Pon un rodillo de espuma en tu vida de corredor

Por Javier Ullé para carreraspopulares.com - 29/10/2019

Usar un rodillo de espuma puede, en ocasiones, ser la diferencia entre estar semanas en el “dique seco” o correr sin problemas. Su uso nos puede ayudar a prevenir y mantenernos alejados de molestias que pueden derivar en lesiones.

¿Qué es exactamente un rodillo de espuma?

Este artefacto con forma de cilindro alargado se utiliza para proporcionarse un auto-masaje que tiene beneficios en si mismo y, además, es un excelente apoyo para el trabajo de un fisioterapeuta. Usado de forma correcta con el propio peso de nuestro cuerpo nos proporciona un masaje regenerador que se conoce con el nombre de liberación miofascial, SRM por sus siglas en inglés (self myofascial release).

Se trata de un automasaje donde se estimula y relaja la fascia, llevando a la zona un aumento del flujo sanguíneo que contribuye y favorece la recuperación. Puede ayudar a calmar la rigidez, la inflamación e incrementar el rango de movilidad articular.

¿Por qué usar un rodillo de espuma?

Los beneficios para corredores del rodillo de espuma son muy numerosos: el uso de técnicas de SRM ayudan a romper los puntos gatillo, tanto activos como latentes, a relajar la fascia mientras incrementamos la circulación de sangre hacia los tejidos, mejora la movilidad de articulaciones con cierta rigidez, ayuda a trabajar la flexibilidad...

Por si todos estos beneficios no fueran suficientes, hay alguno más que puede ser particularmente atractivo para los runners, por ejemplo ayuda a eliminar el ácido láctico, causante de esa sensación de piernas pesadas y acalambradas después de un entreno o carrera de larga duración. Recientemente hay estudios que han probado que su uso contribuye disminuir la sensación de fatiga.
El rodillo de espuma puede ser un complemento perfecto en tu calentamiento, o bien, justo cuando acabas el entrenamiento y estás estirando.

También puede ser usado como un elemento para trabajar el core y la propiocepción, ya que es inestable por su forma cilíndrica y por tanto nos vemos obligados a activar, por ejemplo, la musculatura del core durante su uso para mantener el equilibrio. De hecho es un elemento que se usa con bastante frecuencia en disciplinas como el pilates.

¿Cómo utilizar el rodillo de espuma o roller foam?

Antes de comenzar con algunos consejos de cómo usarlo es recomendable puntualizar que hay en algún caso donde su uso es desaconsejado, como puede ser en áreas donde hemos tenido una lesión reciente. Tampoco hemos de utilizarlo en zonas donde tengamos alguna dolencia crónica ya que existe el riesgo de que las mismas se agraven.

La forma de utilizar el rodillo de espuma no puede ser más sencilla: simplemente hemos de rodar la parte del cuerpo a tratar sobre el mismo rodillo.

Debes tener en cuenta dos consideraciones:

1) Aumenta de forma gradual el peso que ejerces sobre el rodillo.
2) La velocidad deber ser lenta, que notes su efecto sobre la zona donde puedas tener alguna molestia.

En músculos largos como los isquiotibiales o los gemelos puedes hacer el masaje por zonas, en vez de rodar a lo largo de toda la musculatura. Puede ser utilizado, además de en los músculos mencionados, en cualquier zona de la espalda, en los glúteos, en la planta de los pies, etc.

Es importante relajarse, con movimiento lentos que se sientan. Y por último, si no estás seguro de las técnicas para usarlo, o si has notado molestias durante su uso lo recomendable es que busques el consejo y asistencia de un profesional.


ARTÍCULOS RELACIONADOS


POR FRANCISCO GILO


POR CENTRO PRONAF (PROGRAMAS DE NUTRICIÓN Y ACTIVIDAD FÍSICA)

POR LUIS MIGUEL DEL BAÑO


Tambien te puede interesar

Running, un aliado en la prevención del cáncer de mama
María Pan de Francisco

El cáncer de mama es el cáncer más frecuente en la mujer y la primera causa de muerte por cáncer en mujeres. Hay factores de riesgo sobre los que no podemos actuar, pero hay otros que sí podemos modificar para prevenirlo. Una vida sana y una actividad como correr nos pueden ayudar.

Síndrome del corredor: cintilla iliotibial
Francisco Vita Barbero

Este síndrome, muy frecuente en corredores, corresponde a una tendinopatía del músculo Tensor de la Fascia Lata; situado en la zona lateral del muslo, llegando su inserción a la meseta tibial.

El muro (II). El muro del maratón: agotamiento del glucógeno muscular
David Calle

Es el muro más temido, y el más frecuente. Cuando se nos agota el glucógeno muscular, poco tenemos ya que hacer. David Calle nos da la explicación fisiológica y maneras de intentar mejorar esa situación.

Menisco y running
Miguel Ángel Ruiz y Borja Pérez

Es una de las zonas que más trabaja cuando corremos. Conoce a fondo el menisco, las lesiones que pueden producirse, los síntomas y su función.

Las mas vistas

El reto de Kipchoge, anulado: el circuito del Ineos 1:59 estaba mal medido
carreraspopulares.com

El acontecimiento atlético más destacado del año queda invalidado. La organización del reto Ineos 1:59 ha anulado el intento de bajar de las dos horas en maratón de Eliud Kipchoge. La razón: el keniata corrió en realidad 42 kilómetros y 70 metros por un fallo de medición del circuito.

Mi fisio me hace mejor corredor
Mario Trota

Pero mi fisio hace mucho más que eso: me entiende, me soporta, me da consejos, me anima, me motiva y, sobre todo, aplaca mis ansias de correr cuando no puedo (o no debo) hacerlo.

El muro (I). Tipos de muro y causas
David Calle

El temido muro. David Calle nos cuenta porqué nos afecta y los tipos de muro que nos podemos encontrar en carrera.

¿Carreras cortas? 5 maneras de echarlas a perder
May Luján

Una pequeña mala decisión puede echar a perder toda una carrera. No te líes y actúa con cabeza en las carreras cortas. Evita estas situaciones.