La técnica miofascial contra las lesiones

Por Alexis Missiego para carreraspopulares.com
Objetos para poder realizar las técnicas miofasicales
Objetos para poder realizar las técnicas miofasicales

A todos nos gusta correr y todos hemos sufrido alguna molestia o lesión, hay muchas maneras de evitarlo: trabajando la técnica, encontrando el calzado adecuado o descansado.

Hoy os vengo a explicar una sencilla formula que si se transforma en un habito, podréis evitar esas pequeñas molestias, incluso lesiones, y no os va a quitar más que 30 minutos semanales.
¿El termino miofascia os suena? La fascia se entiende como tejido conjuntivo que rodea todos los órganos, músculos, fibras, vasos o vísceras, permitiéndoles mantenerse en su correcta posición y funcionamiento.

Para ser más claros; es una red que lo envuelve todo y lo conecta todo. Está formada por el colágeno (aminoácido esencial). Debido al ejercicio físico, la fascia tiende a endurecerse, reducirse o acortarse, esto provocará restricciones del movimiento, y por lo consiguiente una mala ejecución muscular, dando lugar a esas molestias o lesiones en un futuro no muy lejano. Esta situación no se puede arreglar sin una ayuda externa, que contribuya a devolver a la fascia a su estado líquido y natural.

Técnicas miofasciales

Las técnicas miofasciales son aplicables a todo el cuerpo y se entiende como la presión o deslizamiento sobre un objeto foam roller, que provoca un estimulo del órgano tendinoso de golgi y por lo consiguiente una respuesta del sistema nervioso central autónomo, provocando un cambio en el tono muscular, obteniendo una respuesta mecánica palpable en el tejido.

También encontramos la técnica miofascial con pelotas; aquí es donde vamos a fijarnos un poco más, lo primero decir que no a todo el mundo le va bien usar la misma pelota, cada uno tiene más o menos desarrollada la musculatura del pie y necesita ejercer más o menos presión sobre la pelota. Así pues, es necesario que esta varíe en tamaño y/o en dureza, según las necesidades de cada persona.

El protocolo de actuación es muy sencillo y nos ayudara a prevenir la lesión o el estado de pre-lesión. Podéis pasar por cualquier tienda de deportes y buscar los tipos de pelotas que más se adecuen a vosotros, sin que vuestros bolsillos sufran de una lesión por rotura. (foto 1)

Masaje de la fascia plantar con pelotas

Antes de empezar, hay que tener en cuenta una serie de consideraciones:

1-Realizar un pequeño test antes de aplicar la técnica y controlar la tolerancia al dolor, ¡Que moleste, pero que nunca duela!

2-Propiocepcion del pie; quédate descalzo, cierra los ojos y siente el pie, busca las tensiones procura extender tus dedos unos segundo, veamos que nos cuentan los pies.

Protocolo de evaluación

1-Separado de una pared, con los pies a la anchura de las caderas, mantenerse erguido, de espaldas a la pared.

2-Inclinar el mentón sobre el pecho y dejar caer el cuerpo hasta formar una C.

3-La pared debe frenar el desplazamiento de los talones.

4-La punta de los dedos debe llegar a la altura de las rodillas y la cabeza y los brazos colgando. ¿llegan las dos manos al mismo sitio?

5-Observar donde encontramos tensiones. (foto 2)

Protocolo para pies

1-Mantenerse en pie con las piernas a la anchura de las caderas.

2-Coloca la pelota en el 1 y ejerce una presión tolerable, realizar una respiración profunda, repetir 3 veces.

3-Antes de pasar con la pelota al 2, 3, 4, liberar por completo la presión.

4-Ejercer presión sobre los puntos durante (3-5) segundos.

Una vez finalizado este proceso realizamos pasadas en el talón de lado a lado, dejando el metatarso apoyado, y la pelota sobre el punto 5. (Foto 3)

Llevamos la pelota del talón a los dedos y regresamos, luego realizamos movimientos aleatorios por todo el pie, cuando terminemos, realizamos el mismo ejercicio con una pelota más pequeña y de una dureza mayor. (Foto 4)

Una vez finalizado este ejercicio en ambos pies, repite el ejercicio de evaluación, si se ha realizado correctamente, las manos alcanzaran un mayor recorrido y las tensiones se verán aliviadas.

Realizando este ejercicio una vez por semana, notareis una mejoría. Como corredores todos sabemos que la constancia lleva al éxito; así pues, si realizáis este ejercicio antes de estirar de forma habitual, vuestros músculos y pies os lo agradecerán en muy poco tiempo.

Toda la información la he basado en los estudios del curso Elements y en el libro de Travel y Simons Dolor y difusión miofascial; los puntos gatillo”.

SOBRE EL AUTOR

Alexis Missiego
entrenador personal en entrenar.me

www.entrenar.me



Tambien te puede interesar

Los beneficios de correr en la menopausia
María Pan de Francisco

Nuestro organismo está en constante cambio y uno de los más importantes en la vida de la mujer es la menopausia. Es un periodo en el que es primordial llevar a cabo hábitos saludables y realizar ejercicio físico aeróbico y moderado, como correr.

¿Cómo influye el ejercicio físico en la salud del corazón y del cerebro?
Dep. Comunicación Hospital Rosario

El sedentarismo se ha convertido en uno de los grandes males de la sociedad actual para vencerlo y prevenir sus nefastas consecuencias, los especialistas recomiendan practicar actividad física.

Los beneficios del vendaje funcional en el pie del corredor
Rubén Sánchez-Gómez

Los vendajes funcionales son una buena opción terapeútica que ofrece de manera instantánea una acción positiva para el alivio sintomático de ciertas lesiones. El podólogo Rubén Sánchez nos explica por qué.

¿Cómo cuidar tu cuerpo tras un maratón?
Ramón Punzano

Acabarás tan cansado que solo pensarás en tumbarte en el sofá. Si tienes en cuenta unas cuantas pautas tras correr un maratón, tu cuerpo lo tendrá mucho más fácil. Sigue estos consejos que nos trae Ramón Punzano.

Las mas vistas

¿Cómo almacenamos la energía en el cuerpo?
Carolina Villalba

¿Sabes que es el glucógeno? Es una forma de almacenar la energía en el cuerpo. Esos depósitos están en el hígado y en el músculo, pero la cantidad depende de la masa muscular que se tenga y de la alimentación que se siga. Carolina Villalba nos lo cuenta en este artículo.

Series, fartlek, cuestas: entrenamientos que también debes hacer
carreraspopulares.com

Para los principiantes: correr no solo es correr. Se puede hacer más divertido y además evolucionar. No solo salgas a correr, haz series, introduce fartleks y entrena cuestas.

¿Dormir bien antes de un maratón? ¡Aprende cómo!
carreraspopulares.com

Son algunas de las horas más tensas que vivirás como corredor. Pero, que no te traicionen los nervios. Los días, y los momentos previos a los 42k, trata de dormir lo mejor que puedas. Te damos unos consejos.

Consejos para aumentar la distancia que corres
May Luján

¿Crees que te has estancado? ¿Quieres correr distancias más largas? No es tan complicado, pero debes tener paciencia y buscar buenos consejos. Aquí te apuntamos algunas opciones para conseguirlo.