¿Como acaba esa cuesta de enero, queridos runners? ¿Nos ha costado la subida como consecuencia de esos kilos de más con los que terminamos las navidades?
Comer bien después de las fiestas no significa iniciar una de esas dietas milagrosas que los nutricionistas desaconsejan. Es más sencillo de lo que parece. Se trata de comer de forma saludable, una dieta equilibrada donde las verduras tomen protagonismo y huyamos de alimentos procesados y de los excesos.
Pero como hemos comentado en el anterior artículo , hay una serie de alimentos que no deben faltar en la despensa de los runners. Bien sea porque son imprescindibles para rellenar los depósitos de glucógeno que necesita nuestro cuerpo para funcionar de forma óptima, o bien porque tienen una serie de propiedades que, por ejemplo, pueden ayudarnos a recuperar mejor después del esfuerzo.
Aquí van otros cuantos alimentos que deberían formar parte de tu despensa runner:
ARROZ
Como en el caso de la pasta, el arroz es sin duda otro de los indispensables, podríamos decir que es una comida para largas distancias. Sencillo de preparar y con combinaciones múltiples. Por supuesto cocínalo de forma saludable, hervido o al vapor, y añádele salsas o ingredientes naturales. Es una base excelente para ensaladas, por ejemplo.
Busca arroces de variedades integrales que proporcionan más fibra y liberan energía de forma más gradual.
CARNES MAGRAS
Evita los cortes de carne muy grasos, e intenta seleccionar variedades con poca piel y con muy poca grasa.
La carne proporciona proteínas que son vitales para ayudar a nuestro organismo a recuperarse después del ejercicio. Para un corredor en una fase con una carga importante de entrenamiento es necesario alrededor de 1,5g de proteína de consumo diario por kilo de peso corporal para mantener unos niveles de proteínas adecuados en nuestro cuerpo.
SALMÓN
Para entrenar de forma eficiente hay que conceder la misma importancia a las horas que pasamos sobre nuestras zapatillas que a las que necesitamos para nuestra recuperación. Una comida sencilla de preparar y muy recomendable para la recuperación es el salmón, con su elevado contenido en grasas buenas.
No te preocupes por su alto contenido en grasas ya que estamos hablando de grasas poliinsaturadas, ricas en el famoso ácido Omega-3 que son muy buenas para nuestro organismo. Los nutrientes que contiene el salmón en forma de grasa son una de las principales fuentes de energía y ayudan a mantener tu corazón sano.
Además, estas grasas ayudan a tu cuerpo a recuperarse después del ejercicio ayudando a reducir la inflamación. El salmón también te ayudará a recuperar los niveles de energía después de una carrera.
Un estudio reciente del European Journal of Applied Physiology ha demostrado que los aceites que contienen algunos pescados como el salmón ayudan a mejorar la eficiencia cardiaca.
HIGOS SECOS
Otra excelente forma de añadir calcio a tus huesos para fortalecerlos al máximo. En combinación con el aporte de calcio los higos secos también nos proporcionan otros minerales como magnesio y potasio. Este alimento mejora el funcionamiento de los músculos así como el de los nervios.
Pero es que, por si fuera poco, los higos secos contienen también fibra. Incluyendo más fibra en tu dieta, puedes ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas, tales como enfermedad cardíaca y diabetes.
NUTRICIÓN DIETA CORAZÓN VERDURAS PROTEÍNAS MINERALES RECUPERACIÓN ZAPATILLAS CALCIO ENTRENAMIENTOS MEDICINA
Su implicancia en la sintetización de la serotonina y melatonina lo convierten en el aminoácido esencial encargado de regular el estado anímico y el buen dormir. Su déficit, en tanto, afecta de forma directa al sistema digestivo y nervioso, pudiendo causar serios trastornos a la salud como depresión, insomnio y estrés.
Muchos entrenáis a última hora del día y llegáis a casa tarde. A la hora de preparar la cena, debéis tener en cuenta unas cuantas pautas. Tratad de equilibrarla y no atiborraros si os vais a la cama en breve.
La sandía posee además gran cantidad de nutrientes que favorecen el funcionamiento de nuestros órganos, sin embargo, generalmente solo consumimos la pulpa de esta fruta cuando su cáscara también es muy rica en nutrientes.
Las vitaminas se necesitan en pequeñas cantidades, pero se deben consumir todos los días. Los deportistas necesitan más energía y además, debido al desgaste que sufren, tienen mayores necesidades de vitaminas. Carolina Villalba nos da las claves sobre las más importantes para los deportistas.
Vamos a hablar de los pies supinadores y pronadores, y clarificaremos si este aspecto se debe tener en cuenta a la hora de comprar un calzado para practicar atletismo, o simplemente para realizar unas plantillas.
Ya sabrás que los entrenamientos en cuestas son muy beneficiosos para el running. Pero no solo se trata de subirlas. Puedes practicar una gran variedad de ejercicios que te vendrán muy bien para la fuerza. Tienes multisaltos, skiping monopodal, secantes... ¡Descúbrelos!
Ves cómo muchos corredores las hacen, pero no sabes qué aportan. Eugenio Olmos nos hace una aproximación a las series. Su enseñanza es clara. Si no haces series, no mejorarás.
Elegir unas zapatillas nuevas para correr siempre nos hace dudar... ¿Las compramos iguales que las anteriores? ¿O elegimos un modelo más ligero para poder correr un poco más rápido? En cambio, si las necesitamos para larga distancia hay que prestar atención a la amortiguación. ¿Son las zapatillas mixtas una buena solución?
