El calentamiento: cuánto y cómo

Por Tono Fernández para carreraspopulares.com
Hastphoto
Hastphoto

Ya sabemos que son necesarios para evitar lesiones, pero el calentamiento va mucho más allá. Un buen calentamiento asegura que nos vamos a encontrar en las condiciones óptimas para encarar nuestro entrenamiento o carrera y estar más cerca de conseguir nuestros objetivos.

Para conseguir estar a tono, debemos, además de preparar nuestros músculos, activar el riego sanguíneo, comenzar a subir las pulsaciones con moderación y adecuar la respiración a lo que viene. Eso sin pasarnos, de modo progresivo. De esta manera conseguiremos también retrasar la fatiga posteriormente.

Duración. Un calentamiento óptimo debería tener, como mínimo, unos 15-20 minutos de ejercicios. Es la base mínima a partir de la cual los músculos comienzan a estar a tono y operativos. Lo ideal es, incluso, que pudiera durar algo más, ya que eso aseguraría poder haber trabajado diversos grupos articulares. Unos 20-25 minutos sería lo recomendable.

Tipo de ejercicios. Está claro que, para los corredores, el mejor ejercicios que podéis hacer para calentar es trotar. Es decir, que los mismos músculos que vais a utilizar durante la carrera, los debéis haber ‘encendido’ durante el calentamiento. Los mismos músculos y el mismo movimiento.

Pero no se debe quedar ahí la cosa. Para calentar correctamente, el trote es básico, pero debéis complementar con otro tipo de ejercicios que os aseguren activar ciertos movimientos y músculos que no activáis con la carrera continua. Por ejemplo, hacer unas pequeñas rectas con movimientos de técnica de carrera os vendrá muy bien: carrera lateral, skiping, levantamos talones mientras corremos, incluso avanzamos dando algunos saltos y moviendo circularmente y hacia arriba los brazos.

Estos ejercicios con algunos otros que nos aseguren una movilidad de las articulaciones y el tronco, son bienvenidos.
La movilidad articular también está recomendada. Es decir, hacer rotaciones de tobillos y de rodillas en parado, nunca nos va a restar, aunque es ideal incluso hacerlas previamente al rodaje.

Por último, casi una muy buena parte de los entrenadores os recomendará hacer algunos estiramientos también antes de salir a hacer vuestro entrenamiento o carrera. En este caso, no deberían ser muy intensos (esos hay que dejarlos para después), e incluso lo ideal es realizar estiramientos dinámicos, que son los que incluyen movimiento mientras estiramos los músculos.

Es importante que sepamos adaptar nuestro calentamiento a cada circunstancia. Por ejemplo, el calentamiento tipo que os hemos explicado aquí serviría para un día cualquiera de entrenamiento en el que, tras estos ejercicios para entrar en calor, nos tocaría un rodaje con ritmos vivos o un día de algunas series o calidad.

Si tenemos simplemente un rodaje suave o sin grandes pretensiones, bastaría con hacer algún pequeño ejercicio de movilidad y luego iniciar el rodaje con los 10-15 primeros minutos a ritmo más suave y que ya nos sirva de calentamiento.

Por el contrario, si estamos calentando antes de una carrera, debemos adaptarlo para el tipo de carrera a la que vamos (carreras cortas, medias o largas). Digamos que no es necesario estar calentando 30-40 minutos antes de un maratón o quizás empecemos a quemar muchas energías. Lo ideal es que adaptéis el tiempo de calentamiento, pero siempre pasando por los mismos campos: carrera continua suave, ejercicios de técnica-movilidad, pequeños estiramientos y, en este caso, se hace ideal acabar con un par de rectas en progresión. Eso os pondrá a tono para salir a por vuestro objetivo.

SOBRE EL AUTOR

Tono Fernández



Tambien te puede interesar

Los bastones, unos aliados en las carreras de montaña
carreraspopulares.com

Nos pueden hacer ganar algunos minutos en una carrera usándolos en las subidas. Además, mejoran nuestra postura y evitan sobrecargas. Eso sí, hay que saber usarlos. Aprende cómo en este vídeo.

Qué hacer después de una tirada larga
carreraspopulares.com

Ese momento en que empiezas a sumar entrenamientos de más de 10 kilómetros es especial. La tirada larga, casi siempre en fin de semana, es un clásico de los parques y jardines de toda España. ¿Cómo recuperar bien después de este esfuerzo?

Pautas para iniciarte en la montaña
Álex Campos

El verano es una época ideal para probar a correr en zonas diferentes. Si nunca has probado a correr por la montaña, quizás sería el momento ideal. Eso sí, no te lances a lo loco. Sigue algunas pautas.

¿Cansado de conseguir los mismos resultados? Potencia tu “juego interior”
Juan Carlos Ladrón

Nuestro entrenamiento físico es vital, sí, pero también lo es nuestro entrenamiento interior. Si sacamos a relucir nuestras cualidades mentales conseguiremos avanzar y obtener mejores resultados.

Las mas vistas

Dale técnica a tu carrera
Juan Maria Jimenez

Es una de las partes fundamentales del entrenamiento si quieres mejorar tu rendimiento como corredor. Juan María Jiménez, nos enseña los ejercicios básicos de técnica de carrera.

10 consejos para correr una 10K
carreraspopulares.com

Marta Fernández de Castro, atleta de consagrada calidad y entrenadora nos da 10 consejos si vas a correr alguna 10k estos meses.

Vamos a reírnos de nosotros mismos
Leo Harlem

Leo Harlem: ´Con el deporte lo único que se quema es el que lo practica las calorías ni se enteran, van por libres´.

¿Pronador, supinador o neutro? Verdades sobre la pisada
Alexis Missiego

Son los tipos de pisada de los corredores. Casi todos lo sabemos ya. Pero no es tan simple. Como nos explica el entrenador Alexis Missiego, lo mejor es que sea un especialista quien decida el tipo de pisada. Además, nos da unos útiles consejos para mejorar la técnica de carrera y evitar lesiones.