Batidos caseros que nos ayudan a recuperarnos

Por Centro PRONAF (PROgramas de Nutrición y Actividad Física) - 13/06/2014
Los batidos recuperadores son importantes tras el esfuerzo de un entrenamiento

Cada día los deportistas están más concienciados de la importancia de la recuperación post-esfuerzo. Esa toma después de entrenar o competir es sumamente importante puesto que nos permite recuperar la energía gastada, optimizar la síntesis proteica y rehidratarnos.

Una buena forma llevar a cabo esa recuperación y seguramente la más sencilla sea a través de los batidos recuperadores. En el mercado contamos con gran variedad de opciones más o menos calóricas según tus necesidades, pero no es necesario que te gastes dinero en preparaciones comerciales, sino que te vamos a contar como puedes preparar tus propios batidos de forma casera.

Para que esa recuperación sea óptima estos batidos deben contener:

- Entre 1-1.5 gr de hidratos de carbono por Kg de peso del deportista, y que estos provengan de una mezcla de hidratos de alta carga glucémica: glucosa, fructosa, sacarosa y maltodextrinas. Esto nos permite optimizar la regeneración del glucógeno muscular.

- Aproximadamente 0,2 gr de proteínas por Kg de peso de alto valor biológico.

- Que estos dos nutrientes guarden una relación de al menos 3 partes de hidratos por cada 1 de proteínas (3:1 o 4:1), para favorecer la síntesis proteica.

- La base será líquida, al menos 500 ml con una dosis de sodio (sal), para rehidratarnos.

De esta forma si pesas 75 Kg deberías preparar un batido de 75 gr de hidratos con 15 gr de proteína.


Algunos ejemplos de alimentos para lograr tus mezclas:

ALIMENTO -- Gr de Hidratos de Carbono

200 ml de leche desnatada -- 10 gr HC aprox.
200 ml de zumo de fruta -- 20 gr HC aprox.
3 galletas María -- 15 gr HC aprox.
Pieza de fruta: pera, manzana -- 15 gr HC aprox.
Plátano -- 25 gr HC aprox.
1 cucharada de azúcar moreno -- 10 gr HC aprox.
1 cucharada de miel -- 18 gr HC aprox.


ALIMENTOS -- Gr de proteína

2 yogures desnatados -- 10 gr de proteínas aprox.
1/2 L der leche desnatada -- 20 gr de proteínas aprox.
5 cucharadas soperas leche polvo desnatada -- 18 gr de proteínas aprox.
100 gr queso fresco batido desnatado -- 8 gr de proteínas aprox.
3 claras de huevo -- 13 gr de proteínas aprox

Si a la base de hidratos le añadimos un cacito de proteína de suero aislada será más fácil conseguir esa proporción de HC: Prot que buscamos.

Los batidos recuperadores se pueden hacer fácilmente en casa

Algunos ejemplos de batidos:

1.- Batido de plátano:

1 yogur desnatado.
300 ml de leche desnatada.
1 plátano.
3 galletas maría.
3 cucharadas de azúcar moreno.

2.- Batido de Sandía:

400 gr de sandía
100 ml de zumo de naranja
Hielo (opcional)
Cacito de proteína en polvo sin sabor.

3.- Batido de Fresa:

3 claras de huevo.
Yogur de fresa desnatado.
5 fresas troceadas.
200 ml de leche desnatada.
40 gr de copos de avena.

*Las claras de huevo siempre deben estar previamente cocinadas para optimizar su absorción.

Como ves las combinaciones son infinitas, lo mejor es que vayas probando a ver cuál es el que más te gusta añadiendo sabores como cacao y canela.


Centro PRONAF (PROgramas de Nutrición y Actividad Física)
[ www.centropronaf.com ]
info@centropronaf.com


Bibliografía:

-Cócteles y batidos para la recuperación post-ejercicio. Aritz Urdampilleta Otegui y José Miguel Martínez Sanz
-Documento de Consenso de Nutrición Deportiva. FEMEDE. 2008.



Siguenos en:

Tambien te puede interesar

Lo que SÍ puedes comer en Navidad
Laura Jorge

Cuando se acerca la Navidad, las mesas se llenan de riquísimos alimentos que sin embargo, no siempre son recomendables para la línea y la práctica del deporte. En cambio, hay algunos que te vendrán de perlas si eres deportista.

Alimentos imprescindibles para el corredor
Andrea Ferrandis

Los corredores necesitan antioxidantes, calcio, proteínas, glucógeno vitaminas y otros minerales. Aquí te enseñamos algunos alimentos que te aportan esta serie de nutrientes imprescindibles para los corredores y gente que practica deporte.

Alimentación Post Maratón
Andrea ferrandis

Daño muscular, reservas de glucógeno vacías y electrolitos por los suelos. Son algunas de las consecuencias de correr un Maratón. Aprende cómo solucionar estas peligrosas situaciones.

Trabajo, alimentación y running
MissLeggingsRun

¿Cómo te organizas la comida un día de trabajo en el que tienes un buen entrenamiento? Miss Leggings Run nos cuenta aquí cómo lo consigue ella. Una buena base de carbohidratos y alimentación equilibrada no están reñidas con la jornada laboral. ¡Organízate bien!

Las mas vistas

El recorrido del Maratón Valencia, análisis kilómetro a kilómetro
carreraspopulares.com

¿Dónde irás sobrado? ¿En qué parte se te exigirá más? ¿Cómo es el recorrido del Maratón Valencia Trinidad Alfonso EDP? Aquí te lo desgranamos al detalle.

¿Dolor en el glúteo? Síndrome del piramidal o falsa ciática.
Miguel Ángel Ruiz y Borja Pérez

No llega a ser una lesión, pero te impedirá correr. Si tienes dolor o molestias en el glúteo, estate alerta. Puedes tener el síndrome del piramidal o la falsa ciática. Aquí te explicamos qué es.

¿Cómo preparar un Maratón?: Carles Castillejo
carreraspopulares.com

Los secretos de un campeón, al descubierto. En las series ´Al Maratón con Serrano´, los entrenamientos oficiales del Maratón Valencia, Carles Castillejo compartió charla y secretos con los corredores populares.

10 consejos para debutar en 10k
carreraspopulares.com

Para muchos es una gran barrera. Superar una carrera de 10 kilómetros por primera vez no es sencillo. Disfruta de ello, seguro que es una experiencia positiva si tienes controlados buena parte de los aspectos que podrían ponerte en riesgo. Aquí van algunos consejos.