¿Como acaba esa cuesta de enero, queridos runners? ¿Nos ha costado la subida como consecuencia de esos kilos de más con los que terminamos las navidades?
Comer bien después de las fiestas no significa iniciar una de esas dietas milagrosas que los nutricionistas desaconsejan. Es más sencillo de lo que parece. Se trata de comer de forma saludable, una dieta equilibrada donde las verduras tomen protagonismo y huyamos de alimentos procesados y de los excesos.
Pero como hemos comentado en el anterior artículo , hay una serie de alimentos que no deben faltar en la despensa de los runners. Bien sea porque son imprescindibles para rellenar los depósitos de glucógeno que necesita nuestro cuerpo para funcionar de forma óptima, o bien porque tienen una serie de propiedades que, por ejemplo, pueden ayudarnos a recuperar mejor después del esfuerzo.
Aquí van otros cuantos alimentos que deberían formar parte de tu despensa runner:
ARROZ
Como en el caso de la pasta, el arroz es sin duda otro de los indispensables, podríamos decir que es una comida para largas distancias. Sencillo de preparar y con combinaciones múltiples. Por supuesto cocínalo de forma saludable, hervido o al vapor, y añádele salsas o ingredientes naturales. Es una base excelente para ensaladas, por ejemplo.
Busca arroces de variedades integrales que proporcionan más fibra y liberan energía de forma más gradual.
CARNES MAGRAS
Evita los cortes de carne muy grasos, e intenta seleccionar variedades con poca piel y con muy poca grasa.
La carne proporciona proteínas que son vitales para ayudar a nuestro organismo a recuperarse después del ejercicio. Para un corredor en una fase con una carga importante de entrenamiento es necesario alrededor de 1,5g de proteína de consumo diario por kilo de peso corporal para mantener unos niveles de proteínas adecuados en nuestro cuerpo.
SALMÓN
Para entrenar de forma eficiente hay que conceder la misma importancia a las horas que pasamos sobre nuestras zapatillas que a las que necesitamos para nuestra recuperación. Una comida sencilla de preparar y muy recomendable para la recuperación es el salmón, con su elevado contenido en grasas buenas.
No te preocupes por su alto contenido en grasas ya que estamos hablando de grasas poliinsaturadas, ricas en el famoso ácido Omega-3 que son muy buenas para nuestro organismo. Los nutrientes que contiene el salmón en forma de grasa son una de las principales fuentes de energía y ayudan a mantener tu corazón sano.
Además, estas grasas ayudan a tu cuerpo a recuperarse después del ejercicio ayudando a reducir la inflamación. El salmón también te ayudará a recuperar los niveles de energía después de una carrera.
Un estudio reciente del European Journal of Applied Physiology ha demostrado que los aceites que contienen algunos pescados como el salmón ayudan a mejorar la eficiencia cardiaca.
HIGOS SECOS
Otra excelente forma de añadir calcio a tus huesos para fortalecerlos al máximo. En combinación con el aporte de calcio los higos secos también nos proporcionan otros minerales como magnesio y potasio. Este alimento mejora el funcionamiento de los músculos así como el de los nervios.
Pero es que, por si fuera poco, los higos secos contienen también fibra. Incluyendo más fibra en tu dieta, puedes ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas, tales como enfermedad cardíaca y diabetes.
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¿Ganas de un antojo dulce? Lo bueno de hacer tus propios bizcochos es que puedes controlar el tipo y cantidad de endulzante que le pones. ¿Te animas?
Es una de las frutas más completas para el corredor y muy útil cuando estamos en plena carrera. Se ve cada vez en más avituallamientos, sobre todo en pruebas de montaña. El membrillo tiene muy buenas propiedades para los adictos a las zancadas y las pruebas más exigentes.
El arroz es un alimento muy importante para los corredores, pero hay muchos tipos, ¿cuál elijo?
Ojo con freír demasiado tiempo o con demasiado aceite los alimentos, pueden perder buena parte de su valor nutricional. Además, este proceso agrega grasa y bastantes calorías.
¿Sabes cómo afecta una donación de sangre a tu rendimiento como corredor? Es importante que donemos sangre, fomenta las buenas prácticas médicas y salva vidas, pero también es importante que lo hagamos en el momento idóneo.
Reducir la carga de los entrenamientos antes de una competición es vital para llegar en condiciones óptimas. Es el tapering. Un proceso necesario.
¿En qué consiste el trabajo excéntrico? Son ejercicios muy importantes para los corredores. Mejoran nuestra fuerza, movilidad y, sobre todo, nos ayudarán a prevenir lesiones. Raquel Landín te lo explica en este vídeo.
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