La alimentación, un entrenamiento más

Por Daniel Giménez para carreraspopulares.com - 09/10/2015

Seguro que habréis practicado alguno de esos entrenamientos extenuantes. Otras veces habréis entrenado en condiciones complicadas por la humedad o el calor. Y, por supuesto, también habréis tenido multitud de entrenamientos menos exigentes y más fáciles. En todos los casos, una parte importante del entrenamiento, y por lo tanto, de nuestro rendimiento, va condicionada a nuestra alimentación e hidratación. Si lo hacemos de manera correcta, nuestro cuerpo nos responderá con mayor rendimiento. Si no lo hacemos bien, nos recuperaremos peor y correremos con más dificultades. ¡Tomad nota!


Alimentación para los entrenamientos

Un buen entrenamiento, un correcto descanso y una alimentación óptima para el corredor hacen que éste llegue en un estado óptimo al día de la competición. La alimentación del deportista ha de ser suficiente en energía, completa en nutrientes, balanceada y variada. Básicamente debemos asegurarnos que cubra sus necesidades de energía y nutrientes y que además mantenga o mejore su salud.

Debemos destacar la importancia del descanso. El corredor debe dejar suficiente tiempo entre los entrenos para conseguir una reposición completa de los depósitos de glucógeno al mismo tiempo que deja al cuerpo recuperar fibras musculares y asimilar el entrenamiento. El aporte de agua y alimentos antes/durante/después de los entrenos va a permitir al deportista rendir mejor y recuperarse antes. Es muy recomendable el consumo de alimentos naturales en los entrenos, un exceso en el consumo de ayudas ergogénicas nutricionales o suplementos deportivos (geles, barritas, batidos) desplazaría el consumo de alimentos naturales necesarios para una alimentación saludable.


Entrenamientos vs. horarios

Los entrenamientos van a marcar los horarios de las comidas. Éstos, por lo general, suelen realizarse a primera o última hora del día, a media mañana o media tarde. En los e trenamientos a primera hora de la mañana en los que no es posible dejar suficiente tiempo para hacer la digestión, si no se quiere salir en ayunas, los corredores pueden optar por alimentos ricos en hidratos de carbono, bajos en grasa y proteínas como son plátanos, y fruta seca (pasas, dátiles, albaricoques, higos). Son fáciles de transportar, ocupan poco volumen y se digieren fácilmente.


Tentempiés recuperadores post-ejercicio

El momento más importante para la alimentación del deportista son los minutos posteriores a la finalización del entrenamiento (ventana metabólica),
en el postentreno el organismo asimila mejor los hidratos de carbono y las proteínas cuando se combinan en proporción 4/1 o 3/1 (3 o 4 gramos de hidratos de carbono por cada gramo de proteínas), con esta combinación el corredor se recuperará antes del desgaste en los entrenamientos.


Hidratación y entrenamientos extenuantes

La forma preferible de hidratación es el agua
la cual debe tomarse a pequeños sorbos durante todo el entrenamiento siempre que podamos, como por ejemplo en los rodajes largos o en los descansos entre series. En los días más calurosos y las tiradas muy largas debe combinarse agua con bebida isotónica.

Cuando se realizan entrenamientos extenuantes (entrenamientos piramidales, rodajes muy largos, entrenamientos dobles mañana/tarde, etc) el volumen de alimentos necesario para cubrir las necesidades nutricionales puede llegar a ser muy elevado lo cual puede dar lugar a problemas digestivos, por ello en estos casos es muy interesante sustituir parte de esos alimentos por suplementos deportivos a base de de proteínas y/o aminoácidos e hidratos de carbono (geles, batidos, gominolas, barritas).

¿Cuál es vuestro tentempié recuperador favorito? ¡Cuéntanoslo!


Daniel Giménez, dietista-nutricionista
Twitter: @nutrisfera
Web: [ www.nutrisfera.es ]
Facebook: [ Aquí ]

SOBRE EL AUTOR

Daniel Giménez
Ditetista-Nutricionista

www.nutrisfera.es



Siguenos en:

Tambien te puede interesar

Consejos para evitar las ´pájaras´
Andrea Ferrandis

A muchos nos ha pasado. Vas corriendo y te entra una sensación como si te acabara la gasolina. Es una hipoglucemia. La comúnmente conocida como pájara. Aprende evitarla.

Ensaladas con alegría (y energía)
carreraspopulares.com

Una ensalada es un recurso sencillo y rápido para una cena o una comida. Con un poco de cuidado en la elección de los ingredientes, además, se convierte en una opción muy saludable y que nos aporta el tipo de nutrientes que necesitamos en cada momento de nuestros entrenamientos.

10 preguntas sobre nutrición para antes de una carrera
Centro PRONAF

No hace falta ser expertos en nutrición para saber qué cosas nos sientan bien o mal antes de una carrera. Pero sí es buena idea contar con la opinión de un experto que nos aconseje sobre qué es lo más óptimo.

La alimentación: un aliado en los momentos previos a la competición
Daniel Giménez

Desayunos rico en hidratos de carbono, bajo en fibra, en grasa y de fácil digestión. Sería un desayuno ideal para antes de una competición. Descubre qué tipo de alimentación pre-competición es la más óptima y porqué.

Las mas vistas

¿Cuánto calentar antes de una carrera ?
Suso de la Fuente

¿Qué tipo de calentamiento es idóneo antes de una carrera?, ¿cuánto tiempo debo hacerlo? En este video, Suso de la Fuente, nos explica los grupos musculares que debemos preparar antes de competir y cómo ejercitarlos en un completo calentamiento.

Consejos y trucos para beber en carrera
May Luján

Te entra tos, el agua se va por donde no toca, o te empapas y apenas bebes. Son situaciones muy normales a la hora de avituallarse. Lo mejor para evitarlas es entrenar también el avituallamiento, pero hay algunos pequeños trucos que quizás te sirvan.

TRX: ejercicios para runners
carreraspopulares.com

Es un instrumento que se ha puesto muy de moda y que también puede ser muy útil para los corredores. Aumenta tu fuerza en general con estos ejercicios en suspensión.

Core Training para corredores: mejora del rendimiento deportivo y prevención de lesiones
Christian Roberto López Rodríguez, Autor del libro

Fortalecer el core, la musculatura del tronco, es un ejercicio fundamental para el corredor. Algo que puede ayudarnos a correr mejor y más rápido. Las claves nos las da en este artículo Christian Robreto López Rodríguez.