5 trucos para hacer más saludables nuestros platos

Por Centro PRONAF para carreraspopulares.com - 24/08/2018

En los últimos años estamos viendo cambios, sobre todo estructurales, en cuanto a las comidas: cambiamos la forma de comer, el orden de los platos: de 1º plato y 2º plato a plato principal y acompañantes. Como también el tipo: más platos preparados comprados listos para consumir, picoteo y bocadillos que platos caseros. Pero no todo es negativo, siguen creciendo los modos de preparación más fáciles y saludables: plancha, hervido y horno. Frito y rebozado son las preparaciones que más decrecen por lo que se utiliza menos aceite en la elaboración de comidas y cenas al incrementarse plancha o vapor, modos de preparación que requieren de una menor proporción de volumen de estos productos.

1. Aceites con cabeza

El aceite es uno de los alimentos más calóricos y con mayor densidad energética que hay. Por ello, debemos poner especial cuidado en sus cantidades. Principalmente utilizamos el aceite para cocinar, pero también lo introducimos de forma cruda en tostadas, ensaladas... El último año (MAPAMA, 2018) se ha reducido el consumo total de los distintos tipos de aceites, pero el aceite de oliva sigue siendo más consumido que el aceite de oliva virgen extra. También encontramos aceites (normalmente de origen vegetal) en la mayoría de los ultraprocesados insanos ya que aportan mayor palatabilidad (mejor sabor o más intenso).

Según las recomendaciones de la European Guideline Heart Prevention el consumo de grasas saturadas no debería pasar de un 10% y sabemos que el aceite de oliva virgen extra es uno de los que mejor perfil tienen dentro de los aceites vegetales (maíz, colza, coco...), además de ser especialmente cultivado en nuestra región. Las grasas de origen animal tienen mayor contenido en lípidos saturados (mantequilla, nata, tocino...)

TRUCO: Contar el consumo de aceite de oliva virgen extra con cucharadas a lo largo del día o utilizar pulverizadores para aliñar ensaladas, filetes a la plancha...


2. Vinagres

¿Nos habíamos planteado anteriormente las calorías que nos aporta el vinagre? Existen diferentes tipos de vinagres dependiendo de la zona geográfica donde se elabora (Módena, Jerez...) y dependiendo del tipo de elaboración tenemos el vinagre común que puede ser de vino o de manzana o, las cremas de vinagre o vinagre balsámico, con ingredientes más variados. Un dato interesante sobre los vinagres balsámicos es que se elaboran mediante reducción, es decir, se reduce la cantidad de agua que contiene por lo que se ve aumentada la cantidad de carbohidratos que contienen (en este caso son azúcares libres).

TRUCO: Utiliza vinagres comunes de manera habitual o ten en cuenta el día que utilices vinagres balsámicos ya que aportan un plus de azúcar.

3. ¿Carbohidratos?

No son malos para la salud. Son necesarios para seguir un patrón de dieta mediterránea (patrón dietético dentro de los más saludables y estudiados). Hasta el momento se plantea que al menos un 50% de nuestra dieta esté compuesta por carbohidratos. Estos carbohidratos los podemos encontrar en muchas formas como fruta, cereales o tubérculos.

TRUCO: Escoge siempre que puedas productos integrales, añádele fruta a las comidas como manzana, naranja o kiwi a las ensaladas.

4. Planificación semanal

Un buen método que nos ayuda a predecir es planificar. En 2017 se tiraron a la basura, en los hogares españoles, 1.229 millones de kg-l de alimentos y bebidas, de los que 1.075 millones correspondieron a productos sin utilizar y 154 millones a alimentos cocinados. Pero aun así, se está reduciendo el desperdicio en comparación al año pasado. Casi el 90% de los desperdicios se deben a alimentos que no han llegado a ser elaborados, es decir, se han puesto malos antes de que pudiésemos consumirlos. Por lo que planificar nos ayudar a reducir este tipo de desperdicios. Actualmente el MAPAMA (Ministerio de agricultura, pesca y alimentación) está llevando a cabo una campaña con el mismo objetivo

TRUCO: Dedica unos minutos en el fin de semana o día que tengas libre para elaborar un menú semanal y la lista de la compra.

5. Elección de alimentos

Al igual que es importante la planificación para evitar desechar alimentos, también es muy importante la elección de estos alimentos. Elegir los alimentos según su madurez o fecha de caducidad (a tener en cuenta cuando realizamos la compra) nos ayuda a optimizar su consumo.

TRUCO: Haz la lista de la compra semanal y/o mensual teniendo en cuenta tanto la comida que ya tienes en casa como los alimentos que puedes comprar en el mercado. ¡Y échale imaginación!

Os animamos a probar estas recomendaciones. Algunas de ellas os costarán más que otras, por lo que no os desaniméis si no cumplís con todas ellas y en todo caso, consultar a un profesional que os ayude y oriente para adaptarlo a vosotros.


Artículo elaborado por el equipo de nutrición de Centro PRONAF.

SOBRE EL AUTOR

Centro PRONAF
PROgramas de Nutrición y Actividad Física

www.centropronaf.com



3.424

Tambien te puede interesar

¿Cómo recuperar los buenos hábitos tras el verano?
Laura Jorge

Los aperitivos, picoteos al sol y las cervecitas pasan factura. No están mal para una época, pero los buenos hábitos en la alimentación deben imponerse. Sigue unas pautas y, poco a poco, todo volverá a la normalidad.

5 alimentos que te salvarán en septiembre
Laura Jorge

Energía y mantener la línea. ¿Es lo que buscas? Queremos volver a la rutina, con nuestro día a día y nuestros entrenamientos, pero también queremos aligerar lo que hemos ganado en verano. Laura Jorge nos propone algunos alimentos cargados de energía pero que nos ayudarán a mantener la línea.

No sólo con agua se hidrata el corredor
Rocío del Sol

Los nutricionistas deportivos nos recomiendan constantemente a los corredores que nos hidratemos de forma habitual. Se habla de varios litros al día de agua. Aunque no es necesario que todo el líquido que bebamos sea agua. La nutricionista Rocío del Sol nos explica cuáles son las alternativas más adecuadas.

Cerveza y running: la guía definitiva para este verano
carreraspopulares.com

Correr y tomarse una cerveza a veces son sinónimo. En verano más, con los calores y las vacaciones acompañándonos. ¿Qué precauciones debemos tomar los corredores populares con respecto al dorado líquido?

Las mas vistas

¿A los runners nos crecen los pies?
Rubén Sánchez-Gómez

Es bien sabido cómo correr ´modifica´ partes de nuestro cuerpo. Nos vuelve más atléticos, aumenta el porcentaje de fibra y reduce el de grasa. Pero ¿es posible que también haga que nos crezcan los pies? Nuestro podólogo de cabecera nos da las claves.

Ejercicios de fuerza resistencia para corredores (II)
Fernando Ortiz

¡No te olvides de ningún músculo! Te proponemos una serie de ejercicios básicos que complementan a los ejercicios de gimnasio más habituales. Estos también son primordiales para correr más, mejor y, sobre todo, con mayor seguridad.

Preguntas y respuestas para runners (IV)
carreraspopulares.com

¿Cuánto tiempo tardas en recuperarte después de un entrenamiento fuerte? ¿Cómo evito la fatiga? ¿Qué pasa si tengo unos glúteos débiles? ¿Cuál es el mejor arroz para corredores? La respuesta a estas y otras preguntas para corredores, en nuestra nueva entrega de Preguntas y respuestas para runners.

¿Es el runner el nuevo cachas?
Adolfo Bello

Hace no tantos años las playas estaban llenas de gente con cuerpos esculturales. Habían conseguido esas formas gracias a horas y horas de gimnasio. Pero hoy hay una nueva tendencia... ¿está ocupando el runner el espacio del cachas en nuestras playas?