Comidas pre y post entreno: ¿son realmente tan importantes? (II)

Por Centro PRONAF para carreraspopulares.com - 05/12/2018

Como ya vimos en el [ anterior artículo ], el qué y el cómo tomemos la alimentación antes de correr es muy importante. En este artículo continuamos para contarte qué debes tomar después de un entrenamiento.

Los efectos inmediatos que el ejercicio provoca en nuestro cuerpo son principalmente:

- Gasto de combustible (glucógeno y grasa)
- Catabolismo muscular o destrucción de proteínas.

Y, por tanto, los objetivos de la alimentación post-entreno deben ser:

- Recuperar las reservas de glucógeno: Utilizaremos hidratos de carbono de rápida asimilación: patata, boniato, arroz blanco, quinoa, pasta o pan.
- Detener la destrucción de proteína y optimizar la síntesis de nuevas proteínas. Aportaremos entre 20 – 40gr de proteínas de calidad: huevos, pavo, pollo, tofu, pescados.

La ingesta de alimentos y líquidos es importante para una recuperación óptima después del ejercicio. Después del entrenamiento las reservas de glucógeno disminuyen, y llegan a agotarse en sesiones de más de una hora y media de un ejercicio intenso.

Consumir esto tan pronto como sea posible después del ejercicio aumentará los beneficios sobre la recuperación, la restauración de los niveles de glucógeno y proteína muscular, ya que hay mayor resíntesis de glucógeno muscular en las dos primeras horas post ejercicio, es lo que se conoce como ventana anabólica.

Si después del entrenamiento vas a comer o a cenar, la comida repondrá los nutrientes necesarios y no requerirás nada más. Pero si no vas a realizar ninguna de las comidas principales del día, es aconsejable que dentro de las dos horas posteriores al entreno realices una pequeña ingesta que contenga un aporte proteico y de carbohidratos.

Comidas post entrenamiento

Deberemos realizar una ingesta en la que incluyamos carbohidrato, proteína, grasa y vegetales.

• Ensalada de patata con salmón a la plancha y variado de hortalizas.
• Wrap de pollo con aguacate, vegetales y arroz.
• Ensalada de quinoa con pavo, queso feta y aceitunas negras.
• Fideos de arroz con vegetales y revuelto de huevos con atún.

Tentempiés post ejercicio:

• Una pieza de fruta y un puñado de frutos secos (al natural, sin sal sin freír)
• Un sándwich de pan blanco con fiambre de pavo o atún o huevos
• Queso fresco batido con orejones y frutos secos
• 2 yogures de soja sin azúcares + un puñado de frutos secos
• Queso fresco con membrillo

SOBRE EL AUTOR

Centro PRONAF
PROgramas de Nutrición y Actividad Física

www.centropronaf.com



Siguenos en:

Tambien te puede interesar

¿Los runners podemos tomar helado? ¡Por supuesto!
Laura Jorge

Con la llegada del verano, los helados no sólo están permitidos, sino que son un excelente recuperador y nos ayudan con el pre o el post entrenamiento. Eso sí, siguiendo los consejos de nuestra nutricionista, Laura Jorge.

¿Qué tengo que comer después de un entrenamiento?
Centro PRONAF

¿Qué alimentos necesita nuestro organismo cuando hemos acabado de entrenar? Descubre qué es lo indicado para tomar después de entrenar con estos consejos del Centro PRONAF.

8 errores nutricionales de los corredores novatos
carreraspopulares.com

Cuando empezamos a correr, aunque lo hagamos para perder peso, debemos seguir una serie de consejos para que no se vuelva en nuestra contra, nutricionalmente hablando. Sigue estos consejos, siempre consultando a un nutricionista para tener la mejor alimentación adaptada a tus características.

Los geles y el maratón ¿cuándo tomarlos?
Pablo Felipe Martín Sanz

Seguro que ya conoces los geles energéticos, o te estás planteando tomarlos para el maratón. Pero ¿cuándo hay que tomarlos? Nuestro experto, Pablo Felipe, nos cuenta los secretos.

Las mas vistas

¿Cuántos días a la semana es recomendable entrenar?
Oscar de las Mozas

Una de las dudas a las que nos enfrentamos los corredores populares es cuántos días es bueno entrenar. El entrenador Óscar de las Mozas nos explica las claves.

Por qué correr te hace mejor persona
carreraspopulares.com

Los beneficios del running son muchos. Hoy queremos hablarte de cómo este deporte te convierte, además, en una buena persona.

¿Cuál es el mejor momento del día para correr?
carreraspopulares.com

Imagina que no tuvieras más ocupación en el día que correr... ¿en qué momento preferirías hacerlo? Te damos las pistas para descubrir cuál es tu hora ideal para correr.

Ideas para molar corriendo de la cabeza a los pies
Adolfo Bello

Cada vez es más difícil diferenciarse del resto de runner. ¿Más difícil? Descubre las posibilidades que los complementos te dan para que tus compañeros vean cuánto molas