El corredor de hierro (y 2)

Por Leticia Garnica para carreraspopulares.com
El mejillón es uno de los alimentos con más hierro
El mejillón es uno de los alimentos con más hierro

Factores que influyen a la anemia en el corredor

Siempre se debe tener en cuenta la edad, el sexo, las condiciones medioambientales, si se tiene alguna enfermedad o patología (celiaquísmo), puesto que son factores importantes a la hora de valorar la necesidad de hierro.

Es importante saber que una alta utilización de aspirina o antiinflamatorios no esteroideos, úlceras gastrointestinales, menstruación abundante, dietas vegetarianas, dietas restrictivas, dietas muy ricas en hidratos de carbono y pobres en proteínas, entre otros, pueden ser los causantes de una anemia ferropénica o un déficit de hierro.

Durante el ejercicio, muchas veces existe destrucción de glóbulos rojos causada por la compresión de los capilares de la planta del píe.

También se ven afectados por el cambio brusco de temperatura a los que son sometidos durante la carrera y entrenamiento.

Debido al aumento de la velocidad de circulación de la sangre, los glóbulos rojos chocan entre sí destruyéndose en algunas circunstancias.

La yema de huevo también contiene altos niveles de hierro
La yema de huevo también contiene altos niveles de hierro

¿En qué alimentos podemos encontrar hierro?

En nuestra dieta diaria existen alimentos con un alto contenido en hierro y que no debemos dejar de lado e intentar incorporarlos en nuestro día a día.

-Mariscos con concha: mejillones, almejas, berberechos y ostras. Contienen 7 mg de hierro por 100 gr de porción comestible. No suelen estar muy presentes en el día a día.

-Pescados como las anchoas, los boquerones o las sardinas contienen alrededor de 7 mg, 2,5 mg y 4.8 mg respectivamente por cada 100 gr de porción comestible.

-Cereales: al ser vegetales, este hierro se absorbe en menor medida a pesar de que contienen entre 7 y 18 mg por 100 gr de porción comestible.

-Yema de huevo: tiene alrededor de 7 mg, mientras que el huevo entero solo tiene 2,5 mg.

-Vísceras como el hígado y la morcilla contienen entre 10 y 13 mg por 100 gr de porción comestible.

-Carnes: su hierro es de fácil absorción y aporta alrededor de 2, 5 mg de hierro.

-Verduras de hoja verde: aportan una alta cantidad de hierro, pero de hierro no hemínico que es más difícil de absorber.

-Frutos secos: Los más ricos en hierro son los pistachos y las pipas de girasol. Aunque la almendra y las nueces son también una buena fuente de hierro.

Para absorber ese hierro de los alimentos contamos con un comodín que nos va a ayudar asimilarlo mejor. Es la vitamina C. Es importante incorporar alimentos que la contengan para que podamos absorber el mayor nivel de hierro que ingerimos por la dieta.

Teniendo una dieta variada y adecuada a nuestras necesidades, podríamos prevenir el déficit de hierro. Aunque en los corredores siempre ronda la sombra de la anemia y de si se debe tomar o no suplementos de hierro, es importante sopesarlo siempre con un médico puesto que ese suplemento de hierro a veces no es necesario y podemos crearnos algún problema si lo incorporamos sin supervisión de un profesional.

Lee la primera parte de este artículo [ aquí ]

Leticia Garnica es dietista y nutricionista.
[ www.dietistaynutricionista.com ]

SOBRE EL AUTOR


Siguenos en:

Tambien te puede interesar

Los beneficios del zumo para el corredor
Leticia Garnica

El zumo es el líquido resultante de exprimir una fruta o vegetal. Se puede hacer de una única fruta o de varias, e incluso se pueden mezclar vegetales y frutas. De esta forma, estamos dando a nuestro organismo una gran dosis tanto de vitaminas y minerales como de antioxidantes, que van a ser muy beneficiosos en la dieta del corredor. La nutricionista Leticia Garnica nos explica por qué.

Hidratos de carbono, carbohidratos o glúcidos
Carolina Villalba

Los Hidratos de Carbono son la principal fuente de energía para todos los deportistas, de ahí su importancia. Deben aportar entre el 50 y 65% de la energía total del día. En este artículo de Carolina Villalba te contamos todo lo que debes saber sobre los HC.

Test: ¿Mi alimentación es adecuada para un corredor?
Carolina Villalba

Comprueba con este simple test que nos propone la nutricionista Carolina Villalba cómo es tu alimentación; si el resultado no es satisfactorio estas a tiempo de cambiarla y mejorarla.

Los alimentos te ayudan a recuperarte
Andrea Ferrandis

¿Un bocadillo de jamón es un buen recuperador tras entrenar? Pues sí. Andrea Ferrandis nos explica unas sencillas claves para que la alimentación sea un aliado más en nuestra recuperación post-entreno.

Las mas vistas

Derek Redmond: la gloria de la derrota
Kike Nieto

Derek Redmond era un atleta de élite. Pero no será recordado por sus victorias, sino por una de sus derrotas; y por cómo reaccionó ante ella, con la ayuda de su padre. Su imagen en los Juegos Olímpicos de Barcelona es una de las más recordadas por su carácter humano y de superación. Kike Nieto nos cuenta su historia.

Cómo se mide la distancia de una carrera
carreraspopulares.com

¿Quieres saber cómo se mide una carrera? ¿Por qué nunca nos coincide la distancia oficial con la del GPS que llevamos en la muñeca? Descubre cómo se hace la homologación de una distancia y cómo se toman medidas para que el recorrido mida lo que se pretende.

La importancia del trabajo complementario a la carrera
Victor García

El entrenamiento de la carrera es aquel que todo corredor suele realizar. Correr es correr ¿no? Por tanto, todo corredor popular suele enfocar su entrenamiento en esta dirección, kilómetros y kilómetros, con el fin de mejorar su forma física. Pero es necesario añadir un entrenamiento complementario, como no explica Victor García en este artículo.

Viajar para correr: Copenhague, mucho más que la Sirenita
José Manuel Torralba

Una vez más, echamos las zapatillas en la maleta y viajamos. Esta vez, la ciudad que visitamos corriendo es Copenhague. José Manuel Torralba nos destaca los lugares de interés de la ciudad y algunos circuitos para dar rienda suelta a nuestras zancadas.