Plan para bajar de 60 minutos en 10k

Por Tono Fernández para carreraspopulares.com

Ante todo, que sepáis que los principales ingredientes para intentar conseguir bajar de 1 hora en 10 kilómetros son la constancia, la determinación, y un correcto descanso y alimentación.

Os presentamos un plan que arranca con tres días a la semana y, pasadas pocas semanas, se añade un cuarto día para hacer ejercicios de acondicionamiento general. Estos ejercicios, que son a vuestra elección, los deberíais añadir también, en menor medida, alguno de los restantes días de entrenamiento. Es importante ejercitar todo el cuerpo (también la zona abdominal).

El primer día de cada semana (podría ser el martes para tener el lunes como descanso), tendréis entrenamiento de calidad en forma de series. Es ideal que descanséis al día siguiente de hacer las series. El último día, siempre tendréis los rodajes más largos (podría ser el domingo). Descansad también el día siguiente de estos rodajes. El resto de días, intercaladlos según podáis por vuestra agenda.

Allá vamos, a sumar kilómetros.

SEMANA 1

Día 1: 30’ a 7:15
Día 2: 6 km arrancando a 7:15 y haciendo los dos últimos a 6:30
Día 3: 8 kilómetros ligeramente por debajo de 7:15



SEMANA 2

Día 1: calentamiento 15 minutos a 7:15. 2x5 series de 200 metros. Recuperamos 1:30 entre serie y serie y 2:00 entre cada tanda. Deberíamos hacer cada serie en 1:00
Día 2: 6 kilómetros arrancando a 7:15 y haciendo los dos últimos a 6:30
Día 3: 8 kilómetros arrancando a 7:15 y haciendo los dos últimos a 6:30



SEMANA 3

Día 1: calentamiento 15 minutos a 7:15. 2x3 series de 400 metros. Recuperamos 1:30 entre serie y serie y 3:00 entre cada tanda de series. Deberíamos hacerlas aproximadamente un poco por debajo de 2:10.
Día 2: Día 2: 6 kilómetros arrancando a 7:15 y haciendo los dos últimos a 6:30
Día intermedio: 3 kilómetros de calentamiento y ejercicios (técnica de carrera)
Día 3: 8 kilómetros arrancando a 7:15 y haciendo los dos últimos a 6:30



SEMANA 4

Día 1: calentamiento 15 minutos a 7:15. Series 3x1000. Recuperamos 2:00 entre serie y serie. Ritmo: 5:40.
Día 2: Día 2: 8 kilómetros arrancando a 7:15 y haciendo los dos últimos a 6:30
Día intermedio: 3 kilómetros calentamiento y ejercicios (acondicionamiento general)
Día 3: 8 kilómetros arrancando a 7:15 y haciendo los tres últimos a 6:30



SEMANA 5

Día 1: calentamiento 15 minutos a 7:15. 2x4 series de 400 metros. Recuperamos 1:30 entre serie y serie y 3:00 entre cada tanda de series. Deberíamos hacerlas aproximadamente un poco por debajo de 2:10.
Día 2: 6 kilómetros arrancando a 7:15 y haciendo los tres últimos a 6:30
Día intermedio: 3 kilómetros de calentamiento y ejercicios de técnica y acondicionamiento.
Día 3: 8 kilómetros arrancando a 7:15 y haciendo los dos últimos a 6:00



SEMANA 6

Día 1: calentamiento 15 minutos a 7:15. Series 4x1000. Recuperamos 2:00 entre serie y serie. Ritmo: 5:40.
Día 2: 8 kilómetros arrancando a 7:00 y haciendo los dos últimos a 6:00
Día 3: 8 kilómetros arrancando a 7:00 y haciendo los tres últimos a 6:00



SEMANA 7

Día 1: calentamiento 15 minutos a 7:15. 2x4 series de 400 metros. Recuperamos 1:30 entre serie y serie y 3:00 entre cada tanda de series. Deberíamos hacerlas aproximadamente un poco por debajo de 2:05.
Día 2: 3 kilómetros arrancando a 7:00 y haciendo el último a 6:00 + 3 kilómetros arrancando a 7:00 y haciendo los dos últimos a 6:00
Día intermedio: 5 kilómetros a ritmo suave.
Día 3: 8 kilómetros arrancando a 7:15 y haciendo los dos últimos a 6:00



SEMANA 8

Día 1: calentamiento 15 minutos a 7:15. Series: 1000-2000-1000. Recuperamos 2:00 entre serie y serie. Ritmo: 5:40 para las series de 1.000 y 5:50 para la de 2.000.
Día 2: 6 kilómetros arrancando a 7:00 y haciendo los tres últimos a 6:00
Día intermedio: 3 kilómetros y ejercicios.
Día 3: 10 kilómetros arrancando a 7:15 y haciendo los tres últimos a 6:00



SEMANA 9

Día 1: calentamiento 15 minutos a 7:15. Series: 5x1000. Recuperamos 2:00 entre serie y serie. Ritmo: 5:40.
Día 2: 6 kilómetros arrancando a 7:00 y haciendo los dos últimos a 6:00
Día intermedio: 3 kilómetros y ejercicios.
Día 3: 10 kilómetros arrancando a 7:00 y haciendo los tres últimos a 6:00



SEMANA 10

Día 1: calentamiento 15 minutos a 7:15. Series: 5 series de 200 metros. Recuperamos 1:00 entre serie y serie. Deberíamos hacer cada serie en 1:00
Día 2: 6 kilómetros arrancando a 7:00 y haciendo los tres últimos a 6:00 (no hacerlo más tarde del miércoles).
Día intermedio: 3 kilómetros muy suaves sin ejercicios. (el viernes como tarde).
CARRERA

SOBRE EL AUTOR

Tono Fernández



Siguenos en:

Tambien te puede interesar

Cómo mejorar tu técnica de carrera
David Calle

El entrenador David Calle nos ofrece sus consejos sobre cómo podemos mejorar nuestra técnica de carrera. De esta manera, evitaremos lesiones y conseguiremos ser más eficientes en nuestro ejercicio.

El día tonto en tu entrenamiento para el maratón
carreraspopulares.com

¿Has tenido un día malo en tu camino al maratón? No le des más importancia. Escucha a tu cuerpo y evita situaciones peores. De esta vas a salir más fuerte.

El otro entrenamiento del corredor (1)
David Calle

A todos los que somos corredores lo que más nos gusta, lógicamente, es correr. Sin embargo, y si pretendemos mejorar, existen otras facetas del entrenamiento que debemos llevar a cabo, aunque correr será siempre la actividad principal. David Calle nos explica cuáles son.

La importancia de los estiramientos
carreraspopulares.com

Suele ser la asignatura pendiente de los corredores: los estiramientos. Además de no prestarles mucha atención, no siempre los hacemos bien. La atleta y entrenadora Marta Fernández de Castro nos ofrece unos buenos consejos sobre cómo y cuando estirar.

Las mas vistas

¿Cómo afecta el consumo de alcohol al corredor?
Leticia Garnica

Todos sabemos que el deporte y el alcohol en abundancia no son muy buenos compañeros. Pero, ¿qué hay de tomarse una copa, una cerveza on un vino de vez en cuándo? ¿Consumir alcohol reduce el rendimiento de los corredores? La nutricionista Leticia Garnica nos da las respuestas a estas preguntas.

Tres variantes para tus entrenamientos que deberías probar
Tono Fernández

¿Solo haces carrera continua? Introduce variantes en tus entrenamientos. Cambios de ritmo, series cortas o subir cuestas. tres trabajos muy habituales que te proporcionarán una rápída evolución mejorando tu velocidad y tu resistencia. Además, ¡son entrenamientos muy divertidos!

Fortalece el ´core´ para correr mejor
carreraspopulares.com

Los ejercicios que ayudan a fortalecer el core, la zona central del cuerpo, la cintura abdominal, son fundamentales para mejorar nuestra carrera. Juan María Jiménez, nos explica en este vídeo los más importantes.

Qué hay que saber para empezar a correr por la montaña
Chema Martínez Pastor

¿Te estás planteando dar el ´salto´ a la montaña? Correr por terrenos montañosos te ayudará a mejorar y, de paso, disfrutarás de paisajes espectaculares.