Entrenamiento: la escalera progresiva 5-2-1

Por Tono Fernández para carreraspopulares.com

¿Os cansa el hecho de repetir los mismos entrenamientos? Salir a correr es genial, pero en ocasiones puede ser repetitivo. Más allá de los clásicos rodajes, están los fartlek, las series cortas, las series largas, y una larga lista de variantes que pueden hacerlo más dnámico.

Sabemos que muchos de vosotros ya alternáis este tipo de entrenamientos en vuestras rutinas semanales, pero nunca está de más introducir nuevas opciones que, además de ofrecer un poco de variedad, os sirvan para evolucionar.


La escalera de cambios de ritmo 5-2-1



Para ofrecer nuevas alternativas, os ofrecemos unos cambios de ritmo en progresión de menos a más. No se trata de subir escaleras, ni mucho menos, su nombre viene por el hecho de ir aumentando progresivamente nuestro ritmo dentro de una carrera continua. Quizás alguno hayáis probado entrenamientos con tiempos o cadencias similares. Pero, para empezar, veremos en qué consiste y qué conseguimos con ella.


¿Qué conseguimos con esta escalera en progresión?

El entrenamiento en sí irá elevando nuestro ritmo cardíaco progresivamente. Es, además, un entrenamiento ideal para que, con el aumento de intensidad que nos exige, aumentemos la quema de calorías y mejore nuestra condición física.


¿En qué consiste la escalera progresiva 5-2-1?

Se trata de ofrecer una progresión en nuestra carrera desde un ritmo sencillo, hasta un ritmo rápido, pasando por un intermedio. Antes de comenzar, debemos hacer un calentamiento previo de unos 10 minutos y, si nos apetece, algún ejercicio de técnica.

A continuación, tras recuperarnos dos o tres minutos, ponemos en marcha la escalera progresiva.

Empezamos con cinco minutos de ritmo fácil. No se trata de ir andando, pero sí un ritmo cómodo, que nos permita hablar y que podríamos seguir durante bastante tiempo sin problemas. Se trata, por ejemplo, de un ritmo un 30% inferior a nuestra frecuencia cardíaca máxima. Cada uno lo debéis adaptar a vuestro nivel.

Cuando hayan pasado esos cinco minutos, aumentamos la progresión y enlazamos sin parar dos minutos a ritmo vivo. Aquí deberemos ir a un ritmo que ya no nos permita hablar con comodidad. No iremos a tope, ni mucho menos, deberíamos ir como a un 85% de nuestro máximo.

Por último, tras esos dos minutos, enlazamos el último minuto, en el que ofrecemos nuestro máximo. Ojo, no se trata de hacer un sprint, pero sí de ofrecer un ritmo máximo que podamos aguantar durante un minuto. Deberemos rozar nuestro 100% de FCC en ese tiempo.

A continuación, descansamos unos dos minutos. Lo suficiente como para que nuestro cuerpo baje, al menos, unas 40 pulsaciones por minuto. Una vez logrado esto, volvemos a repetir la rutina. Es decir, de nuevo, introducimos una progresión de 5-2-1.

Una vez finalizado, habremos corrido unos 16 minutos a los que sumaremos el calentamiento. Es decir, alrededor de media hora. Es un entrenamiento que nos ofrece un punto de calidad extra que nos vendrá muy bien.

Lo recomendable sería no dejar en este punto la cuestión física. Si podéis añadir 10 minutos de ejercicios de fuerza, acondicionamiento físico y otros 5 minutos de carrera continua de baja intensidad para volver progresivamente a la calma, habréis hecho un entrenamiento redondo.


La escalera aumenta

Lo recomendable sería introducir este tipo de entrenamientos en ritmos progresivos al menos una vez a la semana. De este modo, la cuarta semana en la que lo introduzcáis, podréis elevar las repeticiones a tres repeticiones. Y, la sexta,a cuatro repeticiones, siguiendo este esquema:

1ª semana: 2 escaleras
2ª semana: 2 escaleras
3ª semana: 2 escaleras
4ª semana: 3 escaleras
5ª semana: 3 escaleras
6ª semana: 4 escaleras

No sería recomendable competir la misma semana en la que habéis hecho cuatro escaleras, por lo que os recomendamos que, una vez lleguéis a la sexta semana, volváis a bajar a tres repeticiones y posteriormente a dos en la semana en que tengáis carrera.
Lo recomendable sería introducir este tipo de entrenamientos en progresión combinados con fuerza y acondicionamiento al menos una vez a la semana.

Más sobre este tema:

[ Ejercicios de fuerza en escaleras ]

[ Ejercicios running en escalera ]

SOBRE EL AUTOR

Tono Fernández



Tambien te puede interesar

¡Ponte fuerte con estos ejercicios de cuadriceps y glúteos!
David Calle

Aprovecha este verano para fortalecer tu cuerpo antes de comenzar la temporada. Nuestro entrenador David Calle te ofrece los mejores entrenamientos.

Por qué el yoga te ayuda a ser mejor runner
carreraspopulares.com

Que el yoga es una actividad positiva para tu cuerpo y mente ya lo sabíamos. Pero ¿cómo te puede ayudar a correr mejor? Te lo contamos en este artículo.

Cómo aclimatarse para correr la carrera más calurosa del mundo
carreraspopulares.com

El Marathon des Sables está considerado por muchos como la prueba de running más calurosa del mundo. Si has pasado calor en tu última carrera, comparado con lo que te contamos, seguro que hasta te parece que has pasado fresquito...

No permitas que el calor te deje sin correr
David Calle

Si los runners nos distinguimos por nuestra constancia y capacidad de superación, no nos vamos a arrugar porque haga calor, ¿verdad? Aquí tienes los consejos del entrenador David Calle para que estos calores no te dejen sin hacer lo que más te gusta.

Las mas vistas

¿Qué tipo de ejercicio físico quema más grasas?
Natalia Olivares

Para perder peso necesitas quemar más calorías de las que consumes cada día. Pero ¿sabes de dónde vienen tus calorías y qué procesos implican una mayor quema de calorías? La nutricionista Natalia Olivares nos explica en este artículo qué ejercicios son más adecuados para quemar grasas de manera eficaz.

Vamos a reírnos de nosotros mismos
Leo Harlem

Leo Harlem: ´Con el deporte lo único que se quema es el que lo practica las calorías ni se enteran, van por libres´.

La importancia de los antioxidantes en la dieta del corredor
Leticia Garnica

Cuidar la alimentación es tan importante como un plan de entrenamiento para un corredor. Y hay alimentos que pueden ayudar a mejorar el rendimiento de nuestro cuerpo. Algunos tienen antioxidantes que ayudan a combatir los radicales libres. ¿Cuáles son y cómo actúan? Leticia Garnica lo explica en este artículo.

La increíble gesta de Zátopek: 3 de 3
Luis Miguel del Baño

Un 27 de julio de 1952 se rubricó la mayor gesta del atletismo olímpico. Ese día Zátopek ganaba el Maratón de Helsinki 1952. En la misma semana, fue oro en 5.000, 10.000 y maratón, el primero que corrió. Mirad las imágenes y no dejéis de admirar esta proeza.