Cafeína, mi amor

Por carreraspopulares.com - 16/10/2019

Un poco de café antes de una carrera es parte del “arsenal” ergogénico de muchos corredores populares en nuestros tiempos.

Muchos runners confían en una taza de café pre-carrera para darles un plus antes de comenzar a correr. Pero ¿nos ayuda realmente la cafeína a mejorar nuestro esfuerzo? La cafeína tiene un importante número de efectos fisiológicos que pueden ayudar a mejorar nuestro rendimiento. Se absorbe rápidamente por nuestro tracto abdominal y tiene unos moderados efectos estimulantes que afectan a varios órganos.

¿Ayuda realmente la cafeína a mejorar mi rendimiento?

Todavía hay bastante debate, pero ha habido importantes hallazgos desde que se descubrieran los primeros efectos beneficiosos para el rendimiento allá por los 70.

Estudios recientes se inclinan a sugerir que la cafeína tiene influencias ergogénicas en el rendimiento. La evidencia más determinante en lo relativo a utilidad de la cafeína es en el ejercicio prolongado a niveles sub-máximos. Para corredores esto quiere decir en las carreras relativamente largas y con un ritmo constante, sesiones donde corremos por un tiempo prolongado pero no a niveles máximos de esfuerzo. Hablamos de entrenos de unos 45 minutos o más donde mantenemos niveles exigentes sin llegar nunca a esfuerzos máximos.

¿Cómo nos ayuda la cafeína?

Se sabe que la cafeína incrementa la circulación de ácidos grasos libres que ayudan a administrar bien el consumo de glucógeno por nuestros músculos, pero además, estudios recientes muestran que la cafeína tiene efectos concretos en nuestro cerebro. Se sabe que la cafeína tiene efectos en nuestra capacidad de concentración y los niveles de respuesta, y que los efectos son incluso más amplios, parece que evitan el aumento de neurotransmisores asociados a la fatiga durante el ejercicio, de tal forma que la sensación de cansancio tarda un poco más en aparecer.

¿Y cuanta cafeína necesito?

Pues bien, esto dependerá en gran medida en tu sensibilidad a la misma. Es decir, si eres adicto al café, es menos probable que tengas una descarga energética que alguien que lo consume de manera moderada o de forma eventual.

Debes tener en cuenta también que si no estás acostumbrado a la cafeína quizás esta sustancia pueda “molestar” a tu estómago, y esto no es muy recomendable antes de una carrera.
En definitiva, no hay una única respuesta que funcione para todos cuando hablamos de cantidad, si bien los estudios sugieren que más o menos 6 milígramos por kilo de peso más o menos nos hará experimentar ese plus, lo que traducido a términos más mundanos es el equivalente a un par (3 en algunos casos) de tazas de café para la mayoría de gente.

Para sacarle el máximo partido a sus beneficios lo recomendable es ingerir cafeína 1 hora antes de tu carrera. Y recuerda que aunque pueda tener efectos positivos tampoco debes pasarte ya que el consumo excesivo conlleva efectos no deseados como dolor de cabeza, palpitaciones, mareos, molestias gástricas e insomnio.



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