Ejercicios isométricos

Por Francisco Gilo para carreraspopulares.com

Ejercicios isométricos


Los ejercicios de fortalecimiento tienen como objetivo aumentar la fuerza de los músculos que rodean una articulación, para mejorar su función de soporte y movimiento.

Los dos tipos que se recomiendan, son los ejercicios isométricos y los isotónicos.

En los isométricos, un músculo concreto se contrae durante algunos segundos y después se relaja, sin mover en ningún momento la articulación. Cada uno puede repetirse de 5 a 10 veces.

Estos ejercicios son los primeros que los médicos recomiendan, porque son más suaves y es menos probable que empeoren los síntomas.

Resultan especialmente útiles cuando no se puede mover la articulación demasiado a causa del dolor o de una deformidad. En cambio, los ejercicios isotónicos se realizan venciendo alguna resistencia.

En la práctica, consisten en hacer un movimiento concreto al mismo tiempo que se sostiene un peso ligero. Los ejercicios isotónicos trabajan más los músculos, por lo que son mejores para mejorar o mantener el movimiento articular

Parte de una moderada pero constante actividad física pueden ser los ejercicios isométricos, que se siguen oponiendo un esfuerzo a un punto fijo. He aquí algunos ejemplos indicados para después de una artroscopia. Recordad que la posición se mantiene contando hasta seis y se repiten entre 5 y 10 veces, inspirando al principio y expirando durante la contracción de los músculos:

Contracción de cuadriceps, 10 veces. Acuéstese sobre su estómago, enrolle una toalla y colóquela debajo del tobillo de la rodilla operada. Presione el tobillo sobre la toalla y mantenga la pierna lo más extendida posible. Mantenga esta posición durante 5 segundos. Relaje. Repita 10 veces.

Contracción de los ligamentos de la corva, 10 veces. No debe moverse en este ejercicio. Acuéstese o siéntese con sus rodillas dobladas a unos 10 grados. Presione los talones contra el suelo, contraiga los músculos de la parte posterior del muslo. Mantenga la tensión 5 segundos y luego relaje. Repita 10 veces.

Elevación con pierna extendida, 10 veces. Acuéstese de espaldas, doble la rodilla no operada y extienda la rodilla operada. Eleve la pierna unas 6 pulgadas y mantenga esa posición durante 5 segundos. Continúe elevando la pierna aumentando la elevación 6 pulgadas, mantenga la posición. Vuela a la posición inicial realizando los movimientos en orden inverso. Repita el ejercicio 10 veces. Ejercicio avanzado: Antes de comenzar con el ejercicio, agregue peso al tobillo, comience con una libra y aumente hasta llegar a un peso máximo de 5 libras en 4 semanas.

Contracción de nalgas, 10 veces. Acuéstese sobre su espalda, contraiga las nalgas, durante 5 segundos. Repita 10 veces.

Posición supina, extensión terminal de la rodilla, 10 veces. Acuéstese de espaldas con una toalla enrollada debajo de la rodilla. Enderece la rodilla (siempre apoyándola sobre la toalla), y mantenga la posición durante 5 segundos. Vuelva lentamente a la posición inicial. Repita este ejercicio 10 veces. Ejercicio avanzado: antes de comenzar agregue peso sobre a tobillo, comience con una libra hasta llegar a un máximo de 5 libras en 4 semanas.

En las personas con la musculatura debilitada en el tren superior, pueden hacer diariamente estos simples ejercicios:

- Por las mañanas, antes de levantarse, presionar la cabeza contra la almohada.
- Bajo la ducha, acostúmbrate a mantener contraídos los músculos abdominales.
- En el coche, cuando estés parado delante de un semáforo, agarrar el volante y atraerlo hacia ti, también se puede apretar las manos contra el techo.
- Sentados en el escritorio, apretar las manos contra el borde con la máxima energía.
- Otra vez en el escritorio, con las palmas y los antebrazos apoyados contra la superficie de trabajo, empujar con fuerza hacia abajo y mantener el esfuerzo. Apoyar las manos en el escritorio, con el codo flexionado 90 grados y hacer lo mismo que en anterior ejercicio: se conseguirá reforzar los bíceps.
- En el teléfono, empuñar y mantener la cabeza cerca del auricular, relajándola.
- Apoyar los hombros a una pared y presionar como si se quisiera empujarla hacia atrás.
- Sentados en el suelo, contraer los músculos de los muslos.
- Abrir la mano derecha y contraer el puño de la izquierda contra la palma abierta, repetir y después cambiar de mano.
- Sentados, empujar las rodillas hacia atras acercándo los omóplatos.

La gimnasia isométrica conlleva una fuerte contracción muscular y favorece la circulación y la oxigenación de los tejidos.

SOBRE EL AUTOR

Francisco Gilo
Medico



Siguenos en:

Tambien te puede interesar

¿Qué se pierde antes con la edad: la velocidad o la resistencia?
Chema Martínez Pastor

Aunque sea poco, pero a los runners nos da miedo perder rendimiento con la edad. ¿Es tu caso? Te presentamos un estudio que resolverá tus dudas sobre si se pierde antes la velocidad o la resistencia.

La importancia de hacerse una prueba de esfuerzo
Miguel Ángel Ruiz y Borja Pérez

Corramos mucho o poco, rápido o lento, para divertirnos o para competir, la prueba de esfuerzo es necesaria. Además de aportarnos información, nos alerta sobre posibles problemas y desajustes.

Durante una carrera utiliza la imaginación
Soraya

La mente: una parte esencial en nuestra carrera, y que ejercitamos poco. Sabiendo cómo hacerlo, nos ayudará mucho a mejorar nuestros resultados y, sobre todo, nuestro disfrute.

El deporte provoca cambios en el corazón
Francisco Gilo

Los beneficios del ejercicio y la importancia del control médico antes de abordar grandes esfuerzos físicos

Las mas vistas

El ozono y su efecto en los deportistas
Francisco Gilo

Las altas concentraciones de ozono pueden ser perjudiciales, sobre todo para los deportistas que están expuestos al aire libre durante el tiempo del ejercicio. En este artículo, Fco. Gilo nos describe cómo nos puede afectar el ozono y cómo podemos evitar sus efectos.

Trabaja la fuerza tras el entrenamiento
Fernando Ortiz

Te presentamos una serie de ejercicios básicos que podrás practicar tras correr. Son importantes para que tus piernas estén fuertes y tengas menos cansancio muscular. Te quitarán poco tiempo y te ayudarán mucho.

Cómo entrenar correctamente las cuestas
David Calle

Tanto si ya realizas entrenamientos en cuestas como si aún no los has probado, estos consejos de nuestro entrenador David Calle te ayudarán a convertirte en un experto en cuestas, y saber cuándo, cómo y por qué debes usarlas en tus entrenamientos.

La importancia del masaje
Francisco Gilo

La acción mecánica del masaje sobre la musculatura, actúa de manera que activa la circulación, cosa que favorece el intercambio de reacciones químicas y nutrientes