La alimentación, un entrenamiento más

Por Daniel Giménez para carreraspopulares.com - 09/10/2015

Seguro que habréis practicado alguno de esos entrenamientos extenuantes. Otras veces habréis entrenado en condiciones complicadas por la humedad o el calor. Y, por supuesto, también habréis tenido multitud de entrenamientos menos exigentes y más fáciles. En todos los casos, una parte importante del entrenamiento, y por lo tanto, de nuestro rendimiento, va condicionada a nuestra alimentación e hidratación. Si lo hacemos de manera correcta, nuestro cuerpo nos responderá con mayor rendimiento. Si no lo hacemos bien, nos recuperaremos peor y correremos con más dificultades. ¡Tomad nota!


Alimentación para los entrenamientos

Un buen entrenamiento, un correcto descanso y una alimentación óptima para el corredor hacen que éste llegue en un estado óptimo al día de la competición. La alimentación del deportista ha de ser suficiente en energía, completa en nutrientes, balanceada y variada. Básicamente debemos asegurarnos que cubra sus necesidades de energía y nutrientes y que además mantenga o mejore su salud.

Debemos destacar la importancia del descanso. El corredor debe dejar suficiente tiempo entre los entrenos para conseguir una reposición completa de los depósitos de glucógeno al mismo tiempo que deja al cuerpo recuperar fibras musculares y asimilar el entrenamiento. El aporte de agua y alimentos antes/durante/después de los entrenos va a permitir al deportista rendir mejor y recuperarse antes. Es muy recomendable el consumo de alimentos naturales en los entrenos, un exceso en el consumo de ayudas ergogénicas nutricionales o suplementos deportivos (geles, barritas, batidos) desplazaría el consumo de alimentos naturales necesarios para una alimentación saludable.


Entrenamientos vs. horarios

Los entrenamientos van a marcar los horarios de las comidas. Éstos, por lo general, suelen realizarse a primera o última hora del día, a media mañana o media tarde. En los e trenamientos a primera hora de la mañana en los que no es posible dejar suficiente tiempo para hacer la digestión, si no se quiere salir en ayunas, los corredores pueden optar por alimentos ricos en hidratos de carbono, bajos en grasa y proteínas como son plátanos, y fruta seca (pasas, dátiles, albaricoques, higos). Son fáciles de transportar, ocupan poco volumen y se digieren fácilmente.


Tentempiés recuperadores post-ejercicio

El momento más importante para la alimentación del deportista son los minutos posteriores a la finalización del entrenamiento (ventana metabólica),
en el postentreno el organismo asimila mejor los hidratos de carbono y las proteínas cuando se combinan en proporción 4/1 o 3/1 (3 o 4 gramos de hidratos de carbono por cada gramo de proteínas), con esta combinación el corredor se recuperará antes del desgaste en los entrenamientos.


Hidratación y entrenamientos extenuantes

La forma preferible de hidratación es el agua
la cual debe tomarse a pequeños sorbos durante todo el entrenamiento siempre que podamos, como por ejemplo en los rodajes largos o en los descansos entre series. En los días más calurosos y las tiradas muy largas debe combinarse agua con bebida isotónica.

Cuando se realizan entrenamientos extenuantes (entrenamientos piramidales, rodajes muy largos, entrenamientos dobles mañana/tarde, etc) el volumen de alimentos necesario para cubrir las necesidades nutricionales puede llegar a ser muy elevado lo cual puede dar lugar a problemas digestivos, por ello en estos casos es muy interesante sustituir parte de esos alimentos por suplementos deportivos a base de de proteínas y/o aminoácidos e hidratos de carbono (geles, batidos, gominolas, barritas).

¿Cuál es vuestro tentempié recuperador favorito? ¡Cuéntanoslo!


Daniel Giménez, dietista-nutricionista
Twitter: @nutrisfera
Web: www.nutrisfera.es
Facebook: Aquí

SOBRE EL AUTOR

Daniel Giménez
Ditetista-Nutricionista

www.nutrisfera.es



Tambien te puede interesar

El membrillo, energía y salud para el corredor
Leticia Garnica

Es una de las frutas más completas para el corredor y muy útil cuando estamos en plena carrera. Se ve cada vez en más avituallamientos, sobre todo en pruebas de montaña. El membrillo tiene muy buenas propiedades para los adictos a las zancadas y las pruebas más exigentes.

El arroz, alimento importante para los corredores
carreraspopulares.com

El arroz es un alimento muy importante para los corredores, pero hay muchos tipos, ¿cuál elijo?

¿Es cierto que freír los alimentos es perjudicial?
carreraspopulares.com

Ojo con freír demasiado tiempo o con demasiado aceite los alimentos, pueden perder buena parte de su valor nutricional. Además, este proceso agrega grasa y bastantes calorías.

Antinutrientes, enemigos del corredor. ¿Cómo reducir su efecto?
Rocío del Sol

Sabemos que los alimentos contienen elementos que nos ayudan en nuestro rendimiento deportivo. Nutrientes como los hidratos de carbono o micronutrientes como las vitaminas. Pero algunos alimentos también tienen sustancias antinutrientes.

Las mas vistas

¿Puedo correr si dono sangre?
carreraspopulares.com

¿Sabes cómo afecta una donación de sangre a tu rendimiento como corredor? Es importante que donemos sangre, fomenta las buenas prácticas médicas y salva vidas, pero también es importante que lo hagamos en el momento idóneo.

La estrategia en el maratón
David Calle

Preparar una maratón requiere mucho esfuerzo y dedicación. Pero establecer la estrategia para el día de la carrera tiene también mucha importancia. David Calle nos ofrece las claves.

Tapering: ¿qué es, cómo se hace y por qué es necesario?
Tono Fernández

Reducir la carga de los entrenamientos antes de una competición es vital para llegar en condiciones óptimas. Es el tapering. Un proceso necesario.

Trabajo excéntrico: vital para corredores
Raquel Landín

¿En qué consiste el trabajo excéntrico? Son ejercicios muy importantes para los corredores. Mejoran nuestra fuerza, movilidad y, sobre todo, nos ayudarán a prevenir lesiones. Raquel Landín te lo explica en este vídeo.