El corredor de hierro (y 2)

Por Leticia Garnica para carreraspopulares.com
El mejillón es uno de los alimentos con más hierro
El mejillón es uno de los alimentos con más hierro

Factores que influyen a la anemia en el corredor

Siempre se debe tener en cuenta la edad, el sexo, las condiciones medioambientales, si se tiene alguna enfermedad o patología (celiaquísmo), puesto que son factores importantes a la hora de valorar la necesidad de hierro.

Es importante saber que una alta utilización de aspirina o antiinflamatorios no esteroideos, úlceras gastrointestinales, menstruación abundante, dietas vegetarianas, dietas restrictivas, dietas muy ricas en hidratos de carbono y pobres en proteínas, entre otros, pueden ser los causantes de una anemia ferropénica o un déficit de hierro.

Durante el ejercicio, muchas veces existe destrucción de glóbulos rojos causada por la compresión de los capilares de la planta del píe.

También se ven afectados por el cambio brusco de temperatura a los que son sometidos durante la carrera y entrenamiento.

Debido al aumento de la velocidad de circulación de la sangre, los glóbulos rojos chocan entre sí destruyéndose en algunas circunstancias.

La yema de huevo también contiene altos niveles de hierro
La yema de huevo también contiene altos niveles de hierro

¿En qué alimentos podemos encontrar hierro?

En nuestra dieta diaria existen alimentos con un alto contenido en hierro y que no debemos dejar de lado e intentar incorporarlos en nuestro día a día.

-Mariscos con concha: mejillones, almejas, berberechos y ostras. Contienen 7 mg de hierro por 100 gr de porción comestible. No suelen estar muy presentes en el día a día.

-Pescados como las anchoas, los boquerones o las sardinas contienen alrededor de 7 mg, 2,5 mg y 4.8 mg respectivamente por cada 100 gr de porción comestible.

-Cereales: al ser vegetales, este hierro se absorbe en menor medida a pesar de que contienen entre 7 y 18 mg por 100 gr de porción comestible.

-Yema de huevo: tiene alrededor de 7 mg, mientras que el huevo entero solo tiene 2,5 mg.

-Vísceras como el hígado y la morcilla contienen entre 10 y 13 mg por 100 gr de porción comestible.

-Carnes: su hierro es de fácil absorción y aporta alrededor de 2, 5 mg de hierro.

-Verduras de hoja verde: aportan una alta cantidad de hierro, pero de hierro no hemínico que es más difícil de absorber.

-Frutos secos: Los más ricos en hierro son los pistachos y las pipas de girasol. Aunque la almendra y las nueces son también una buena fuente de hierro.

Para absorber ese hierro de los alimentos contamos con un comodín que nos va a ayudar asimilarlo mejor. Es la vitamina C. Es importante incorporar alimentos que la contengan para que podamos absorber el mayor nivel de hierro que ingerimos por la dieta.

Teniendo una dieta variada y adecuada a nuestras necesidades, podríamos prevenir el déficit de hierro. Aunque en los corredores siempre ronda la sombra de la anemia y de si se debe tomar o no suplementos de hierro, es importante sopesarlo siempre con un médico puesto que ese suplemento de hierro a veces no es necesario y podemos crearnos algún problema si lo incorporamos sin supervisión de un profesional.

Lee la primera parte de este artículo [ aquí ]

Leticia Garnica es dietista y nutricionista.
[ www.dietistaynutricionista.com ]

SOBRE EL AUTOR


Siguenos en:

Tambien te puede interesar

Cómo afecta ser celíaco a un deportista
carreraspopulares.com

EL 27 de mayo se celebra el Día Nacional del Celíaco en España. ¿Afecta esta intolerancia a muchos deportistas en nuestro país? ¿Qué cosas han tenido que cambiar en su alimentación?

¿Los runners podemos tomar helado? ¡Por supuesto!
Laura Jorge

Con la llegada del verano, los helados no sólo están permitidos, sino que son un excelente recuperador y nos ayudan con el pre o el post entrenamiento. Eso sí, siguiendo los consejos de nuestra nutricionista, Laura Jorge.

¿Qué tengo que comer después de un entrenamiento?
Alfonso Romero Galindo

¿Qué alimentos necesita nuestro organismo cuando hemos acabado de entrenar? Descubre qué es lo indicado para tomar después de entrenar con estos consejos del Centro PRONAF.

Los geles y el maratón ¿cuándo tomarlos?
Pablo Felipe Martín Sanz

Seguro que ya conoces los geles energéticos, o te estás planteando tomarlos para el maratón. Pero ¿cuándo hay que tomarlos? Nuestro experto, Pablo Felipe, nos cuenta los secretos.

Las mas vistas

¿Cuántos días a la semana es recomendable entrenar?
Oscar de las Mozas

Una de las dudas a las que nos enfrentamos los corredores populares es cuántos días es bueno entrenar. El entrenador Óscar de las Mozas nos explica las claves.

Ideas para molar corriendo de la cabeza a los pies
Adolfo Bello

Cada vez es más difícil diferenciarse del resto de runner. ¿Más difícil? Descubre las posibilidades que los complementos te dan para que tus compañeros vean cuánto molas

¿Cuál es el mejor momento del día para correr?
carreraspopulares.com

Imagina que no tuvieras más ocupación en el día que correr... ¿en qué momento preferirías hacerlo? Te damos las pistas para descubrir cuál es tu hora ideal para correr.

Maratón sub 2 horas, misión imposible
carreraspopulares.com

No es posible bajar de 2 horas en maratón, aunque la prueba se realice en el laboratorio. La experiencia en Monza(Italia)