Tres sencillos ejercicios de fuerza: ¡ya no hay excusas!

Por Rubén Gadea para carreraspopulares.com

Ya no te escondas más. Sabes que los ejercicios de fuerza son importantes para mejorar en carrera. Tu entrenador te ha dicho más de una vez que lo intentes, o tal vez hasta te pone sesiones de fuerza en tu entrenamiento semanal. Pero sabemos que lo que te gusta es correr, que no quieres ir al gimnasio o que, sencillamente, no tienes tiempo.

Pues tenemos buenas noticias: el verano es una época perfecta para hacer ejercicios de fuerza, y poder construir una base sobre la que planificar los entrenamientos cuando comience la temporada en septiembre. Si consigues introducir una rutina de ejercicios de fuerza, conseguirás notar esa mejoría que buscas, y que a pesar de aumentar la intensidad del entrenamiento no la consigues.

Eso se debe a que te estás centrando demasiado en la resistencia y te olvidas algo muy importante en el entrenamiento de este tipo de ejercicio: el entrenamiento de fuerza.

¿Cómo realizarlo?

Con el entrenamiento de fuerza máxima, potencia o pliometría reducirás la energía y el consumo de oxígeno a una intensidad submáxima determinada y por lo tanto, aumentarás la “famosa” economía de carrera. Tus fibras musculares se harán más eficaces y necesitarás que se recluten menos para realizar la misma fuerza, por lo que se retrasará la aparición de la fatiga en la musculatura.

Estudios científicos han comprobado que 2-4 ejercicios de tren inferior, 150-200 saltos, 5-10 sprints cortos cada sesión, repetidos dos sesiones por semana durante 6-8 semanas resultaron en mejoras significativas en la economía de carrera en runners.

Os dejamos estos tres simples ejercicios, que te ayudarán a introducir esta rutina en tu entrenamiento:

Drop jump: Sitúate en una altura con respecto al suelo de 30-40cm, déjate caer al suelo y tan pronto notes el contacto con el suelo realiza un salto explosivo hacia arriba. No hagas series con muchas repeticiones, recuerda que es un entrenamiento de carácter neural y se debe hacer con la menor fatiga posible.

Salto en contramovimiento: realiza media sentadilla para tomar impulso y la fase concéntrica del gesto (el movimiento ascendente) realízala de manera muy explosiva (realizando un salto de máxima potencia).


Saltar a la comba: Un ejercicio tan clásico como eficaz para mejorar nuestro rendimiento en carrera, realizar entre 150 y 200 saltos por sesión, variando (pies juntos, pies alternos..).

Recuerda que no se trata de entrenar más, la clave está en entrenar mejor y para ello debemos seleccionar bien los días de entrenamiento, qué entrenamos cada día y cómo lo entrenamos adaptándolo siempre a nuestros objetivos.

SOBRE EL AUTOR

Rubén Gadea
Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte y entrenador.

www.sanusvitae.es


ARTÍCULOS RELACIONADOS


POR MIGUEL ÁNGEL RUIZ Y BORJA PÉREZ

POR MIGUEL ÁNGEL RUIZ Y BORJA PÉREZ


POR RAQUEL LANDÍN


9.191

Tambien te puede interesar

El descanso del corredor
David Calle

Después de hablar tanto de ritmos, marcas, entrenamientos duros o umbrales de esfuerzo, ahora toca hablar de algo a lo que a menudo no se le presta toda la atención que se le debe: el descanso. El entrenador de atletas populares David Calle nos explica por qué es tan importante para el entrenamiento.

El entrenamiento cruzado, ¿qué es y cuáles son sus beneficios?
Rubén Gadea

No solo de correr vive el runner. Existen otras disciplinas deportivas que pueden beneficiarte a la hora de practicar la carrera a pie. Aprovechar otros deportes como la natación o el ciclismo te vendrán bien ya que desarrollarás y ejercitarás músculos que con el running tienes medio olvidados.

¿Y si no tengo un objetivo?
Chema Martínez Pastor

Siempre hablamos de nuestros objetivos a la hora de entrenar. Nos motivan, nos dan una pauta a seguir a la hora de salir a correr. Pero ¿qué pasa si no tienes uno, o has acabado el que te habías propuesto?

Running veraniego: las zapatillas también son para el verano
Victor García

Nuestro entrenador y atleta olímpico Víctor García nos cuenta los secretos para seguir entrenando en verano y que no se nos haga muy ´cuesta arriba´. No hay excusa para salir estos días a la calle, la playa o la montaña.

Las mas vistas

La diarrea en el corredor
Francisco Gilo

En los deportes de larga duración y gran desgaste físico, tales como el ciclismo, la maratón o el triatlón, entre otros, en los que es imprescindible que durante la actividad haya un aprovisionamiento y una adecuada ingesta de líquidos, es frecuente la aparición de molestias digestivas, entre ellas, la diarrea osmótica.

Todo lo que el corredor debe saber sobre el azúcar
Leticia Garnica

De un tiempo a esta parte se habla mucho sobre el riesgo para la salud que puede ser consumir una elevada cantidad de azúcar en la dieta, tanto para un corredor como para una persona que no lo es. Pero en términos de nutrición, hay que coger todo con pinzas. La nutricionista Leticia Garnica nos da más detalles en este artículo.

La prueba de esfuerzo (1)
David Calle

Aunque seguramente muchos de vosotros sabéis cómo es una prueba de esfuerzo, para aquellos que no lo tengan claro vamos a explicar en qué consiste, entendida como prueba con fines deportivos, y más concretamente, para corredores. Lo hacemos en este artículo de David Calle.

Lesiones comunes: síndrome de la cintilla iliotibial
Ramón Punzano

Es una lesión muy común en los corredores. Cuando aparece un pinchazo en la cara exterior de la rodilla, saltan las alarmas. Ramón Punzano, fisioterapeuta y osteópata, nos disecciona sus causas y soluciones.