El tapering: cuando el trabajo ya está hecho

Por Nacho Martínez para carreraspopulares.com

Durante las semanas previas a un Maratón, la preparación cambia de manera radical. En ese tiempo aumenta el valor del descanso, las cargas de entrenamiento disminuyen y la importancia de una correcta alimentación e hidratación se multiplican.

Diferentes estudios han constatado que, si realizas correctamente esta fase, tu rendimiento en competición podrá mejorar hasta en un 3% (algo más de 5 minutos para quienes por ejemplo vayáis a atacar la barrera de las 3 horas)

Y la pregunta ahora es: ¿Cómo conseguirlo?

Aquí te damos algunas claves.


- Duración del periodo de tapering.

Se recomienda que el tapreing dure entre 8 y 14 días.


- Intensidad de los entrenamientos.

En esta época, la intensidad de los entrenamientos no debe reducirse sustancialmente, para conseguir que las adaptaciones logradas durante la preparación y la ‘percepción de ritmo de carrera’ no se pierdan. La disminución de la carga de trabajo tiene que ser consecuencia, fundamentalmente, de una reducción en el volumen de entrenamiento de entre el 40 y el 60%. Sin saltos bruscos, disminuyendo gradualmente la carga. Una reducción repentina incrementa el riesgo de lesión y puede tener un efecto contraproducente.



- Frecuencia semanal de entrenamientos.

Tampoco debe reducirse drásticamente. Es recomendable incluir algún día de descanso completo más de lo habitual, pero sobre todo reducir la duración de los entrenes.


- Masaje de descarga.

Es recomendable realizarse un masaje de descarga. Pero es importante que entre el masaje y la competición dejemos el tiempo suficiente para que los efectos beneficiosos del mismo puedan darse y que podamos incluir posteriormente 1 ó 2 sesiones suaves de entrenamiento antes del Maratón. Entre 4 y 6 días antes sería el momento idóneo. No más tarde.


- Nutrición.

Los 2 días previos es recomendable una sobrecarga de Hidratos de Carbono para supercompensar los depósitos hepáticos y musculares de glucógeno. Esta estrategia puede combinarse con un plan dietético bajo en fibra para minimizar los posibles problemas gastrointestinales.


Nacho Martínez es doctor en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte.
Rorma parte del equipo de [ Nisa Salud Deportiva ]




Siguenos en:

Tambien te puede interesar

El día del maratón: víspera y carrera
David Calle

Ha llegado el día del maratón. Ya no se pueden cambiar los entrenamientos que has hecho ni los que no. Pero sí podemos tener en cuenta una serie de medidas que harán que nos metamos mucho mejor en nuestra carrera.

Cómo mejorar tu técnica de carrera
David Calle

El entrenador David Calle nos ofrece sus consejos sobre cómo podemos mejorar nuestra técnica de carrera. De esta manera, evitaremos lesiones y conseguiremos ser más eficientes en nuestro ejercicio.

El día tonto en tu entrenamiento para el maratón
carreraspopulares.com

¿Has tenido un día malo en tu camino al maratón? No le des más importancia. Escucha a tu cuerpo y evita situaciones peores. De esta vas a salir más fuerte.

El otro entrenamiento del corredor (1)
David Calle

A todos los que somos corredores lo que más nos gusta, lógicamente, es correr. Sin embargo, y si pretendemos mejorar, existen otras facetas del entrenamiento que debemos llevar a cabo, aunque correr será siempre la actividad principal. David Calle nos explica cuáles son.

Las mas vistas

¿Cómo afecta el consumo de alcohol al corredor?
Leticia Garnica

Todos sabemos que el deporte y el alcohol en abundancia no son muy buenos compañeros. Pero, ¿qué hay de tomarse una copa, una cerveza on un vino de vez en cuándo? ¿Consumir alcohol reduce el rendimiento de los corredores? La nutricionista Leticia Garnica nos da las respuestas a estas preguntas.

Tres variantes para tus entrenamientos que deberías probar
Tono Fernández

¿Solo haces carrera continua? Introduce variantes en tus entrenamientos. Cambios de ritmo, series cortas o subir cuestas. tres trabajos muy habituales que te proporcionarán una rápída evolución mejorando tu velocidad y tu resistencia. Además, ¡son entrenamientos muy divertidos!

Fortalece el ´core´ para correr mejor
carreraspopulares.com

Los ejercicios que ayudan a fortalecer el core, la zona central del cuerpo, la cintura abdominal, son fundamentales para mejorar nuestra carrera. Juan María Jiménez, nos explica en este vídeo los más importantes.

Qué hay que saber para empezar a correr por la montaña
Chema Martínez Pastor

¿Te estás planteando dar el ´salto´ a la montaña? Correr por terrenos montañosos te ayudará a mejorar y, de paso, disfrutarás de paisajes espectaculares.