Comidas pre y post entreno: ¿son realmente tan importantes? (II)

Por Centro PRONAF para carreraspopulares.com - 05/12/2018

Como ya vimos en el [ anterior artículo ], el qué y el cómo tomemos la alimentación antes de correr es muy importante. En este artículo continuamos para contarte qué debes tomar después de un entrenamiento.

Los efectos inmediatos que el ejercicio provoca en nuestro cuerpo son principalmente:

- Gasto de combustible (glucógeno y grasa)
- Catabolismo muscular o destrucción de proteínas.

Y, por tanto, los objetivos de la alimentación post-entreno deben ser:

- Recuperar las reservas de glucógeno: Utilizaremos hidratos de carbono de rápida asimilación: patata, boniato, arroz blanco, quinoa, pasta o pan.
- Detener la destrucción de proteína y optimizar la síntesis de nuevas proteínas. Aportaremos entre 20 – 40gr de proteínas de calidad: huevos, pavo, pollo, tofu, pescados.

La ingesta de alimentos y líquidos es importante para una recuperación óptima después del ejercicio. Después del entrenamiento las reservas de glucógeno disminuyen, y llegan a agotarse en sesiones de más de una hora y media de un ejercicio intenso.

Consumir esto tan pronto como sea posible después del ejercicio aumentará los beneficios sobre la recuperación, la restauración de los niveles de glucógeno y proteína muscular, ya que hay mayor resíntesis de glucógeno muscular en las dos primeras horas post ejercicio, es lo que se conoce como ventana anabólica.

Si después del entrenamiento vas a comer o a cenar, la comida repondrá los nutrientes necesarios y no requerirás nada más. Pero si no vas a realizar ninguna de las comidas principales del día, es aconsejable que dentro de las dos horas posteriores al entreno realices una pequeña ingesta que contenga un aporte proteico y de carbohidratos.

Comidas post entrenamiento

Deberemos realizar una ingesta en la que incluyamos carbohidrato, proteína, grasa y vegetales.

• Ensalada de patata con salmón a la plancha y variado de hortalizas.
• Wrap de pollo con aguacate, vegetales y arroz.
• Ensalada de quinoa con pavo, queso feta y aceitunas negras.
• Fideos de arroz con vegetales y revuelto de huevos con atún.

Tentempiés post ejercicio:

• Una pieza de fruta y un puñado de frutos secos (al natural, sin sal sin freír)
• Un sándwich de pan blanco con fiambre de pavo o atún o huevos
• Queso fresco batido con orejones y frutos secos
• 2 yogures de soja sin azúcares + un puñado de frutos secos
• Queso fresco con membrillo

SOBRE EL AUTOR

Centro PRONAF
PROgramas de Nutrición y Actividad Física

www.centropronaf.com



Siguenos en:

Tambien te puede interesar

Reparar los daños nutricionales de la maratón
Rubén Montalbán

La comida italiana por sus características, será una de las opciones más interesantes para favorecer la recuperación tras la maratón.

Desayunos y meriendas antes de entrenar
Gema Payá

Miss Leggings Run nos desvela sus secretos de alimentación antes de un buen entreno. Si sales a entrenar temprano al arrancar el día o ya tarde cuando acaba la jornada, una buena recarga es necesaria para afrontar el deporte con energía. En este vídeo, Gema Payá nos cuenta sus secretos para conseguirlo con garantías.

Comidas pre y post entreno: ¿son realmente tan importantes?
Centro PRONAF

La ingesta de alimentos antes y después del entrenamiento es muy importante. Centro PRONAF te explica qué tipo de alimentos debes ingerir antes de entrenar para sacar el máximo partido a los nutrientes y que beneficie a tu ejercicio.

Dieta precompetición ¿método clásico o método moderno?
Rubén Montalbán

Existen dos versiones de la famosa dieta precompetición, el método clásico también conocido como “dieta escandinava” y la adaptación moderna. Te contamos a continuación las diferentes características de cada una de ellas.

Las mas vistas

¿Nervios ante una carrera? Consejos para combatirlos
Gema Payá

¿A quién no le afloran los nervios antes de una carrera? A Gema Payá también, pero ella pone empeño en combatirlos. Nos cuenta sus trucos.

El infierno de las camisetas para correr
Mario Trota

Las tengo de todos los colores, tamaños, formas y procedencias. Ocupan más cajones en mi armario que el resto de ropa junta. ¡Sí, son las camisetas técnicas de correr!

Entrenamiento: la escalera progresiva 5-2-1
Tono Fernández

Mejora tu condición física, quema más grasas y además, te sacará de la monotonía. Prueba a introducir esta escalera progresiva de cambios de ritmo en tus entrenamientos.

10 consejos para debutar en 10k
carreraspopulares.com

Para muchos es una gran barrera. Superar una carrera de 10 kilómetros por primera vez no es sencillo. Disfruta de ello, seguro que es una experiencia positiva si tienes controlados buena parte de los aspectos que podrían ponerte en riesgo. Aquí van algunos consejos.