Pierde peso haciendo ejercicio (y 2)

Por Dra Núñez Martí para carreraspopulares.com
El ejercicio para perder peso debe ser sobre todo de tipo aeróbico
El ejercicio para perder peso debe ser sobre todo de tipo aeróbico

ANTES DE EMPEZAR: Si aún no lo has hecho, lee la primera parte de este artículo [ aquí ]


El ejercicio físico es clave en la pérdida de peso. Esta es la segunda y última parte del completo artículo de la doctora Núñez Martí donde nos desvela cómo funciona nuestro cuerpo y cómo adelgazar corriendo.

¿Cómo se hace la valoración de la ingesta?

Para conocer la ingesta de energía y nutrientes y el patrón alimentario del sujeto, es necesario un recuerdo de 24 horas, preferentemente por triplicado, tres veces en dos semanas, siendo los días analizados dos días laborables y uno festivo. Por ejemplo, un lunes (para obtener datos sobre el consumo de alimentos en domingo), un martes y un viernes. De este modo se puede determinar si el individuo desayuna regularmente, el número de comidas que realiza al día, el consumo de frutas y verduras, de lácteos, etc., con el fin de introducir las modificaciones oportunas.

Es imprescindible preguntar al sujeto sobre sus hábitos tabáquicos, consumo de alcohol, patologías tanto presentes como pasadas y presencia de enfermedades cardiovasculares, obesidad, diabetes en su entorno familiar.

¿Cómo hacer el ejercicio?

Sin olvidar que lo esencial es educar al sujeto en modificar su estilo de vida para lograr modificaciones a largo plazo, se observará una reducción de peso y grasa corporal y mejora de la condición física. Es importante saber que no es lo mismo perder peso que perder grasa.

La pérdida de peso semanal que se requiere para tener éxito debería situarse entre medio y 1 k. Teniendo en cuenta que el equivalente energético de 1 gramo de tejido adiposo es aproximadamente 7,7 kcal (el adipocito tiene aproximadamente un 15% de agua), para perder un kg de grasa corporal se debería establecer un déficit de 7700 kcal (7,7 x 1000). De la misma manera podríamos establecer el equivalente energético de medio kg de tejido adiposo en 3850 Kcal.

El déficit energético diario a establecer dependería de los días de la semana en que se quiere realizar el programa y del peso a perder. Así, si considerásemos que el programa se realizaría 7 días por semana, el déficit diario se cifraría en 1100 Kcal. para perder 1 kg de peso y en 550 Kcal. si la pérdida semanal pretendida fuese de medio kg. Habrá que tener en cuenta que al principio la pérdida de peso puede resultar mayor como consecuencia de la pérdida de agua asociada a la reserva de carbohidratos (glucógeno) y que se normaliza pasadas las dos o tres primeras semanas.

La pérdida de peso es exitosa cuando podemos aunar los esfuerzos deportivos y dietéticos
La pérdida de peso es exitosa cuando podemos aunar los esfuerzos deportivos y dietéticos

¿Qué tipo de ejercicio resulta apropiado?

Para que los programas de "pérdida de peso" resulten efectivos, la clave está en aumentar el gasto energético dentro de lo posible. El ejercicio debe ser vigoroso, del tipo de resistencia aeróbica pero sobre todo debe ser prolongado para que, al realizarse, aumente el gasto energético, ya que, si bien es posible conseguir mejorar la composición corporal con ejercicios de musculación resulta difícil la cuantificación del gasto.

Las actividades deben ser de tipo aeróbico ya que, al utilizar grandes masas musculares y trabajar de forma dinámica, cíclica y prolongada, permiten un gasto energético mayor que las actividades de musculación. No obstante, cabe resaltar la conveniencia de incluir 2 o 3 sesiones semanales de musculación, que además de tonificar la musculatura y mejorar la postura, proporcionan un mejor aspecto.

En principio, actividades tales como, andar, correr, nadar, acuafitness, acuaerobics, montar en bicicleta o bicicleta estática, la danza aeróbica, alternar la marcha con la carrera, son actividades muy apropiadas para estos fines. Si se quiere aumentar la intensidad sin necesidad de dejar de andar, bastaría con realizar la marcha cuesta arriba.

Respecto a la intensidad del ejercicio debemos recordar que al aumentarla se requiere una menor duración para conseguir un gasto energético determinado y viceversa. Si sólo se dispone de dos o tres días para el ejercicio habrá que hacer más hincapié en la dieta.

Entonces, para perder peso, ¿Cuántas sesiones de ejercicio cardiovascular debería hacer a la semana? Deberíamos situarlo en realizar alguna de las actividades aeróbicas señaladas al menos 5 veces por semana. Si el trabajo no puede conseguirse en una sola sesión, debería recurrirse a acumular períodos de ejercicio cortos a lo largo de día.

La pérdida de peso es exitosa cuando podemos aunar los esfuerzos deportivos y dietéticos. No podemos olvidar la conveniencia de realizar una valoración médica previa y realizar el ejercicio de la mejor forma, personalizando y siendo conscientes de nuestra responsabilidad en nuestra Salud.

Dra Núñez Martí, Especialista en Medicina de la Educación Física y el Deporte. Responsable de Medicina Deportiva de Optimal, Health & Performance [ Reebok Sports Club España ]


Lee la primera parte de este artículo [ aquí ]

SOBRE EL AUTOR

Dra Núñez Martí
Especialista en Medicina de la Educación Física y el Deporte

www.reebokclub.com



Siguenos en:

Tambien te puede interesar

¿Empiezas una actividad deportiva en septiembre? ¡Te ayudamos!
Centro PRONAF

Septiembre es, para mucho, el comienzo de una nueva etapa, casi más importante que el inicio de año. Se comienzan nuevas actividades que requieren de nosotros un proceso de adaptación. Desde PRONAF nos dan estos consejos para salir exitosos.

¿Te has pasado durante las vacaciones? Vuelve a la normalidad
Laura Jorge

Nuestra nutricionista de cabecera, Laura Jorge, nos da consejos para que nuestros hábitos de antes del verano vuelvan con nosotros, y seguir disfrutando de una salud perfecta.

Recupera tus hábitos después de la vacaciones. ¡Empieza con éxito!
Manuela Rodríguez Marote

¿Te cuesta volver a la rutina de entrenamientos después de las merecidas vacaciones? Es normal que te ocurra, pero estos consejos de Manuela Rodríguez, psicóloga de PRONAF, te ayudarán a conseguirlo.

10 verdades sobre el azúcar y sus efectos en tu dieta
Rubén Gadea

Está tan presente en nuestra dieta y recibimos tanta información que a veces cuesta saber de verdad qué es el azúcar y cómo se comporta en nuestra dieta. Nuestros amigos de Sanus Vitae nos ayudan con estas 10 afirmaciones sobre este alimento.

Las mas vistas

¿Pie pronador o supinador?
Carlos Blasco García

Vamos a hablar de los pies supinadores y pronadores, y clarificaremos si este aspecto se debe tener en cuenta a la hora de comprar un calzado para practicar atletismo, o simplemente para realizar unas plantillas.

¿Sabes cómo limpiar las zapatillas de running?
Chema Martínez Pastor

No hay que descuidar una tarea como la limpieza de las zapatillas de running. Un buen cuidado hará que tengamos nuestras ´ruedas´ listas durante más tiempo y en perfecto estado. ¿Sabes cómo hacerlo?

La tendinitis tibial
Carlos Blasco García

Siguiendo con el capítulo de los pies pronadores y supinadores, y recordando que por lo general todos los pies deben tener movimiento de pronación y de supinación, vamos a centrarnos ahora en cuáles son los músculos responsables de estos movimientos, y del motivo por el que se produce una tendinitis al finalizar la práctica deportiva, en este caso, una maratón y/o una carrera.

¿A los runners nos crecen los pies?
Rubén Sánchez-Gómez

Es bien sabido cómo correr ´modifica´ partes de nuestro cuerpo. Nos vuelve más atléticos, aumenta el porcentaje de fibra y reduce el de grasa. Pero ¿es posible que también haga que nos crezcan los pies? Nuestro podólogo de cabecera nos da las claves.