sería añadir entre 20 y 40g de los hidratos de carbono mencionados antes cada ½ litro de agua.

Recuerda que aunque todos estos suplementos puedan ser de gran valor para mejorar tu rendimiento, la ayuda más importante en los deportes de resistencia es una hidratación que minimice las pérdidas producidas por el ejercicio, ya que sólo con un 2% de deshidratación comienza a decaer el rendimiento deportivo y cognitivo (4).

Os dejamos el último artículo que escribimos en la web relacionado con la hidratación en el Maratón de Madrid.


Centro PRONAF (PROgramas de Nutrición y Actividad Física)
[ www.centropronaf.com ]
info@centropronaf.com

(Fotos: Shinichi Sasaki)

1. Howatson, G., Hoad, M., Goodall, S., Tallent, J., Bell, P. G., & French, D. N. (2012). Exercise-induced muscle damage is reduced in resistance-trained males by branched chain amino acids: a randomized, double-blind, placebo controlled study. J Int Soc Sports Nutr, 9(1), 20.

2. Piattoly, T. (2005). L-glutamine supplementation: Effects on recovery from exercise (Doctoral dissertation, Faculty of the Louisiana State University and Agricultural and Mechanical College in partial fulfillment of the requirements for the degree of Master of Science In The Department of Kinesiology by Tavis Piattoly BS, Louisiana State University).

3. Wagenmakers AJM, Brouns F, Saris WHM, Halliday D. Oxidation rates of orally ingested carbohydrates during prolonged exercise in men. J Appl Physiol 1993;75:2774-80.

4. Marqueta, P. M. (2012). Utilidad en el deporte de las bebidas de reposición con carbohidratos. Archivos de medicina del deporte: revista de la Federación Española de Medicina del Deporte y de la Confederación Iberoamericana de Medicina del Deporte, (147), 542-553.


ARTÍCULOS RELACIONADOS
POR JUAN MARIA JIMENEZ



POR MIGUEL ÁNGEL RUIZ Y BORJA PÉREZ




Siguenos en:

Tambien te puede interesar

¿Comes en la oficina? Recetas de tupper para runners
Laura Jorge

Comer en la oficina no significa hacerlo de manera poco sana. Come bien con estos tuppers y después tendrás la energía para salir a correr por la tarde. Nuestra nutricionista Laura Jorge te da sus consejos.

Los beneficios del zumo para el corredor
Leticia Garnica

El zumo es el líquido resultante de exprimir una fruta o vegetal. Se puede hacer de una única fruta o de varias, e incluso se pueden mezclar vegetales y frutas. De esta forma, estamos dando a nuestro organismo una gran dosis tanto de vitaminas y minerales como de antioxidantes, que van a ser muy beneficiosos en la dieta del corredor. La nutricionista Leticia Garnica nos explica por qué.

Hidratos de carbono, carbohidratos o glúcidos
Carolina Villalba

Los Hidratos de Carbono son la principal fuente de energía para todos los deportistas, de ahí su importancia. Deben aportar entre el 50 y 65% de la energía total del día. En este artículo de Carolina Villalba te contamos todo lo que debes saber sobre los HC.

Test: ¿Mi alimentación es adecuada para un corredor?
Carolina Villalba

Comprueba con este simple test que nos propone la nutricionista Carolina Villalba cómo es tu alimentación; si el resultado no es satisfactorio estas a tiempo de cambiarla y mejorarla.

Las mas vistas

5 conversaciones internas que todos hemos tenido corriendo
Chema Martínez Pastor

¿Tú también hablas contigo mismo cuando corres? ¿Qué te dices? Si eres de los que mantiene conversaciones interesantes o motivadoras con tu ´yo´ interno,tal vez te veas reflejado en este artículo...

Derek Redmond: la gloria de la derrota
Kike Nieto

Derek Redmond era un atleta de élite. Pero no será recordado por sus victorias, sino por una de sus derrotas; y por cómo reaccionó ante ella, con la ayuda de su padre. Su imagen en los Juegos Olímpicos de Barcelona es una de las más recordadas por su carácter humano y de superación. Kike Nieto nos cuenta su historia.

Cómo se mide la distancia de una carrera
carreraspopulares.com

¿Quieres saber cómo se mide una carrera? ¿Por qué nunca nos coincide la distancia oficial con la del GPS que llevamos en la muñeca? Descubre cómo se hace la homologación de una distancia y cómo se toman medidas para que el recorrido mida lo que se pretende.

La importancia del trabajo complementario a la carrera
Victor García

El entrenamiento de la carrera es aquel que todo corredor suele realizar. Correr es correr ¿no? Por tanto, todo corredor popular suele enfocar su entrenamiento en esta dirección, kilómetros y kilómetros, con el fin de mejorar su forma física. Pero es necesario añadir un entrenamiento complementario, como no explica Victor García en este artículo.