El desayuno ideal para corredores

Por May Luján para carreraspopulares.com

Abres el tapón del depósito, metes la manguera. El surtidor comienza a echar gasolina. Cierras el tapón, arrancas el coche, y a circular. Así de sencillo es echarle gasolina a un coche, un gesto muy habitual, ¿verdad?

Pues el mismo gesto lo repetimos todos los días con nuestro cuerpo. Es el desayuno, el momento en el que llenamos nuestros depósitos corporales del combustible necesario para arrancar y empezar a movernos.

Pero claro, depende de la gasolina que echemos, tanto de la cantidad como de la calidad, el cuerpo nos responderá mejor o peor y aguantará más o menos tiempo funcionando. Por tanto, para conseguir un buen rendimiento durante el día y en tus entrenamientos, debes cuidar este ´llenado de depósitos´ que es el desayuno. A continuación te damos unas pautas y consejos.

Los imprescindibles

Podríamos decir que una buena base para un desayuno ideal debería contener tres tipos de nutrientes:

- Hidratos de carbono. Son lo primordial. Los carbohidratos son la esencia de esa energía que vas a ir necesitando para afrontar tu día. En el desayuno, por tanto, es donde debes incidir en ellos. Es muy sencillo. Por una parte tienes los cereales. Te sirven de todo tipo, pero mejor los integrales, que tienen más nutrientes y fibra. Hay muchas maneras de tomar cereales, lo ideal es incluso que los combines con algún tipo de muesli o con avena o similar en el tazón donde te los comas.

Otra gran fuente de carbohidratos muy presente en nuestro desayuno es el pan, las tostadas. En este caso, cuanto más naturales mejor. Según te guste más, pan blanco, integral o pan con algún tipo de cereal. Tómalas como quieras, con aceite, con sal, con tomate, miel o mermelada. Te aconsejamos evitar la mantequilla.

Otras fuentes. Por suerte, los carbohidratos son un nutriente muy sencillo de consumir en el desayuno. Las frutas serían otro gran pilar que te los proporciona. No las dejes escapar porque son importantes en un desayuno. También tienes la miel.


- Proteínas. Una base de proteínas en el desayuno te vendría muy bien. Sería otro de esos nutrientes que, si lo incorporas, siempre te aportará cosas positivas. Te ayudarán a tener fuerzas para paliar el desgaste muscular y estar a punto. Aquí lo más sencillo es que las puedas introducir en las tostadas, por ejemplo. Una loncha de pavo con unas tostadas con algo de aceite de oliva sería un complemento perfecto de proteínas a tu base de carbohidratos.


- Líquidos. Es algo primordial. La hidratación de tu cuerpo comienza en el primer minuto del día, con el desayuno. Los líquidos deben estar presentes en el desayuno. Aquí siempre te recomendaremos aportar al menos un buen vaso de agua a todo lo que tomes, independientemente a que añadas otras bebidas.

Evidentemente tendrás el gran clásico: el café. Bien, si te gusta, perfecto, te aportará cafeína, aunque ya sabes que no es conveniente abusar. El té verde, por ejemplo, es una bebida mucho más saludable debido a los antioxidantes que tiene. Por último, como te imaginas, los zumos son una buena manera de incluir frutas y líquidos. Te aportarán hidratación y una buena base de hidratos de carbono, aunque ojo, en un zumo se concentra más azúcar que en una sola pieza de fruta.

- Un extra, vitaminas y fruta. Es un complemento necesario e ideal a primera hora del día. Las vitaminas. Y la fruta nos la proporciona. Así que si incluyes algo de fruta a primera hora, te cargarás de vitaminas necesarias para que tu cuerpo regule correctamente sus funciones, y además, con una dosis de hidratación extra.


Y, ¿los lácteos?

También vienen bien, aunque algunos más que otros. Aquí debes conocer a tu cuerpo. No a todo el mundo le sienta del todo bien la leche, por ejemplo. Especialmente si vas a entrenar por la mañana. Así que, un lácteo ideal podría ser el yogurt natural. Eso sí, ten siempre muy en cuenta que no lleven azúcares añadidos, eso es clave. Otra muy buena manera es incluir algo de queso fresco en tus tostadas.


Y, ¿qué pasa con las grasas?

Son necesarias para la vida. Así de claro. No es necesario evitarlas, aunque sí que hay que tomarlas con moderación y con sabiduría. Elige las grasas más saludables posibles. Por ejemplo, el aceite de oliva virgen extra o los frutos secos como las nueces o avellanas. Te aportan esa reserva que necesitas sin ser nocivas.


Para evitar

Pues deberías evitar, no en tu desayuno, sino en casi toda tu dieta cualquier tipo de bollería industrial y procesados. Es de lógica, no te vamos a descubrir nada. Es algo que ya sabes y que debes empezar a trabajar cuanto antes. Las galletas, depende del tipo, tampoco son tan recomendables como los alimentos naturales que te hemos significado antes. Suelen llevar algún tipo de aceite o procesado que no te vendrá del todo bien.

Así que, ya sabes, equilibra tu desayuno y disfruta de la recarga de gasolina de la mañana.

SOBRE EL AUTOR


Tambien te puede interesar

Recetas con alimentos de temporada ¡viva el otoño!
Laura Jorge

Las frutas y verduras de temporada siempre serán una recomendación acertada. Nuestra nutricionista Laura Jorge te enseña la mejor forma de prepararlas para disfrutarlas al máximo!

Cocción de los alimentos, ¿cómo puede influir en sus propiedades?
Laura Jorge

¿Sabías que cocinar la pasta al dente puede influir sobre los hidratos de carbono? Y que, ¿según cómo cocines las verduras, pueden perder sus vitaminas? Si quieres entrenar lleno de energía, cocina de manera adecuada.

Algunos mitos de la dieta para corredores
Javier Ullé

Destacamos algunos mitos sobre la alimentación que deberíamos desterrar, ya que pueden perjudicarnos en nuestra actividad como corredores.

Cafeína, mi amor
carreraspopulares.com

La cafeína se ha colado en la ´dieta básica´ de los corredores, sobre todo antes de hacer algunos esfuerzos importantes como el día de la carrera. Pero ¿nos ayuda tanto como creemos? ¿qué cantidad es la indicada?

Las mas vistas

¿Haces series? Esta tabla será tu ´biblia´
carreraspopulares.com

¿Cuánto tiempo tardo en una serie de 300 metros a 3:40? ¿Cuánto tardo cada 100 metros si voy a 5:20? Esta y todas tus dudas acerca de los tiempos en las series se resuelven con esta tabla que será tu referencia.

Consejos para debutar en un medio maratón
May Luján

Lo has preparado, el entrenamiento está hecho. Cuando te enfrentes a los 21k hay unas cuantas cosas que, si las tienes en cuenta, te harán más placentera y completa la experiencia. Anota.

El chequeo salvavidas, ¿por qué no lo hacemos?
carreraspopulares.com

¿Sabías que en Italia se evitan el 90% de muertes súbitas en el deporte? La razón: los corredores, por norma están obligados a pasar un chequeo precompetición. ¿Podríamos hacer lo mismo aquí?

El consumo máximo de oxígeno (VO2máx)
David Calle

Lo habrás oído mil veces, pero si aún no sabes lo que es y, sobre todo, las implicaciones que tiene en nuestro rendimiento, David Calle te responde a las dudas sobre el consumo máximo de oxígeno en deportistas.