La importancia de ser un corredor vitaminado

Por Carolina Villalba para carreraspopulares.com
Los deportistas necesitan mayor aporte de vitaminas
Los deportistas necesitan mayor aporte de vitaminas

Las vitaminas se necesitan en pequeñas cantidades (gramos e incluso microgramos), pero se deben consumir todos los días.

Participan en muchas reacciones metabólicas del organismo y son imprescindibles; y cómo el cuerpo no las puede sintetizar hay que aportarlas con la alimentación.

Los deportistas necesitan más energía y además, debido al desgaste que sufren, tienen mayores necesidades de vitaminas.

En este caso destacaré las vitaminas qué más importancia tienen para los deportistas y algunas de las funciones que realizan en el organismo.

Comenzaré diciendo que hay 2 grupos de vitaminas:

-Las hidrosolubles: son solubles en agua y los excesos se eliminan por la orina. Son las del grupo B y la vitamina C. Son muy sensibles al calor y luz, por lo que se oxidan más rápidamente cuando las cocinamos.

-Las liposolubles: son solubles en grasa y la que el cuerpo no necesita se quedan almacenada en la grasa corporal. Son la vitamina A, D, E y K. Son más estables al cocinarlas y pueden dar problemas de sobredosis en casos de ingesta excesiva (por ejemplo con suplementos no controlados por un especialista).

Las frutas y verduras aportan gran cantidad de vitaminas
Las frutas y verduras aportan gran cantidad de vitaminas

-VITAMINA B6 (Piridoxina)

Funciones: Metabolismo de las proteínas, HC y de las grasas.
Alimentos más destacados: Cereales, hortalizas y frutas; pescados, queso, huevos y vísceras.

-VITAMINA B8 (Biotina)

Funciones: Necesaria para la síntesis de glucosa y ácidos grasos.

Alimentos más destacados: Frutos secos, aguacate, fresas, plátano, salmón y yema de huevo.

-VITAMINA B9 (Ácido fólico):

Funciones: Necesaria para la síntesis de proteínas, producción de glóbulos rojos y crecimiento de los tejidos.

Alimentos más destacados: Vegetales de hoja verde, judías, cereales integrales, legumbres, frutos secos, frutas, hígado y lácteos.

-VITAMINA B12 (cobalamina):

Funciones: Metabolismo de las proteínas, HC y ácidos grasos.

Alimentos más destacados: Esta sólo se encuentra en alimentos de origen animal como pescados azules, mejillones, hígado, lácteos y yema de huevo.

-VITAMINA C (Ácido ascórbico):

Funciones: Antioxidante (ayuda a combatir los radicales libres que se generan en el ejercicio), ayuda a absorber el hierro, participa en la formación de colágeno y carnitina.

Alimentos más destacados: Frutas como las naranjas, fresas, kiwi, grosellas, mango. Además en el pimiento, brócoli, coles de Bruselas y en el hígado.

-VITAMINA A (Retinol):

Funciones: Antioxidante, participa en el crecimiento de cartílagos y huesos.

Alimentos más destacados: Pescados, lácteos, yema, hígado; y vegetales como albaricoques, zanahoria, pimiento rojo y espinacas.


-VITAMINA D (Calciferol):

Funciones: Ayuda a la absorción de calcio y fósforo.

Alimentos más destacados: Se puede sintetizar a partir del sol; o se puede encontrar en pescados en conservas (atún, sardinas), yema, carnes y lácteos.

-VITAMINA E (Tocoferol):

Funciones: Antioxidante

Alimentos más destacados: Aceites, huevos y frutos secos.

Las vitaminas se pueden encontrar en muchos alimentos y prepararse en diferentes platos
Las vitaminas se pueden encontrar en muchos alimentos y prepararse en diferentes platos

Alimentación equilibrada

Aunque tengamos en cuenta unos alimentos más que otros no hay que olvidar que la alimentación diaria debe ser equilibrada y variada. Es decir, hay que consumir de todos los grupos de alimentos y en cuanto a las frutas y verduras, cuanto más colores aporten mejor.

Los alimentos frescos (frutas y verduras) son los que más vitaminas aportan, sobre todo si son crudos. Por lo que deben estar todos los días en tus menús. Y si no tienes problemas de peso también puedes incluir frutos secos; siempre evitando los fritos y salados.

Se recomienda consumir diariamente: 2 raciones de verduras, al menos una de ellas en crudo; (en forma de ensalada o gazpacho); entre 2-3 piezas de frutas y un puñado de frutos secos.

En cuanto al resto de alimentos, sólo destaco el hígado; que aporta diferentes vitaminas ya que es un órgano donde se llevan a cabo las principales reacciones metabólicas. Se podría consumir cada 15 días, debido a su alto aporte en grasas.

¿Cómo incluir las frutas, verduras y frutos secos en nuestra alimentación?

-Añade a tus bocadillos verduras como lechuga, tomate, champiñones fileteados, cebolla o pimiento.

-En ensaladas dale un toque agridulce con las frutas: piña, manzana, naranja, mango, granada o pera.

-Incluye en los guisados más verduras de lo habitual: zanahoria, calabaza, champiñones, alcachofas.

-En los yogures puedes añadir fruta troceada.

-Para merendar un batido: leche y algo de fruta: melocotón, plátano, fresas.

-Los frutos secos puedes añadirlos en las ensaladas, yogures, batidos e incluso en guisados.


Carolina Villalba es dietista-nutricionista
[ www.mejoratudieta.es ]

SOBRE EL AUTOR

Carolina Villalba
dietista y nutricionista

www.mejoratudieta.es


ARTÍCULOS RELACIONADOS
POR LAURA JORGE


POR CAROLINA VILLALBA

POR MARÍA GONZÁLEZ NEIRA

POR ANDREA FERRANDIS



Siguenos en:

Tambien te puede interesar

Las legumbres en la dieta del deportista
Carolina Villalba

Las legumbres son las grandes olvidadas en la dieta del deportista. Las recomendaciones generales establecen que se deben consumir entre 2 a 4 raciones a la semana. Una ración debe oscilar entre 60 y 80 gramos en crudo. Estas son las recomendaciones que nos deja la nutricionista Carolina Villalba.

Tips para la ingesta previa a una carrera
Andrea Ferrandis

Esos momentos en los que te entran las dudas. Justo antes de una carrera solo pueden suceder dos cosas:o que te alimentes bien o que lo hagas mal. Sigue estos consejos de Andrea Ferrandis de Sanus Vitae y no lo eches todo al traste.

5 trucos para hacer más saludables nuestros platos
Centro PRONAF

Comer sano no es difícil. Desde Centro PRONAF nos dan cinco consejos que nos vendrán de perlas para hacer más fácil la transición a una forma de comer más saludable, algo que sin duda nuestro cuerpo agradecerá.

Recetas de "recovery" veraniegos
carreraspopulares.com

No podemos evitar que pases calor en tus entrenamientos en verano. Pero sí podemos darte unas recetas para que recuperes las sales y el agua perdida mientras corres con estas temperaturas. Y de paso, ¡que saques el máximo sabor!

Las mas vistas

Ejercicios de fuerza resistencia para corredores (I)
Fernando Ortiz

¿Qué es la fuerza resistencia y por qué es necesaria para los corredores? Te lo explicamos y te proponemos una serie de ejercicios básicos para trabajarla. Averigua cuánto peso debes levantar, cuántas series y cuántas repeticiones debes hacer.

La decisión de correr nuestro primer maratón
David Calle

Correr es una actividad que para muchos de los que la practican supone una superación de límites, una búsqueda continua de ´ir más allá´. Pero hay que dar todos los pasos y no precipitarse. Y participar en un primer maratón es algo serio. Es el tema de este artículo de David Calle.

¿Cómo escoger tus zapatillas de running y no morir en el intento?
carreraspopulares.com

Elegir unas zapatillas de running supone para muchos un verdadero quebradero de cabeza. Decenas de marcas, miles de modelos, una jerga muchas veces difícil de comprender.

¿Cuándo debemos jubilar nuestras zapatillas?
Luis Miguel del Baño

Por mucho cariño que les tengas, tus zapatillas tienen una vida útil. A partir de una determinada cantidad de kilómetros o cuando ha pasado un cierto tiempo desde la compra, sus cualidades ya no son óptimas para el running. Buscamos a un técnico que nos diga cuánto nos duran en buenas condiciones.