Preguntas y respuestas para runners (V)

Por carreraspopulares.com

¿Qué es la ventana metabólica?



Los minutos posteriores a la finalización del entrenamiento son los más importantes dentro de una correcta alimentación para la gente que practicamos deporte. Es la llamada ventana metabólica, un espacio de tiempo que tiene lugar al terminar nuestro entrenamiento o al acabar una carrera en el cual nuestro organismo asimila mejor los hidratos de carbono tan necesarios para rellenar nuestros depósitos y las proteínas, vitales para recuperarnos y restaurarnos tras el esfuerzo.

La proporción que deberíamos ingerir entre hidratos de carbono y proteínas en ese intervalo de tiempo, porque es la más óptima, es la proporción 4/1 o 3/1. Es decir, por cada 3 o cada 4 gramos de hidratos de carbono que ingerimos en ese momento, deberíamos ingerir 1 gramo de proteínas. Así nos recuperaremos antes. Ahora simplemente debéis pensar en los alimentos que nos pueden aportar hidratos de carbono y que nos vendrían bien tras un entrenamiento (pan, cereales o frutas, por ejemplo), y los que nos podrían aportar proteínas y os entrarían bien tras vuestra sesión (pavo o atún).


¿Cómo se soluciona la tendinopatía de la pata de ganso?



El tratamiento de esta patología se hará corrigiendo los factores biomecánicos que hayan influido en la aparición de la lesión, disminuyendo la tensión de los músculos implicados con técnicas específicas como manipulaciones osteopáticas, relajación miofascial, etc.

Posteriormente, es necesario adecuar un programa de fortalecimiento y reequilibración muscular de todo el miembro inferior y región lumbopélvica para poder hacer una reincorporación progresiva al entrenamiento. Es importante mantener un buen grado de elasticidad en la musculatura posterior e interna del muslo como medida de prevención.

Los corredores pueden prevenir esta patología haciendo estiramientos de los músculos del miembro inferior, en especial isquiotibiales y adductores de cadera, que con facilidad, tienden a la retracción.



¿Sabes qué es el entrenamiento cruzado?



Se podría definir como aquella actividad física, paralela a nuestra modalidad deportiva, de la cual podemos aprovecharnos para obtener mejoras tanto en la preparación física como mental general y de otras disciplinas.

Son ejercicios diferentes y complementarios a los que realizamos habitualmente. Por ejemplo, un runner utiliza el ciclismo para obtener mejoras cardiovasculares y disminuir el riesgo de lesión por estrés, evitando en gran medida el número de impactos contra el suelo. De este modo, se mantendrá el nivel de condición física, evitando el riesgo de lesiones, y con un “extra” de motivación, aquel que nos saca de la monotonía y nos presenta nuevos retos.



¿Qué efecto produce la cafeína en el deporte?



La cafeína actúa mejorando el rendimiento y retrasando la sensación de fatiga. Produce un efecto excitante de las contracciones musculares, mejorando el rendimiento en prácticas deportivas como el running, especialmente en entrenamientos o competiciones de más de una hora de duración.

Aunque la tolerancia a la cafeína y sus efectos es individual, la dosis más recomendada de consumo está entre 3-6 mg cafeína por cada kilogramo de peso corporal, sin superar los 500 mg totales al día. Esta cantidad se consigue con un consumo de unas 2-3 tazas de café al día. Además, se ha comprobado que el efecto positivo en el rendimiento no es directamente proporcional a la cantidad ingerida, es decir, por ingerir más cantidad de cafeína no se consigue mejorar más la marca personal deportiva.


El orden de los alimentos en la etiqueta de los envases, ¿es importante?



Sí que es importante y es también importante que lo conozcas. En los envases y etiquetas de los alimentos, los ingredientes se enumeran de mayor a menor contenido. Es así por ley en todos los productos. Es decir, que lo primero que leas es lo que más te vas a encontrar en ese alimento. Ten ojo y elige lo mejor para ti.


¿Es importante el magnesio para estar en forma?



Casi todos los minerales y vitaminas son importantes en su justa medida. Pero en realidad, muchos de ellos se notan más cuando están ausentes, ya que causan carencias importantes. En el caso del magnesio, cuando nos falta, nos lleva a tener insomnio y fatiga. Por ello es importante incluir semillas de lino, pipas de calabaza, o frutos secos en nuestra dieta. Añadirlos, por ejemplo, en una ensalada sería buena opción.

¿Tienes más dudas?



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