10 preguntas sobre nutrición para antes de una carrera

Por Centro PRONAF para carreraspopulares.com - 27/03/2018

En el momento en el que nos planteamos realizar una carrera, debemos tener muy presente una planificación nutricional específica, tanto si es la primera vez como si ya somos expertos en la materia. Lo que comamos o bebamos antes puede condicionarnos de tal forma que en algunos casos nos puede conducir a abandonar la prueba. Debido a ello, con el presente artículo queremos mostraros preguntas frecuentes en nuestra consulta de modo que sepamos elegir y desechar las opciones que nos podrían penalizar de cara a la carrera.

1. ¿Puedo tomar bebidas con base de leche?

La lactosa, azúcar presente en la leche, puede generar molestias en un gran número de individuos con deficiencia de lactasa (enzima encargada de metabolizar la lactosa). Además, estas bebidas retrasan el vaciamiento gástrico dificultando las digestiones.

2. ¿Son adecuados los zumos envasados?
El alto contenido en azúcares libres en ocasiones los hace equiparables a las bebidas azucaradas. Esta elevada cantidad de azúcar puede provocar una hipoglucemia posterior y, en algunos casos, puede llegar a producir diarrea.

3. ¿ Las bebidas con gas, con sorbitol y otros edulcorantes me pueden hacer sentir pesado?
Este tipo de bebidas o alimentos con edulcorantes como pudieran ser los chicles son responsables de la producción de gases y sensación de hinchazón y no son una opción muy recomendable en ningún caso, mucho menos previamente a un evento deportivo.

4. ¿Puedo beber alcohol antes de una carrera?

El alcohol, además de las alteraciones de la conciencia y la deshidratación, dependiendo de la dosis puede generar alteraciones sobre el tubo digestivo dando lugar a trastornos de la motilidad esofágica, aparición de reflujo gastroesofágico, gastritis, trastornos del vaciado gástrico y diarreas. A nivel cardiovascular el consumo de alcohol puede da lugar a una reducción aguda de la función contráctil del corazón y a la aparición de arritmias cardíacas. Factores que afectan gravemente de forma negativa al rendimiento durante la carrera.

5. ¿Es recomendable el consumo de bebidas estimulantes como el café o el té?

No sería recomendable en personas con sensibilidad o que no estén acostumbradas a su consumo. No obstante en personas que consuman café de forma habitual, una ingesta previa puede beneficiar durante la carrera debido a su su efecto ergogénico. Ambos son diuréticos, lo que puede ocasionar una ligera deshidratación y molestias durante la carrera por las ganas de orinar.

6. ¿Si la carrera es por la mañana, sería adecuado un desayuno rico en cereales ricos en fibra?

Los alimentos con una cantidad elevada de fibra no son recomendables antes de una carrera debido a que su difícil digestión puede generar trastornos intestinales durante la prueba.

7. ¿Se puede tomar comida picante?

Estos alimentos aumentan la temperatura corporal ligeramente y provocan sed, pudiendo alterar un poco el balance hídrico durante la carrera.

8. ¿Cómo afectan las legumbres y las verduras muy fibrosas?

La digestión de estos alimentos es lenta y en este caso no nos va a beneficiar. Pueden provocar flatulencias, hinchazón y aumento del bolo fecal.

9. ¿Son convenientes los alimentos muy grasos como carnes grasas, mantequilla de cacahuete o de otros frutos secos?

Últimamente, los científicos del deporte se han esforzado en encontrar una manera de utilizar alimentos y suplementos que consigan una mayor oxidación de las grasas en beneficio del rendimiento. No obstante, no ha resultado ser exitoso.
De modo que no se justifica el consumo general de grasas durante la dieta. Sin embargo, el interés por la suplementación con ácidos grasos clave sigue existiendo: por ejemplo, la serie de aceites de pescado n-3 se propone para mejorar actividades como la función cardíaca, la respuesta inflamatoria y el manejo de la broncoconstricción inducida por el ejercicio. La literatura actual sobre estos efectos no es clara por lo que se necesitan investigaciones adicionales que aborden la salud de los atletas y de la población en general.
Además, grandes cantidades de grasa también provocarían una digestión más lenta como ocurre con la fibra.
Por lo que hay que cuidar la cantidad y el tipo grasa que se incluye en la dieta dando prioridad a los ácidos grasos poliinsaturados y reduciendo el consumo de los saturados.


10. ¿Qué alimentos serían adecuados para un corredor antes de una prueba?

• Un plátano en su grado óptimo de maduración.
• Patata y boniato.
• Arroz cocido.
• Frutas desecadas como dátiles, higos, orejones y pasas. Como tienen diferente contenido en fibra, deberíamos probar cual nos sienta mejor.
• Zumos de fruta hechos en casa.
• Pan de higo (hecho a base de higos y almendras).
• Atún natural.
• Cacao.
• Papilla infantil.
• Aceite virgen de coco.

Artículo elaborado por el equipo de nutrición de Centro PRONAF con la coordinación de Alfonso Romero Galindo, Grado en Nutrición Humana y Dietética.

SOBRE EL AUTOR

Centro PRONAF
PROgramas de Nutrición y Actividad Física

www.centropronaf.com



Siguenos en:

Tambien te puede interesar

La leche, un buen recuperador post-ejercicio
Laura Jorge

Hidratos de carbono, proteínas, calcio... Son algunos de los nutrientes que necesitamos tras entrenar. La leche los tiene. Un alimento no del todo habitual tras entrenar, pero que nos puede venir bien.

Suplementación con antioxidantes: ¿Es recomendable?
Victoria Monllor

La Coenzima Q10. Seguro que has oído hablar de ella, ¿verdad? Es uno de los numerosos antioxidantes que nos vendrán bien sólo en determinadas épocas. ¿Cuándo es recomendable? Lee este artículo de Victoria Monllor.

Alimentos naturales durante las carreras
Daniel Giménez

Geles, barritas, gominolas... ¿Por qué no alimentos normales? Durante las carreras también encontramos alimentos que nos aportan la energía que necesitamos. Eso sí, deberíamos seguir unas indicaciones básicas que nos cuenta Daniel Giménez.

Recupera la forma tras las navidades. Consejos de nutrición y ejercicio
Rubén Montalbán

¿Sabías que si pierdes un 3% de grasa sobrante puedes aumentar hasta 10 segundos tu ritmo de carrera por kilómetro? Los consejos que te dan en este vídeo te ayudarán a recuperar tu forma física y tener un buen equilibrio tras los excesos navideños.

Las mas vistas

Y yo, ¿puedo hacer series? Consejos para principiantes
carreraspopulares.com

Las series. Has oído hablar de ellas, pero no sabes muy bien lo que son. Te aportarán cosas muy positivas, pero también algunas negativas. Te acercamos aquí una pequeña aproximación para que sepas un poco más sobre ellas.

Corredor y pomponero
Mario Trota

No todo es correr. A veces, a los que corremos nos gusta ver cómo otros corren. Y animarles. Porque sabemos lo que eso supone. Porque hemos estado en carrera cuando otros animaban.

10 consejos para no liarla en un 10k
carreraspopulares.com

Planifica bien y comete los menores errores posibles. Así tendrás éxito casi seguro. Ojo a estos consejos, te pueden ayudar en tu carrera.

El decálogo de las camisetas
carreraspopulares.com

Camisetas, camisetas y más camisetas... Tienes los cajones llenos. Para usarlas, hay unas reglas no escritas que... ¡nosotros escribimos! Este es nuestro decálogo... con un toque de humor.