Los cinco errores nutricionales que todo corredor popular debería evitar

Por Naira Fernández - 13/03/2018

Aunque el running está de moda y ha conseguido aunar entre sus adeptos a gente de diversa índole, siguen existiendo fallos comunes que se repiten una y otra vez entre muchos de ellos. Aquí os expongo cinco errores muy populares en los que todo corredor debería evitar caer:

1. DESCUIDAR LA HIDRATACIÓN. Hidratarse adecuadamente implica que el peso que tenemos antes del entreno/competición y el peso justo después difiere en menos del 1%. Hay que tener en cuenta que una inadecuada hidratación es acumulativa, es decir, podemos “arrastrarla” entreno tras entreno. Además, supone una pronta aparición de la fatiga y de la sensación de cansancio, conduce a mayor riesgo de lesiones y, en resumen, supone una merma significativa de nuestro rendimiento.

¿Quieres saber si estás bien hidratado? Pésate nada más levantarte, justo después de miccionar y desnudo. Si tu peso se mantiene estable y fluctúa menos de un 1% de un día para otro, lo estarás haciendo bien. En el caso de que no sea así, aquí tienes algunos consejos para mejorar:

• Antes de hacer deporte ingiere de 5-7 ml/kg de peso en las 4 horas previas y deja de beber aproximadamente 1 hora antes de la competición/entrenamiento. En el caso de que lleves a cabo la actividad en un ambiente húmedo y caluroso, en la hora previa a la competición/entrenamiento consume unos 200 ml de líquido cada cuarto de hora.

• A partir de los 30 minutos del inicio del ejercicio y, si se trata de ejercicios de intensidad elevada (por ejemplo, entrenamientos de series), consume una bebida isotónica. Te ayudará a reemplazar el líquido y los electrolitos perdidos con la sudoración.

• Hidrátate también después del ejercicio. Teniendo en cuenta que 1 litro de sudor equivale a la pérdida de 1 kg de peso corporal, deberíamos ingerir 1,5 litros de líquido por kg de peso perdido. Mejor a partir de bebida isotónica.

• Salvo en entrenamientos que duren menos de 30 minutos o entrenos de 1 hora pero a intensidad muy baja, no bebas sólo agua.


2. DESATENDER LA COMIDA POST-ENTRENO. En este punto pueden observarse prácticas opuestas. Está el runner que por cansancio e inapetencia omite dicha comida y, por otro lado, está el runner que considera que haber corrido supone una “barra libre” para poder permitirse cualquier tipo de alimento y en grandes cantidades. La comida post-entreno o post-competición tiene una elevada importancia pero es, tristemente, una gran olvidada. Realizar una comida nutricionalmente adecuada puede ayudarnos a:

• Recuperar los depósitos de glucógeno. Dicha recuperación será esencial para que nuestro rendimiento sea óptimo y para preparar nuestro próximo entreno.

• Disminuir el daño muscular que haya podido provocar sobre nuestras fibras un esfuerzo de alta intensidad.

• Mantener nuestro sistema inmunitario en forma.

• Reponer las pérdidas de agua/electrolitos que hayamos perdido durante la se-sión.

Por otra parte, no es buena idea considerar que el entrenamiento nos da licencia para comer alimentos calóricos porque “hemos quemado mucho”. Tenemos que prestar importancia a la calidad nutricional de los alimentos que componen nuestra dieta y no basarla en alimentos muy densos calóricamente pero con poca riqueza nutricional. Paralelamente, ¿seguro que has quemado muchas calorías durante tu día? ¿Cuántas horas te has pasado sentado en relación al tiempo que has entrenado? ¿Y a qué intensidad lo has hecho?


3. OBSESIONARSE CON LA SUPLEMENTACIÓN PERO DESCUIDAR LA PLANIFICACIÓN COTIDIANA DE LAS COMIDAS. Prácticamente todo el mundo ha escuchado hablar de los aminoácidos ramificados o la proteína whey, siendo creciente el interés por saber cómo consumirlos y en qué dosis pero, ¿qué sucede con la base de la planificación nutricional deportiva? Los cimientos de una adecuada salud y un buen rendimiento deportivo parten de una correcta planificación alimentaria; conocer qué alimentos debo consumir y en qué cantidades antes/después y durante cada entrenamiento así como de qué manera puedo incluirlos en mi día a día (recetas o platos que se adapten a mi estilo de vida así como a mis gustos/preferencias) supone lo básico pero primordial para construir los peldaños de una excelente salud. En la cúspide de dicha planificación estarán los suplementos (los cuales, dicho sea de paso, pocos, contados con los dedos de una mano, son realmente necesarios y eficaces).

4. TESTAR ALIMENTOS/SUPLEMENTOS EN LA COMPETICIÓN Y NO EN LOS ENTRENOS. El día de la carrera no es para experimentar. El día de la carrera es para disfrutar y para poner en práctica lo ensayado. Si normalmente llevas a cabo un desayuno tipo, no experimentes, repítelo. No es el momento de hacer pruebas puesto que podrías estar jugándote la aparición de disconfort abdominal y arruinar un bonito día de running.

5. LA ETERNA OBSESIÓN CON “ESTAR MÁS FINO” PARA RENDIR MÁS. En deportes como el running o el ciclismo, un kilo arriba o abajo puede suponer mejorar o no nuestra marca. Sin embargo, no siempre es necesario ni saludable esforzarnos por tener un peso y porcentaje de grasa corporal bajo. Entre las nefastas consecuencias que podemos sufrir se encuentran: déficits nutricionales (si llevamos a cabo una dieta muy restrictiva difícilmente estaremos cubriendo nuestros requerimientos nutricionales, lo que aumentará la probabilidad de lesiones), cambios hormonales en la mujer (amenorrea y complicaciones óseas asociadas), supresión del sistema inmunitario o la pérdida de la amortiguación y del efecto aislante de la grasa corporal.

En definitiva, primero debemos cuidar nuestra salud, sin ella difícilmente podremos llegar a la meta.

Naira Fernández, Dietista-Nutricionista y Tecnóloga de Alimentos
Web: [ www.nairafernandez.com ]
Twitter: @unapizcadevida
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