Evita problemas: ¡la hidratación también se entrena!

Por Centro PRONAF para carreraspopulares.com

Comienza el mes de Junio y ya se pueden observar en el termómetro temperaturas de 30°C, incluso podemos tener una sensación térmica mayor. Además, esta se puede agravar si entrenamos sin estar bien hidratados.
Las consecuencias de una mala hidratación o un estado de deshidratación pueden ser diversas y pueden arruinar todo el trabajo de los meses previos de entrenamiento, comenzando por bajo rendimiento, calambres, lesiones, mareos, mala recuperación post-entrenamiento, y un largo etc.

A continuación, vamos a ayudaros con sencillos trucos para estar correctamente hidratados.

Durante todo el día:

Come frutas de temporada para hidratarte y refrescarte.
• Lleva contigo una botella de agua. Si quieres darle sabor puedes introducir en la botella una rodaja de lima o limón para darle un sabor refrescante.
No esperes a tener sed para beber. La sed es una señal de alarma, significa que estás deshidratado. Beber frecuentemente y en pequeños sorbos nos ayudará a mantener un estado hídrico óptimo.
• Vigila el color de tu orina, cuanto más concentrada y color amarillo-anaranjado tenga, más deshidratado estarás. Tampoco es recomendable que sea 100% transparente.

Protocolo de hidratación en corredores

La hidratación también se entrena, principalmente para evitar problemas digestivos, por eso es importante introducir el protocolo de forma progresiva comenzando a ingerir pequeños volúmenes de líquido. Desde PRONAF os recomendamos estas sencillas pautas.

Pre-Entrenamiento:

Objetivo: Tener un estado de hidratación óptimo antes del entrenamiento.
Pautas de hidratación: consume unos 3-4 vasos de agua en las 2 horas previas al entrenamiento, y no muy fría. (10-15°C)
• Si va a ser superior a una hora, las últimas tomas pueden ser de bebida de reposición (isotónica).

Durante el entrenamiento:

Objetivos: Ingerir la cantidad de líquido suficiente que permita mantener el balance hídrico y electrolitos adecuados para la práctica deportiva.
Pautas de hidratación: Beber cada 15-20 minutos entre 150-350mL a una temperatura no muy fría. (8-12°C)
• Si el entrenamiento dura más de 1 hora, se recomienda la reposición de sales, ingiriéndolas diluidas en agua o a través de las bebidas de reposición (isotónica). La cantidad de sales debe ser entre 460mg y 1150mg de sodio por cada litro de bebida, y al menos unos 195mg de potasio por cada litro de bebida. Para conocer este dato, mira la etiqueta de la bebida que utilizas de forma habitual, para saber si cumple con estos baremos.
• Con el objetivo de no aumentar la temperatura corporal y la deshidratación durante el entrenamiento en estas fechas, es recomendable entrenar con una camiseta puesta y de colores claros, blanco o color reflectante.


Post-Entrenamiento:

Objetivos: Restablecer las funciones fisiológicas, metabólicas y las pérdidas hídricas y de electrolitos producidas durante el entrenamiento.
•Pautas de hidratación: Ingesta de agua del 150% del peso perdido en las primeras 6 horas tras el ejercicio. Se debe beber aunque no se tenga sed. Bebe de forma constante durante las 2 horas posteriores al entrenamiento. Si no conoces cómo calcular el líquido que has perdido durante el entrenamiento, un método sencillo es pesarnos antes y después de realizarlo, manteniendo las mismas condiciones (la misma ropa, la misma báscula).
• La fruta nos puede servir de ayuda para hidratarnos y refrescarnos. Come aquellas que tengan mucha cantidad de agua como por ejemplo la sandía, fresas, etc.

Las bebidas isotónicas o de reposición para deportistas deben de llevar aporte de hidratos de carbono, en este artículo nos hemos querido centrar en cantidades de líquidos y electrólitos ya que muchas veces son olvidados por parte de los deportistas, pero este enlace podrás ver consejos para la recuperación nutricional post-entreno.

Desde Centro PRONAF os invitamos a consultar con uno de nuestros nutricionistas especializados en nutrición deportiva, realizar una valoración personalizada de vuestra situación, así como realizar un análisis de la composición corporal de forma totalmente gratuita.

Artículo elaborado por el equipo de nutrición de Centro PRONAF con la coordinación de Alfonso Romero Galindo, Grado en Nutrición Humana y Dietética.

SOBRE EL AUTOR

Centro PRONAF
PROgramas de Nutrición y Actividad Física

www.centropronaf.com


ARTÍCULOS RELACIONADOS

POR PABLO MARTÍN



POR LUIS MIGUEL DEL BAÑO

POR JAIME VILLA, BIKILA VALENCIA


6.580

Tambien te puede interesar

¿Comes en la oficina? Recetas de tupper para runners
Laura Jorge

Comer en la oficina no significa hacerlo de manera poco sana. Come bien con estos tuppers y después tendrás la energía para salir a correr por la tarde. La nutricionista Laura Jorge te da sus consejos.

Hidratos de carbono, carbohidratos o glúcidos
Carolina Villalba

Los Hidratos de Carbono son la principal fuente de energía para todos los deportistas, de ahí su importancia. Deben aportar entre el 50 y 65% de la energía total del día. En este artículo de Carolina Villalba te contamos todo lo que debes saber sobre los HC.

Alimentos post-entrenamiento, ejemplos que te vendrán bien
Daniel Giménez

Tras un buen entrenamiento es importantísimo alimentarse bien. Daniel Giménez, dietista-nutricionista, nos explica el porqué y nos da unos cuantos sabrosísimos ejemplos que te vendrán bien tras el esfuerzo.

Cómo deben alimentarse los corredores principiantes
Rocío del Sol

Alimentarse bien es fundamental en el día a día de una persona. También en el caso de los deportistas. Los que están empezando a dar las primeras zancadas pueden tener dudas sobre si deben hacer cambios en su alimentación. Como siempre, todo depende de qué base partimos y cuál será nuestra actividad.

Las mas vistas

La importancia del trabajo complementario a la carrera
Victor García

El entrenamiento de la carrera es aquel que todo corredor suele realizar. Correr es correr ¿no? Por tanto, todo corredor popular suele enfocar su entrenamiento en esta dirección, kilómetros y kilómetros, con el fin de mejorar su forma física. Pero es necesario añadir un entrenamiento complementario, como no explica Victor García en este artículo.

Entrenamientos originales que (tal vez) no te hayas planteado
Chema Martínez Pastor

Planes de entrenamiento hay muchos, y todos tienen sesiones que nos aportan diferentes aspectos que mejorar. Pero hay veces que no nos motiva salir a correr o no tenemos plan. ¿Cómo hacer estos momentos menos monótonos?

MINIMALISMO (Cap. 3) La transición hacia el minimalismo (Cont.)
Julius W. Carrough

¿Quieres probar con el minimalismo? ¿Cómo se debe realizar la transición para llegar a correr con esta técnica? en este capítulo encontraras claves para realizar una transición con garantías.

Aprende a usar bien los bastones para correr por montaña
Chema Martínez Pastor

Usar bastones para ayudarnos en las carreras de montaña es algo bastante práctico para mejorar nuestra postura y para evitar sobrecargar demasiado las piernas. Pero es importante aprender a usarlos bien. Te dejamos estos consejos de la mano de nuestros amigos de Top Trail.