LA IMPORTANCIA DEL RITMO DE COMPETICIÓN

Por carreraspopulares.com - 31/03/2016

Una de nuestras mayores preocupaciones cuando nos disponemos a preparar un medio maratón es conocer el ritmo al que vamos a correr. Aún queda tiempo para mejorar nuestro marca, pero debemos ser realistas y marcarnos objetivos alcanzables, y más sabiendo que solo nos quedan 5 semanas de preparación.

Os dejamos aquí una aplicación para conocer cuál debe ser nuestro ritmo de carrera según el tiempo que queramos hacer [ https://www.todofondo.net/calculadora.asp ]

Una vez tenemos claro nuestro objetivo debemos trabajar para conseguirlo, pero no se trata de ser capaz de correr un kilómetro a ese ritmo, sino que debemos mantener ese ritmo durante algo más de 21 kilómetros, y lo más importante, de manera regular.

Por esta razón, los siguientes consejos irán orientados a controlar y mejorar nuestro ritmo de carrera.

Si ya hemos corrido una media maratón tomaremos de referencia el tiempo realizado y sacaremos el ritmo medio por kilómetro, si no es así, tendremos que tomar como referencia otro tipo de prueba, como puede ser un 10K. En este caso y aunque no es muy científico cogemos nuestra marca en 10 kilómetros y lo multiplicamos por 2,2 y el resultado obtenido será nuestra posible marca en medio maratón. Si por ejemplo tenemos 40 minutos en nuestro 10K la formula será la siguiente:

Ej: 40x2,2= 88 (1h28’ para medio maratón). Ritmo de 4’10” aproximadamente.

Ahora que ya sabemos nuestro ritmo ideal, debemos entrenarlo y sobre todo interiorizarlo, para ser capaces de mantener toda la prueba a ese ritmo. Hay que tener en cuenta que el día de la carrera siempre se mejora nuestro tiempo de entrenamiento, debido en parte al aspecto motivacional, por tanto no debemos obsesionarnos con correr a ese ritmo en todos nuestros entrenamientos. Hay estudios que afirman que bastaría con entrenar entre un 20-30 % al mismo ritmo o por encima del ritmo de competición que queremos conseguir, el resto de nuestro entrenamiento lo vamos a hacer sobre una base predominantemente aeróbica, es decir entre 140 y 160 ppm.

Para entrenar nuestro ritmo de competición, vamos a trabajar series largas y el tan conocido fartlek. En esta ocasión vamos a obviar las series cortas, que serían de menos de 1000 metros.

Las series largas irán desde los 1.000 hasta los 3.000 metros, y realizaremos entre 3 y 5 repeticiones dependiendo de la distancia, el descanso entre estas series los haremos hasta conseguir bajar a 120ppm aproximadamente (pausa útil).

El fartlek no es más que cambios de ritmo durante nuestro tiempo de carrera, alternando ritmos medios y ritmo competición o un poco más rápido. Un ejemplo sería realizar un calentamiento de 25’ y a partir de ese momento realizar 4-5 cambios de 1 a 4 minutos a ritmo de competición o por encima de este, según nuestro nivel, que alternaremos con 2-4 minutos a trote medio, al finalizar este tiempo siempre realizaremos entre 10 y 15 minutos de trote suave.

Una referencia para conocer que estamos realizando las series o cambios de ritmo en nuestro tiempo, es conocer nuestra zona umbral, ya que la frecuencia cardiaca en el ritmo de competición estará es esa zona. En el siguiente enlace y sabiendo nuestra FC en reposo podemos averiguarla de manera aproximada.

[ http://www.mundoatletismo.com/Site/atletismopopular/01d67c944b0dec402.html ]

Aunque siempre recomendamos realizar una prueba de esfuerzo para conocer estos datos de manera segura.


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