Los beneficios de la βeta-alanina para el corredor

Por Pablo Felipe Martín Sanz para carreraspopulares.com - 01/07/2014
La Beta-alanina ayuda a mejorar el rendimiento de los corredores
La Beta-alanina ayuda a mejorar el rendimiento de los corredores

Es uno de los mejores suplementos que ha aparecido en los últimos años, debido principalmente a su efectividad contrastada con estudios científicos. Tanto es así que la ISSN (International Society of Sport Nutrition) la ha aceptado como ayuda ergogénica efectiva y segura en su última revisión publicada en el año 2010.

¿Qué es?

La βeta-alanina es un aminoácido no esencial, ya sabéis, aquellos que el cuerpo sí puede sintetizar o formar a partir de la transformación de otros aminoácidos, que se encuentra de manera natural en las proteínas de la carne (pollo, pescado, etc.).

¿Cómo actúa y en qué procesos está implicada?

La βeta-alanina se une a la L-Histidina formando un dipéptido conocido como Carnosina, siendo la βeta-alanina el aminoácido limitante para su formación. El potencial ergogénico de la βeta-alanina se basa en esta relación con la Carnosina.
La Carnosina es muy abundante en las fibras musculares, sobre todo en las tipo II (rápidas, blancas o anaeróbicas). Se cree que la Carnosina es una de las primeras sustancias tamponadoras (neutralizadoras) del músculo esquelético. Se ha demostrado que la toma de βeta-alanina por vía oral durante al menos 28 días eleva los niveles de Carnosina. Por su acción neutralizadora la Carnosina aumenta la capacidad de trabajo y retrasa la fatiga, por lo tanto mejora el rendimiento y por eso se considera una ayuda ergogénica.

La acidosis muscular provocada por la liberación del ácido láctico y de los hidrogeniones (H+) durante el ejercicio físico hace que se produzca la fatiga por una menor liberación del Calcio y por lo tanto disminuyendo la capacidad de contracción muscular. La Carnosina, al actuar como alcalinizador (neutralizador) del medio celular, nos permite mejorar el rendimiento en acciones interválicas (alta intensidad y corta duración) aumentando tanto el tiempo del esfuerzo como su intensidad.

Algunas de la acciones indirectas derivadas de todo esto son la mejora de la fuerza, de la composición corporal y de la masa magra. Es decir, si entreno mejor y más intenso, los progresos serán más evidentes y fáciles/rápidos de obtener.

Otras propiedades interesantes: Algunos estudios le atribuyen propiedades antioxidantes, por lo que protege al músculo de los procesos oxidativos, además de ayudarlo en la recuperación post-traumática tras el entrenamiento.

Es necesario tomar la Beta-alanina en las tomas recomendadas
Es necesario tomar la Beta-alanina en las tomas recomendadas

¿Cómo y cuándo tomar βeta-alanina?

Al principio se recomendaba tomarla antes de entrenar pensando que ejercería su acción en ese momento, pero hoy día está más que demostrado que esto no es así y que la toma continuada de βeta-alanina es la que aumenta los niveles de Carnosina. Debemos hacer tomas como mínimo de dos semanas estando muy establecida su acción ergogénica a partir de la 3ª ó 4ª semana de uso y parece ser que las primeras fibras que se benefician de ello son las comentadas Tipo II (rápidas), es decir, las disciplinas más explosivas o anaeróbicas.

Un estudio publicado muy recientemente (enero 2014) muestra la efectividad de un protocolo de toma de carga de 6 semanas a razón de 3,2 g. al día a partir de la cual se podría bajar la dosis a una toma de mantenimiento de otras 6 semanas a razón de 1,2 g. al día. Parece ser que así se producen aumentos sobre los niveles basales de entre el 30% y el 50% en las reservas de Carnosina tanto en las fibras Tipo II como posteriormente en las Tipo I (lentas, rojas o aeróbicas).

Parece ser que lo más indicado es hacerlo en varias tomas (para evitar la Parestesia, ver a continuación) y, a poder ser, evitar su ingesta junto a comidas proteicas. La ingesta junto a carbohidratos, sobre todo de alto índice glucémico (glucosa/dextrosa), aumenta su absorción

Parestesia: efecto secundario no peligroso

Muchas personas (no todas) pueden sufrir Parestesia (picor/cosquilleo en la piel) debido a la unión de la βeta-alanina con algunos receptores nerviosos que activan los canales de Calcio produciendo este efecto. Muchos de estos receptores se encuentran bajo la piel, de ahí esa sensación. En caso de ocurrir suele producirse a los 15 – 20 minutos de su ingesta.

RESUMEN

Todo lo que os he comentado anteriormente se puede resumir diciendo que el uso de la βeta-alanina se ha de hacer en las tomas adecuadas de tiempo y cantidad (6 semanas/3 g. al día). Es decir, tenemos que ser pacientes para notar sus efectos. Beneficiándose primero de ella los atletas más explosivos o anaeróbicos y posteriormente los más aeróbicos o fondistas. Hay que tenerlo en cuenta en la planificación de una carrera para poder sacarle el máximo rendimiento.

Pablo Felipe Martín Sanz es licenciado en CC Químicas, Ciencia y Tecnología de los Alimentos, entrenador personal y asesor técnico de las principales marcas de nutrición deportiva.

SOBRE EL AUTOR

Pablo Felipe Martín Sanz
Licenciado en CC Químicas, en Ciencia y Tecnología de los Alimentos


ARTÍCULOS RELACIONADOS
POR JUAN MARIA JIMENEZ

POR MIGUEL ÁNGEL RUIZ Y BORJA PÉREZ




POR MIGUEL ÁNGEL RUIZ Y BORJA PÉREZ


Siguenos en:

Tambien te puede interesar

Alimentos imprescindibles para el corredor
Andrea Ferrandis

Los corredores necesitan antioxidantes, calcio, proteínas, glucógeno vitaminas y otros minerales. Aquí te enseñamos algunos alimentos que te aportan esta serie de nutrientes imprescindibles para los corredores y gente que practica deporte.

Dieta precompetición ¿método clásico o método moderno?
Rubén Montalbán

Existen dos versiones de la famosa dieta precompetición, el método clásico también conocido como “dieta escandinava” y la adaptación moderna. Te contamos a continuación las diferentes características de cada una de ellas.

Bizcochos para calmar tus ganas de dulce
carreraspopulares.com

¿Ganas de un antojo dulce? Lo bueno de hacer tus propios bizcochos es que puedes controlar el tipo y cantidad de endulzante que le pones. ¿Te animas?

Trabajo, alimentación y running
Gema Payá

¿Cómo te organizas la comida un día de trabajo en el que tienes un buen entrenamiento? Miss Leggings Run nos cuenta aquí cómo lo consigue ella. Una buena base de carbohidratos y alimentación equilibrada no están reñidas con la jornada laboral. ¡Organízate bien!

Las mas vistas

Las 21 cosas que debes hacer en tu Medio Maratón
May Luján

Un Medio Maratón es una experiencia única. Cada uno que hagas es diferente a los demás. No dejes de vivirlo a tope y, sobre todo, no cometas errores fácilmente evitables. Mira estos consejos.

La evolución del entrenamiento del corredor
Mario Trota

La mayoría de los corredores populares metidos de verdad en este mundillo hemos pasado por varias fases . Desde la época en la que empezábamos a correr y sólo nos importaba llegar sanos y salvo a casa, hasta los tiempos en los que seguimos planes de entrenamiento cada vez más exigentes. En el camino, mucho que aprender y mejorar. Mario Trota nos cuenta su experiencia, que es la de miles de corredores.

10 consejos para debutar en 10k
carreraspopulares.com

Para muchos es una gran barrera. Superar una carrera de 10 kilómetros por primera vez no es sencillo. Disfruta de ello, seguro que es una experiencia positiva si tienes controlados buena parte de los aspectos que podrían ponerte en riesgo. Aquí van algunos consejos.

Suplementos deportivos, ¿necesarios para corredores?
Daniel Giménez

Tu cuerpo te pide gasolina, y gasolina de la buena. En épocas de entrenamientos fuertes, debes tener mucho cuidado con tu alimentación y necesidades. ¿Puede que necesites apoyarte en suplementos para complementar la alimentación? Daniel Giménez nos responde a esta pregunta.