Hidratos de carbono, carbohidratos o glúcidos

Por Carolina Villalba para carreraspopulares.com - 17/06/2014
Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía de los deportistas
Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía de los deportistas

Los Hidratos de Carbono son la principal fuente de energía para todos los deportistas, de ahí su importancia. Deben aportar entre el 50 y 65% de la energía total del día, es decir que al menos el 50% de los alimentos que ingerimos deben ser hidratos de carbono (HC).

Las funciones principales de estos son:

- Aportan energía.
- Combustible muscular (principalmente la glucosa) y evitan la utilización de proteínas como suministro de energía.
- Ayudan al funcionamiento del sistema nervioso central. El cerebro (neuronas) sólo funciona con HC.
- Son fuente de reserva de glucógeno en el hígado y musculo esquelético. Si las reservas están vacías afecta negativamente al rendimiento deportivo.
- Ayudan a la absorción de nutrientes y agua.

Hay 2 tipos de HC, los simples y complejos.

- Los HC simples: se absorben rápidamente en el organismo y pasan muy rápido a sangre. Son recomendables durante el ejercicio o inmediatamente después de entrenar, ya que ayuda a rellenar los depósitos de glucógeno rápidamente. Se recomiendan consumir con moderación, alrededor de un 15% de la energía total del día.

Algunos ejemplos de estos alimentos son las frutas, frutas desecadas, leche, suplementos deportivos, miel y azúcar.

- Los HC complejos: son moléculas más grandes y pasan más lentamente a sangre. Se recomiendan después del ejercicio. Están en el pan, pasta, arroz, patatas y legumbres.
En el caso del pan, pasta y arroz, si son integrales se absorben más lentamente que los refinados y aportan más vitaminas, minerales y fibra debido a la cubierta que contienen.

Sean simples o complejos, la mayoría son transformados a glucosa. Esta pasa a sangre y se utiliza en órganos como el cerebro, se almacena en los depósitos de glucógeno y si hay un exceso se almacenan en forma de grasa.

La fibra alimentaria también es un HC, no tiene función energética pero igualmente es importante. Ayuda a regular el tránsito intestinal, absorber nutrientes, impide la absorción de sustancias nocivas (cancerígenas, bacterias) para el organismo, da sensación de saciedad y ayuda a controlar el apetito.

Aportan fibra: las frutas, verduras, legumbres y cereales integrales.

Existen hidratos de carbono simples y complejos
Existen hidratos de carbono simples y complejos

Reservas limitadas

Durante el ejercicio, el cuerpo utiliza el glucógeno (moléculas de glucosa) que hay almacenado en el hígado y músculo, que puede aportarnos energía aproximadamente por 2 horas. Si no hay suficiente glucosa, el cuerpo puede degradar las proteínas para obtener este sustrato.

Las reservas de glucógeno son limitadas, por lo que en ejercicio de más de una hora de duración es importante ir reponiendo, por ejemplo con geles, bebidas isotónicas o barritas. Esos depósitos tienen una capacidad limitada, pero con ejercicio y alimentación esa capacidad se puede aumentar.

Para deportistas que entrenan resistencia, se puede calcular entre 7 a 8 gramos de HC por kilo de peso corporal y por día. Esa cantidad puede aumentar hasta los 12 gramos, dependiendo de la persona y época de entrenamiento en la que se encuentre. Otra forma de calcularlo es a partir de la energía total que necesite el deportista.

Los HC aportan 4 kilocalorías (kcal) por gramo de alimento, por ejemplo una persona que necesite unas 2500 kcal diarias. Los cálculos serían los siguientes:

- Los HC deben aportar al menos entre 50-65%, eso significa de 1250 a 1625 kca. En gramos son de 312 a 406.

Por hacernos una idea 100 gramos de pan aportan 52 gramos de HC, 80 gramos de pasta cocida (1 ración) aportan 53 gramos y 80 gramos de arroz cocido 63 gramos.

Se recomienda que la ingesta de HC se haga lo antes posible, el cuerpo está más receptivo a su absorción y estos son mejor aprovechados. Además permite una recuperación muscular más rápida después del ejercicio.


Carolina Villalba es dietista-nutricionista
Más información en su [ página oficial ] de Facebook

SOBRE EL AUTOR

Carolina Villalba
dietista y nutricionista

www.mejoratudieta.es



Siguenos en:

Tambien te puede interesar

Menú veraniego para combatir el calor de forma sana
Rubén Gadea

Seguimos con las recetas fresquitas para este verano. Aquí tienes un par de ideas para hacerte un menú refrescante, sano y muy runner. ¡Bon apetit!

Sopas frías para runners: ¡hay vida más allá del gazpacho!
Laura Jorge

¿Te pirras por el gazpacho en verano? Es un alimento que no puede faltar en las comidas de todos los runners. Fresquito y sano... ¡una opción genial! Nuestra nutricionista, Laura Jorge, te ofrece alternativas para que varies un poco este verano.

Come bien para correr mejor
Rubén Gadea

Come para correr mejor. Corre para comer mejor. Da igual el orden, lo importante es que nuestra alimentación esté acorde con nuestro entrenamiento, para asegurar que el cuerpo tiene los nutrientes necesarios para el ejercicio.

¿Es mágica la fórmula de las bebidas recuperadoras?
Pablo Felipe Martín Sanz

Seguro que alguna vez las has probado. Se trata de bebidas formuladas especialmente para que los corredores y nuestros músculos nos recuperemos después de un entrenamiento o carrera. Pero ¿qué llevan? ¿De verdad son mágicas?

Las mas vistas

¿Por qué se nos caen las uñas a los corredores?
Rubén Sánchez-Gómez

¿Llevas recuento de las uñas de los pies que has perdido? Hay quien se enorgullece de sus pies de runner, pero la verdad es que a nadie nos gusta perder uñas... y menos ahora que enseñamos más los pies. Nuestro podólogo, Rubén Sánchez, nos explica por qué pasa esto.

Corredores vs perros: guía para evitar conflictos
carreraspopulares.com

Seguro que te ha pasado alguna vez. Estás haciendo tu entrenamiento del día y a lo lejos ves aparecer la figura juguetona de un perrito. Sabes que es inofensivo, pero a la vez piensas que te puede hacer caer, o se puede meter en tu camino como otras veces. ¿Cómo evitarlo?

Los mejores documentales y películas sobre running en Netflix
carreraspopulares.com

El verano es una buena época para disfrutar de nuestra suscripción a Netflix y para correr un poco menos. Pero si vemos documentales o películas sobre running, ¿cuenta como entrenamiento? Por si acaso, aquí te proponemos una selección.

El grupo de Whatsapp de los runners: día de carrera
Chema Martínez Pastor

¿Quién no tiene un grupo de Whatsapp de runner? ¿Qué sucede el día de la carrera en este grupo? Seguro que si es tu caso, te va a sonar lo que sucede en nuestro particular ´grupo de Whatsapp´...