La importancia de los antioxidantes en la dieta del corredor

Por Leticia Garnica para carreraspopulares.com

Cuidar la alimentación es tan importante como un plan de entrenamiento para un corredor. Y hay alimentos que pueden ayudar a mejorar el rendimiento de nuestro cuerpo. Algunos tienen antioxidantes que ayudan a combatir los radicales libres. ¿Cuáles son y cómo actúan? Aquí tenemos las respuestas a las preguntas clave sobre este tema.

¿Qué son los antioxidantes?

Los antioxidantes son un grupo de sustancias existentes en determinados alimentos que nos ayudan a frente a los radicales libres. Son algunas vitaminas, minerales, colorantes naturales y otros compuestos de vegetales y enzimas (responsables de algunos procesos metabólicos). La mayoría de los antioxidantes se encuentran en los vegetales, por eso es tan importante incluir en nuestra alimentación las frutas, las verduras, hortalizas, legumbres y cereales integrales.

¿Qué son los radicales libres? ¿Cómo actúan?

Los radicales libres son sustancias químicas muy reactivas que meten oxígeno en las células y están implicadas en los procesos de oxidación de las células. Esto puede producir alteraciones en el ADN y en procesos que aceleran el envejecimiento del cuerpo. De todas formas es importante tener en cuenta que el cuerpo genera radicales libres para su propio uso como controlar el tono muscular, eliminar bacterias y toxinas, regular la actividad de los distintos órganos entre otros. Al mismo tiempo el cuerpo usa antioxidantes para eliminar los radicales libres que sobran.

Hábitos tan comunes como el tabaquismo, el consumo de dietas ricas en grasas y la sobreexposición a las radiaciones solares, así como la contaminación ambiental, aumentan la producción de radicales libres.

En nuestro organismo tenemos células que están en continúa regeneración, como son las células del intestino o la piel, y otras que no se renuevan como son las células del hígado. Los radicales libres pueden producir una alteración genética en las que se renuevan y reducir la funcionalidad de las que no se renuevan.

Tomar alimentos antioxidantes ayuda a los corredores
Tomar alimentos antioxidantes ayuda a los corredores

Radicales libres y el corredor

Durante la carrera o el entrenamiento fuerte, puede darse que nuestro organismo tenga un alto porcentaje de radicales libres. Este alto porcentaje de radicales libres conlleva a una oxidación rápida de las células lo cual hace que se degeneren y que su ciclo vital disminuya dando como consecuencia el envejecimiento.

En el caso de los corredores, esta elevación de los radicales libres lleva consigo otros efectos adversos como es el daño muscular que al deteriorarse por estas moléculas da lugar a dolores musculares y procesos inflamatorios. También dificultan la recuperación del glucógeno muscular que es esencial para nuestro músculo. Pueden dar lugar a lesiones importantes, así como una bajada de defensas que les deja expuestos a un mayor riesgo de contraer alguna enfermedad.
Pero no debemos olvidarnos de que estas sustancias en pequeñas cantidades pueden protegernos de bacterias y virus.

¿Qué nutrientes son antioxidantes?

Vitamina C: En frutas y verduras, frescas y crudas, como guayaba, kiwi, mango, piña, caqui, cítricos, melón, fresas, bayas, pimientos, tomate, brasicáceas (verduras de la familia de la col), frutas y hortalizas en general.

Vitamina E (tocoferol) : Germen de trigo, aceite de soja, germen de cereales o cereales de grano entero, aceite de oliva, vegetales de hoja verde y frutos secos.

Betacaroteno o “provitamina A” : Pertenece a la familia de los carotenoides de los vegetales. El organismo es capaz de transformarlo en vitamina A.

Selenio: En carnes, pescados, marisco, cereales, huevos, frutas y verduras. Está relacionado con la disminución del riesgo de tumores de piel, hígado y mama.

Zinc: las carnes y vísceras, los pescados, los huevos, los cereales completos y las legumbres.

Cobre: Potencia el sistema inmune, participa en la formación de enzimas, proteínas y neuro-transmisores cerebrales (renovación celular y estimulante del sistema nervioso) y es un agente antiinflamatorio y antiinfeccioso.

Leticia Garnica, nutricionista
[ www.dietistaynutricionista.com ]

SOBRE EL AUTOR


Tambien te puede interesar

Échale huevos a tu entrenamiento
Carolina Villalba

El huevo es un alimento que se consume desde hace siglos, es económico, fácil de cocinar y digerir. Aporta proteínas y grasas en nuestra alimentación. Además, el aporte de vitaminas y minerales es considerable. Puede ser, por tanto, beneficioso para los deportistas. La nutricionista Carolina Villalba nos lo explica en este artículo.

Saca el máximo del otoño con sus alimentos de temporada
Centro PRONAF

Como todas las estaciones, el otoño tiene su propia oferta de frutas y verduras de temporada. Y están tan sabrosas que no podemos dejar pasar la opción de disfrutarlas. Descubre cuáles son y cómo sacarles el máximo partido gracias a PRONAF.

Vuelve a la normalidad tras las vacaciones
carreraspopulares.com

Sencillos consejos para que nuestros hábitos de antes del verano vuelvan con nosotros y seguir disfrutando de una salud perfecta.

Ensaladas con alegría (y energía)
carreraspopulares.com

Una ensalada es un recurso sencillo y rápido para una cena o una comida. Con un poco de cuidado en la elección de los ingredientes, además, se convierte en una opción muy saludable y que nos aporta el tipo de nutrientes que necesitamos en cada momento de nuestros entrenamientos.

Las mas vistas

Masaje para descarga de la planta del pie
carreraspopulares.com

Mantener la planta del pie en perfecto estado es vital para un corredor. Estos ejercicios con el Fisioterapeuta Rubén García te ayudarán.

Crossfit para corredores running
Raquel Landín

Una combinación de éxito: running + crossfit. Se trata de una rutina ideal para introducir ejercicios de fuerza y acondicionamiento físico general. Los corredores se pueden beneficiar de diferentes ejercicios de crossfit que, además, os ayudarán a quemar calorías.

Ejercicios running en escalera
Raquel Landín

Siempre tienes una escalera a mano. Con unos ejercicios sencillos y básicos aumentarás la reactividad de tus tobillos, la fuerza y la velocidad. Dedícale unos minutos entre dos y tres veces a la semana y verás cómo notas muy pronto los beneficios.

Guía del corredor novato: la bolsa del corredor
Mario Trota

Participar en una carrera es un premio en sí mismo. Al menos así lo veo yo, y he participado en unas cuantas en los últimos años. Pero por suerte (o por desgracia), los organizadores nos han (¿mal?) acostumbrado y nos dan obsequios o detalles cada vez que nos inscribimos a una prueba.