Ejercicios Isométricos

Por Francisco Gilo para carreraspopulares.com

En el entrenamiento de la fuerza, éste método, si esta correctamente planificado y dosificado, puede generar un incremento del tamaño del músculo y de la fuerza máxima, además de aumentos de la potencia absoluta y de la adaptación del sistema nervioso motor. La influencia que tienen sobre el sistema hormonal para realizar todas estas adaptaciones pueden evidenciarse observándose las contracciones plasmáticas de algunas de ellas después del entrenamiento de fuerza.

Las intensidades de menos de 10% de FIM (Fuerza Isométrica Máxima) pueden ser mantenidas por mucho tiempo (minutos, horas) , al 90% de FIM el tiempo de agotamiento oscila de 5" a 10", aunque esto no puede tomarse como algo rígido por las particularidades propias de cada atleta.

En los ejercicios isométricos de intensidades inferiores al 20% de la fuerza isométrica máxima, el metabolismo predominante es el aeróbico

Los ejercicios isométricos de intensidad comprendida entre el 25 y el 60% de la fuerza isométrica máxima se caracterizan porque se producen grandes cantidades de lactato en el músculo que se contrae. Esta acumulación de lactato puede ser el principal causante de la fatiga.

En los ejercicios isométricos de intensidad superior al 80% de la fuerza isométrica máxima se acompañan de una depleción muy importante de las reservas de PC (fosfocreatina), y probablemente, de una gran activación neural.

La sesión de entrenamiento de fuerza máxima se acompaña de una disminución ligera de la fuerza isométrica máxima. Se estimula de forma notable la producción de testosterona y de GH. La fuente predominante de producción de energía muscular es la vía anaeróbica aláctica (ATP-CP).

La sesión de entrenamiento de fuerza isométrica por hipertrofia se acompaña de una gran disminución de la fuerza isométrica máxima, de una gran utilización de los sustratos energéticos musculares, especialmente glucógeno por la vía anaeróbica. Éste tipo de sesión parece que provoca una fatiga residual que puede durar varios días.

Las sesiones de entrenamiento de resistencia a la fuerza realizadas a intensidades comprendidas entre el 40% y el 70% de 1RM se caracterizan porque las respuestas de la frecuencia cardíaca (60-80% de la FC máx.), el consumo de oxígeno (40-50% del VO máx.) y la concentración sanguínea de lactato (6-12 mmol.l-1) son directamente proporcionales a la intensidad relativa (en % de 1 RM) de las cargas utilizadas.

Motivos para hacer isométricos Cuando el corredor desciende en las cuestas, la musculatura de las piernas realiza un trabajo de retención sobre todo a nivel de cuadriceps, isquiotibiales y glúteos.

En este tipo de ejercicio la mayoría de contracciones realizadas son excéntricas. Eso significa que mientras el músculo está estirándose (como si hiciéramos estiramientos) se ve en la necesidad añadida de tener que realizar una contracción. La consecuencia es que esa contracción en situaciones de estiramiento, aunque a simple vista no parece que sea muy costosa, la realidad es que implica mucho desgaste a nivel muscular. Esa fatiga es la responsable de que después nuestras piernas se resientan con dolores musculares.

Para fortalecer los músculos en ese tipo de esfuerzo hay dos tipos de trabajo:

Ejercicios isométricos. Se trata de aguantar una misma posición un determinado tiempo. El ejercicio propuesto son sentadillas a 90º (flexión de las piernas en ángulo recto). Realiza de 4 a 8 repeticiones de 15 segundos con recuperaciones de entre 30 y 90 segundos. Tres veces por semana. Puedes alargar las contracciones hasta 30 segundos.

Los ejercicios isométricos son aquellos en que el músculo o músculos implicados no sufren el acortamiento de sus fibras, y por tanto no hay movimiento aunque si se registra una tensión en el músculo, que depende de la intensidad de la carga a la que es sometido. La ventaja de este método estriba en que se consigue un rápido incremento de la masa muscular, en las primeras etapas del entrenamiento. Por esta razón se emplean los ejercicios isométricos en los casos de recuperación y de rehabilitación tras una lesión. Sin embargo, este método muestra inconvenientes graves, como son la rápida sensación de fatiga muscular y en que se aumentan las resistencias periféricas de riego sanguíneo. De ahí la conveniencia en repartirlos a lo largo del día.

SOBRE EL AUTOR

Francisco Gilo
Medico



Siguenos en:

Tambien te puede interesar

¿Empiezas una actividad deportiva en septiembre? ¡Te ayudamos!
Centro PRONAF

Septiembre es, para mucho, el comienzo de una nueva etapa, casi más importante que el inicio de año. Se comienzan nuevas actividades que requieren de nosotros un proceso de adaptación. Desde PRONAF nos dan estos consejos para salir exitosos.

¿Te has pasado durante las vacaciones? Vuelve a la normalidad
Laura Jorge

Nuestra nutricionista de cabecera, Laura Jorge, nos da consejos para que nuestros hábitos de antes del verano vuelvan con nosotros, y seguir disfrutando de una salud perfecta.

Recupera tus hábitos después de la vacaciones. ¡Empieza con éxito!
Manuela Rodríguez Marote

¿Te cuesta volver a la rutina de entrenamientos después de las merecidas vacaciones? Es normal que te ocurra, pero estos consejos de Manuela Rodríguez, psicóloga de PRONAF, te ayudarán a conseguirlo.

10 verdades sobre el azúcar y sus efectos en tu dieta
Rubén Gadea

Está tan presente en nuestra dieta y recibimos tanta información que a veces cuesta saber de verdad qué es el azúcar y cómo se comporta en nuestra dieta. Nuestros amigos de Sanus Vitae nos ayudan con estas 10 afirmaciones sobre este alimento.

Las mas vistas

¿Pie pronador o supinador?
Carlos Blasco García

Vamos a hablar de los pies supinadores y pronadores, y clarificaremos si este aspecto se debe tener en cuenta a la hora de comprar un calzado para practicar atletismo, o simplemente para realizar unas plantillas.

¿Sabes cómo limpiar las zapatillas de running?
Chema Martínez Pastor

No hay que descuidar una tarea como la limpieza de las zapatillas de running. Un buen cuidado hará que tengamos nuestras ´ruedas´ listas durante más tiempo y en perfecto estado. ¿Sabes cómo hacerlo?

La tendinitis tibial
Carlos Blasco García

Siguiendo con el capítulo de los pies pronadores y supinadores, y recordando que por lo general todos los pies deben tener movimiento de pronación y de supinación, vamos a centrarnos ahora en cuáles son los músculos responsables de estos movimientos, y del motivo por el que se produce una tendinitis al finalizar la práctica deportiva, en este caso, una maratón y/o una carrera.

¿A los runners nos crecen los pies?
Rubén Sánchez-Gómez

Es bien sabido cómo correr ´modifica´ partes de nuestro cuerpo. Nos vuelve más atléticos, aumenta el porcentaje de fibra y reduce el de grasa. Pero ¿es posible que también haga que nos crezcan los pies? Nuestro podólogo de cabecera nos da las claves.