Planificación nutricional de una carrera (I)

Por Centro PRONAF para carreraspopulares.com - 13/06/2019

¿Tienes en mente preparar una gran carrera en la nueva temporada? Si vas a entrenar para un reto importante, seguro que ya estás pensando en cómo va a ser tu preparación. Habrás pensado en un plan de entrenamiento, en si necesitas renovar tus zapas, incluso en si tienes que abastecerte de algo de suplementación. Pero en lo que habitualmente no se piensa es en la nutrición. Es decir, en lo que comemos día a día.

Preparar una gran prueba supone poner todo nuestro cuerpo al servicio de ese reto. Por eso, es importante prestar atención a cómo cargamos los depósitos, de forma que estemos a tope para soportar un duro entrenamiento y lleguemos a la línea de salida con las condiciones óptimas.

El siguiente plan nutricional, diseñado en el Centro PRONAF, se hizo pensando en una carrera exigente, el Medio Maratón de San Lorenzo de El Escorial, pero sus pautas son aplicables a cualquier carrera. Se trata de una prueba que acumula casi seis kilómetros con un desnivel medio comprendido entre el 6% y el 13%, y donde el calor puede hacer mella también en los participantes (se celebra a finales de junio). El plan se ha establecido para las 8 semanas de entrenamiento previas a la carrera. En este artículo hablaremos de la planificación de las semanas previa y en el siguiente lo haremos específicamente de la semana de carrera, del pre-carrera y el post-carrera.

Planificación nutricional de las semanas 1 a 7 de entrenamiento

Los días que toque entrenamiento, es importante prestar atención a las ingestas previas y posteriores al entrenamiento. A la hora de planificar las comidas, hay que tener en cuenta a la hora a la que vamos a entrenar y adaptar tu menú en función de si harás el entrenamiento por la mañana (después del desayuno), a media tarde o por la noche.

Comida pre entrenamiento

Va a depender del tiempo que transcurre desde la ingesta hasta el comienzo del entrenamiento, haciendo la ingesta principal 2 o 3 horas antes de entrenar. Lo que se ingiera va a depender de si lo que precede al entrenamiento es un tentempié o una comida principal. Ejemplos:

Tentempié (almuerzo o merienda):

Opción 1:

- Yogur + Frutos secos
- Yogur + fruta troceada
- Yogur + Orejones/Dátiles/Pasas
- Yogur con 2 onzas de chocolate negro (-85%)

(Puede sustituirse el yogur por queso batido/requesón/Kéfir.)

Opción 2: Puñado de frutos secos + pasas/orejones/dátiles.

Opción 3: Fruta + frutos secos ó 2 onzas de chocolate negro (-85%).

Comida principal: desayuno

Opción 1:

- Pan integral con hummus + queso fresco en rodajas
- Pan integral con hummus de garbanzos y fiambre de pavo de calidad
- Pan integral + ¼ aguacate + huevo cocido en rodajas/ fiambre de pavo o pollo de calidad (-75%)/ salmón
- Pan integral con fiambre de pavo de calidad y queso fresco

Opción 2: Porridge de avena con semillas de chía/lino + Fruta troceada + Frutos secos.

Opción 3: Tortilla francesa sobre Pan de centeno integral y un chorrito de aceite.

Para la comida o cena, siempre se seguirá el modelo del plato saludable , intentando aportar variedad en la elección de los hidratos (pasta integral, arroz, quinoa... ), de las proteínas (carne, pescado, legumbres) y de la fruta y verdura. Importante, acompañar con agua las comidas, mejor que con refrescos o zumo.

Pautas nutricionales para el entrenamiento

De 30 a 60 minutos antes del entrenamiento: ingesta rica en azúcares simples de fácil absorción: fruta, zumo de fruta...

Menos 30 minutos antes: simplemente líquido, es muy importante la hidratación previa al entrenamiento. No se recomienda la presencia de azúcares en la bebida puesto que puede producir un pico de insulina durante el ejercicio y conllevar a una hipoglucemia.

Durante el entrenamiento: si el entrenamiento dura menos de 1h, hidratación solo con agua. A partir de la primera hora podría ser conveniente el uso de bebidas con azúcares simples y sodio, para evitar calambres (1). Es recomendable que las bebidas sean hechas por nosotros mismos, ya que las bebidas isotónicas ya fabricadas a veces no son la mejor opción debido a su composición.

Post-Entreno: si hablamos de la recuperación de las reservas de glucógeno, en el post-entreno se deberá ingerir carbohidratos en grandes cantidades, y en caso de que no se soporten dichas cantidades, comer estos en menor cantidad junto con una pequeña cantidad de proteínas, ya que de dicha forma se obtendrá unos rangos de glucógeno adecuados. Por ello, la ingesta post-entrenamiento está basada en alimentos que permiten la recuperación de reservas energéticas (cereales, pasta, arroz, patatas... ) junto con verduras y unos compuestos que permiten la regeneración y crecimiento del músculo (pollo, pavo, pescado, huevos... ). Es decir, también se va a seguir el plato saludable si estamos hablando que la ingesta post-entreno es una comida principal.

Si el post-entreno es un tentempié, se puede elegir entre fruta, avena, pan integral de centeno... acompañado de proteínas presentes en yogur, queso batido, requesón, bebidas vegetales... La hidratación con agua sigue siendo muy importante para la recuperación.

Pautas para los días de descanso

Desayuno: cualquier opción de las citadas en el desayuno del día de entrenamiento puede ser incluida en el desayuno de los días de descanso.

Tentempiés (media mañana y merienda): igualmente, cualquier opción de las citadas en los días de entrenamiento.

Comidas: Seguir el modelo del plato saludable.

Cenas: ½ plato de verduras + ½ plato con proteínas (pescado, huevo, pollo, pavo, legumbres...)

SOBRE EL AUTOR

Centro PRONAF
PROgramas de Nutrición y Actividad Física

www.centropronaf.com



2.234

Tambien te puede interesar

Y después de entrenar, ¿qué cenamos?
Laura Jorge

Muchos entrenáis a última hora del día y llegáis a casa tarde. A la hora de preparar la cena, debéis tener en cuenta unas cuantas pautas. Tratad de equilibrarla y no atiborraros si os vais a la cama en breve.

La corteza de la sandía mejora la circulación
Francisco Gilo

La sandía posee además gran cantidad de nutrientes que favorecen el funcionamiento de nuestros órganos, sin embargo, generalmente solo consumimos la pulpa de esta fruta cuando su cáscara también es muy rica en nutrientes.

La importancia de ser un corredor vitaminado
Carolina Villalba

Las vitaminas se necesitan en pequeñas cantidades, pero se deben consumir todos los días. Los deportistas necesitan más energía y además, debido al desgaste que sufren, tienen mayores necesidades de vitaminas. Carolina Villalba nos da las claves sobre las más importantes para los deportistas.

Cómo alimentarse para fortalecer el sistema inmune
Rocío del Sol

En los últimos tiempos somos más conscientes aún de la importancia de llevar una rutina saludable para evitar enfermedades mejorando nuestro sistema inmunológico. Correr es un primer paso, pero llevar una alimentación adecuada es también determinante.

Las mas vistas

¿Pie pronador o supinador?
Carlos Blasco García

Vamos a hablar de los pies supinadores y pronadores, y clarificaremos si este aspecto se debe tener en cuenta a la hora de comprar un calzado para practicar atletismo, o simplemente para realizar unas plantillas.

La mejor alimentación para hacer deporte
Carolina Villalba

Para bajar de peso es importante controlar la alimentación y hacer ejercicio. Si ya has comenzado con el ejercicio o llevas años haciéndolo; sólo debes mejorar tu alimentación. La nutricionista Carolina Villalba nos explica cuáles son los alimentos que debemos tomar y los que debemos evitar si somos deportistas.

Las series, ¿quieres saber más sobre ellas?
Eugenio Olmos

Ves cómo muchos corredores las hacen, pero no sabes qué aportan. Eugenio Olmos nos hace una aproximación a las series. Su enseñanza es clara. Si no haces series, no mejorarás.

Zapatillas mixtas: qué son y por qué deberías planteártelas
Adolfo Bello

Elegir unas zapatillas nuevas para correr siempre nos hace dudar... ¿Las compramos iguales que las anteriores? ¿O elegimos un modelo más ligero para poder correr un poco más rápido? En cambio, si las necesitamos para larga distancia hay que prestar atención a la amortiguación. ¿Son las zapatillas mixtas una buena solución?