Métodos de entrenamiento de la resistencia (VI): entrenamiento por repeticiones

Por David Calle para carreraspopulares.com - 19/08/2018

Según [ artículos anteriores ], recordemos que los métodos fraccionados se dividen en métodos interválicos, de los que decíamos que las recuperaciones son incompletas y buscan un efecto acumulativo en la serie de intervalos, manteniendo frecuencia cardíaca (FC) y consumo de oxígeno (VO2) altos, y en métodos por repeticiones, en los que la recuperación es completa y no se busca un efecto acumulativo, sino potenciar el estímulo de cada repetición, que debe afrontarse con la mínima fatiga.

Los métodos por repeticiones inciden en el hecho de realizar cada repetición a ritmo cercano al de nuestra marca personal en la distancia de dicha repetición, y por tanto sólo permitirán realizar un número reducido de ellas. Es un método muy utilizado en modalidades en las que el componente anaeróbico es importante, como el medio fondo. También se utiliza por fondistas profesionales que deben poseer un metabolismo anaeróbico eficaz, ya que muchas veces se juegan la medalla en los últimos metros de la carrera, prácticamente al sprint. De ahí lo que se suele decir de que si un mediofondista le aguanta el ritmo en carrera a un fondista hasta los metros finales, tendrá todas las de ganar, porque supuestamente su capacidad anaeróbica es mayor que la del fondista y le permitirá un potente sprint en los últimos metros.

Dentro de los métodos por repeticiones, distinguimos, según la duración de la repetición:

- Largo: se corre a una intensidad entre el 95%-100% del VO2max (lo que supondría alcanzar el 100% de la FCmáx) con una duración por repetición de entre 3 y 6 minutos, y con recuperaciones que aproximadamente doblan el tiempo empleado en la repetición. Al tratarse de cargas de duración larga, la intensidad cercana al VO2max supone un estímulo para la potencia aeróbica y la economía de carrera a VO2max, lo que hace aumentar el tiempo que seamos capaces de correr a dicha intensidad. Además, los mecanismos anaeróbicos comienzan a tener importancia.

- Medio: la intensidad correspondería al 90%-95% de nuestra marca personal en la distancia de la repetición. Hablamos de repeticiones con una duración entre 40 y 60 segundos, con recuperaciones muy amplias, de 8 a 10 minutos. Estas intensidades son las que producen una mayor acumulación de ácido láctico, pues el metabolismo anaeróbico láctico es el claramente predominante (en el artículo anterior se habló sobre el ácido láctico y los efectos de su acumulación en sangre y músculos), y por tanto tratan de mejorar la potencia anaeróbica láctica, y el efecto de "aclarado" o mayor eficacia en la retirada del ácido láctico de la sangre y los músculos para ser reutilizado por el hígado y el corazón, lo que permite continuar con el esfuerzo, ya que a estas intensidades la acumulación de ácido láctico muscular y sérico es la máxima responsable de la aparición de la fatiga.

- Corto: se realizan a intensidades entre el 95% y el 100% de nuestra marca personal en la distancia de la repetición, así que también serán necesarias recuperaciones muy amplias: de 6 a 8 minutos de recuperación por cada repetición, que oscilará entre los 10 y 30 segundos. El estímulo es tan corto que apenas da lugar a acumulación de ácido láctico. Sin embargo, los depósitos de fosfocreatina (sustrato utilizado por el organismo para esfuerzos muy cortos y muy intensos) sufren total depleción, por lo que tales recuperaciones servirían para restituir esos depósitos. Hablamos, por tanto, de que la vía metabólica predominante es la anaeróbica aláctica (ausencia de oxígeno en el esfuerzo y sin acumulación de ácido láctico).

En el siguiente artículo de la serie se hablará de un método específico de repeticiones, el método competitivo, asociado a situaciones de competición, y se expondrá un resumen de los métodos de entrenamiento de la resistencia vistos en toda esta serie de artículos.

SOBRE EL AUTOR

David Calle
entrenador de corredores en RunningDC, Madrid Sur

www.runningdc.es



Siguenos en:

Tambien te puede interesar

Pautas para iniciarte en la montaña
Álex Campos

El verano es una época ideal para probar a correr en zonas diferentes. Si nunca has probado a correr por la montaña, quizás sería el momento ideal. Eso sí, no te lances a lo loco. Sigue algunas pautas.

¿Cansado de conseguir los mismos resultados? Potencia tu “juego interior”
Juan Carlos Ladrón

Nuestro entrenamiento físico es vital, sí, pero también lo es nuestro entrenamiento interior. Si sacamos a relucir nuestras cualidades mentales conseguiremos avanzar y obtener mejores resultados.

¿Eres un corredor lento? Esto es lo que tienes que hacer
carreraspopulares.com

Que cada uno corremos a un ritmo distinto es algo fácil de entender. Que ese ritmo no nos tiene que hacer sentir ni mejores ni peores que el resto, no tiene que tener ninguna duda. ¿Qué hacer cuando los demás son más rápidos que nosotros?

Los umbrales y su implicación en el entrenamiento (y II)
David Calle

Una vez conocidos los umbrales de esfuerzo, es importante saber cuál es su implicación en los entrenamientos que realizamos. En este artículo, David Calle nos describe cuáles son las diferentes intensidades y los beneficios que nos reportan al rendimiento.

Las mas vistas

Dale técnica a tu carrera
Juan Maria Jimenez

Es una de las partes fundamentales del entrenamiento si quieres mejorar tu rendimiento como corredor. Juan María Jiménez, nos enseña los ejercicios básicos de técnica de carrera.

10 consejos para correr una 10K
carreraspopulares.com

Marta Fernández de Castro, atleta de consagrada calidad y entrenadora nos da 10 consejos si vas a correr alguna 10k estos meses.

Vamos a reírnos de nosotros mismos
Leo Harlem

Leo Harlem: ´Con el deporte lo único que se quema es el que lo practica las calorías ni se enteran, van por libres´.

¿Pronador, supinador o neutro? Verdades sobre la pisada
Alexis Missiego

Son los tipos de pisada de los corredores. Casi todos lo sabemos ya. Pero no es tan simple. Como nos explica el entrenador Alexis Missiego, lo mejor es que sea un especialista quien decida el tipo de pisada. Además, nos da unos útiles consejos para mejorar la técnica de carrera y evitar lesiones.