¿Te tocan cuestas? Quizá quieras leer esto antes

Por carreraspopulares.com - 04/09/2019

El entrenamiento en cuestas consiste en realizar una parte de tu entrenamiento aprovechando el desnivel natural del terreno, realizando carrera continua o bien haciendo ejercicios de intervalos donde la parte de intensidad se realiza cuesta arriba.

Es un tipo de entrenamiento muy recomendado para mejorar tu rendimiento, pero siempre es recomendable hacerlo cuando ya dispongas de una buena base aeróbica. Como siempre, ante cualquier duda, recomendamos contar con la ayuda de un entrenador de atletismo titulado.

Beneficios de entrenar en cuesta

En las cuestas, estamos entrenando usando el peso de nuestro cuerpo, por efecto de la inclinación, como resistencia contra la que tenemos que ejercer una fuerza. Las piernas deben esforzarse un poco más para realizar el movimiento de elevación, lo que repercute en un aumento del tono muscular general. Para un mejor resultado, se recomienda llevar una técnica correcta de carrera, intentando realizar una mayor elevación de la rodilla, llevando el pie hacia arriba. Esto permite que el rango de musculatura que interviene en el ejercicio es muy amplio. Muy importante llevar la espalda recta (mirar siempre recto, nunca hacia abajo) para no tensionar en exceso cuello, hombros y brazos.

Los gemelos y tobillos son los que más directamente se benefician de este ejercicio, aunque una correcta ejecución también resulta en un cuádriceps más desarrollado. Además, estos ejercicios aumentan la elasticidad muscular, la coordinación, la tolerancia al lactato y la condición aeróbica en general.

Tipos de ejercicios en cuestas

No es lo mismo entrenar en cuestas de poca inclinación y mucha longitud que hacerlo en cuestas cortas y muy inclinadas. Se entiende por cuestas cortas aquellas que tienen una pendiente entre 5 y 15 grados, realizando intervalos no superiores a los 30 segundos. Se trata de ejercicios anaeróbicos donde se debe prestar mucha atención a la posición de carrera, elevando las rodillas, manteniendo la cadera estable.

La recuperación normalmente se debe realizar al trote en la bajada, en torno a 60-90 segundos. Dependiendo del objetivo que se busque se debe controlar la recuperación y el número de repeticiones. Si se busca mejorar la velocidad punta se buscarán series má explosivas e inclinadas, con mayor recuperación y menos repeticiones. En cambio, un corredor de larga distancia preferirá más repeticiones, recuperación ligeramente menor pero una menor intensidad en cada intervalo.

Hablamos de cuestas medias aquellas en las que nos lleva entre 60 y 90 segundos realizar cada intervalo. Con esta distancia, empieza a aparecer el ácido láctico con lo que estaremos aumentando nuestro rendimiento para la carrera de larga distancia. La elevación no necesariamente tiene que ser demasiada, lo suficiente para notar que el terreno no es llano. Pero el ritmo debe poder parecerse al de carrera. Por supuesto, se debe prestar atención a la técnica de carrera, intentando alargar la zancada. Para el entrenamiento de larga distancia la recuperación se hará al trote mientras se baja, siendo entre 12-15 un número aceptable de repeticiones. En el momento en que los tiempos empiecen a aumentar en cada serie, es indicativo de que debemos parar.

Por último, las cuestas largas, entre 90 segundos y tres minutos, se utilizan para mejorar la capacidad aeróbica. Están pensadas para el acondicionamiento cardiovascular. Por ello, no es necesario realizarlas al máximo esfuerzo, combinando las cuestas con intervalos de bajada o de llano. El resultado será una musculatura que gestiona más eficientemente el lactato y será más capaz de aguantar largas distancias.



Tambien te puede interesar

El vacío tras el Maratón: ¿cómo preparar nuevos retos?
Rubén Gadea

Has superado un maratón, pero, ¿y después qué? Para preparar nuevos retos debes estar centrado y descansado. Sigue estos consejos de Rubén Gadea.

Series, fartlek, cuestas: entrenamientos que también debes hacer
carreraspopulares.com

Para los principiantes: correr no solo es correr. Se puede hacer más divertido y además evolucionar. No solo salgas a correr, haz series, introduce fartleks y entrena cuestas.

Los objetivos del calentamiento, con Pablo Villalobos
carreraspopulares.com

El calentamiento es una de las partes más importantes del entrenamiento. Y hay que hacerlo siempre. Así de claro se muestra el atleta y entrenador Pablo Villalobos. Él nos va da algunas claves.

Ejercicios Incorrectos
Francisco Gilo

Ejercicios desaconsejados para el Raquis Dorso-lumbar

Las mas vistas

¿Cómo almacenamos la energía en el cuerpo?
Carolina Villalba

¿Sabes que es el glucógeno? Es una forma de almacenar la energía en el cuerpo. Esos depósitos están en el hígado y en el músculo, pero la cantidad depende de la masa muscular que se tenga y de la alimentación que se siga. Carolina Villalba nos lo cuenta en este artículo.

¿Dormir bien antes de un maratón? ¡Aprende cómo!
carreraspopulares.com

Son algunas de las horas más tensas que vivirás como corredor. Pero, que no te traicionen los nervios. Los días, y los momentos previos a los 42k, trata de dormir lo mejor que puedas. Te damos unos consejos.

El consumo máximo de oxígeno (VO2máx)
David Calle

Lo habrás oído mil veces, pero si aún no sabes lo que es y, sobre todo, las implicaciones que tiene en nuestro rendimiento, David Calle te responde a las dudas sobre el consumo máximo de oxígeno en deportistas.

¿Cómo cuidar tu cuerpo tras un maratón?
Ramón Punzano

Acabarás tan cansado que solo pensarás en tumbarte en el sofá. Si tienes en cuenta unas cuantas pautas tras correr un maratón, tu cuerpo lo tendrá mucho más fácil. Sigue estos consejos que nos trae Ramón Punzano.