Preparando el maratón
Por Francisco Gilo (1943 - 2024) para carreraspopulares.com
El maratón es una disciplina que requiere dedicación y mucho esfuerzo físico y mental por parte del corredor. Los entrenamientos son largos, hay que sumar una determinada cantidad de kilómetros por semana, y, en algunos casos se fraccionan en dos turnos.
¿Por qué algunas personas se adaptan mejor a la adversidad?
Existen algunos factores que favorecen que las personas se adapten razonablemente bien cuando se enfrentan a situaciones extremas de estrés y adversidad. El sentido de control, autoestima, optimismo y aceptación, son algunos de los recursos con los que contamos para hacer frente a los momentos difíciles de la vida.
A estos se añaden finalmente dos nuevos recursos que tienen que ver con la dimensión social del ser humano: el apoyo de la red social que nos rodea y la búsqueda de apoyo emocional en esta red social compuesta por amigos, familia, vecinos o conocidos.
Esta prueba es mucho más que una simple especialidad dentro del atletismo. Demanda del atleta mejor estado físico que cualquier otra disciplina, un equilibrio emocional y psíquico que le permita soportar la fatiga, mejorar las propias marcas, superarlas y soportar las distancias.
Más que ninguna otra prueba atlética el maratoniano debe lograr un gran control psíquico y físico que le permita ignorar el dolor y la fatiga cuando ha pasado los primeros treinta kilómetros, y superar la barrera de los treinta y dos con posibilidades de éxito.
Un maratoniano es constante y disciplinado, es resistente al desgaste físico y así como puede perder en las batallas de corta duración siempre triunfa en las de larga.
¿Cuáles son las expectativas del atleta? Esta es una pregunta clave puesto que pone de manifiesto qué es lo que el atleta espera lograr, o se imagina que podría llegar a lograr en la competición, cómo se anticipa al hecho real que está por acontecer.
Todas las sesiones de entrenamiento deberían incluir un período de calentamiento al principio y un período de recuperación (para volver al estado normal) al final de cada sesión. Estos períodos deben estar ya contabilizados en el programa, pues es tiempo que se utiliza corriendo, en movimiento, o con el metabolismo a un nivel por encima del reposo.
Carreras destacadas
junio 2025
julio 2025
noviembre 2025
Tras el entrenamiento (período de enfriamiento) asegúrate de estirar los músculos del tren inferior utilizando estiramientos estáticos, a ser posible hacerlos sentados en el suelo.
Las carreras largas deberían incluirse en la agenda del corredor que quiera hacer un maratón. Debe también correr por asfalto en sus entrenamientos, alternando con terreno blando para evitar sobrecargas y lesiones. No obsesionarse con el tiempo que se tarde en cada una de las salidas cuando sean de largas distancias.
Las salidas de recuperación son trotes suaves y cortos cuyo objetivo es promover la recuperación fisiológica mientras que al mismo tiempo proveen un aumento o mantenimiento de la capacidad aeróbica. Deben ser realizadas a baja intensidad sobre un terreno natural llano. No te preocupes sobre el ritmo a seguir en estas salidas; deben resultar siempre agradables y fáciles. Puede resultar beneficioso incluir algunas escapadas, cambios de ritmo, (muy cortos) durante estas salidas de recuperación, para soltar los músculos y las articulaciones.
Las salidas medio-largas deben ser completadas sobre superficies inclinadas (montaña, colinas, etc.). Las sesiones de fuerza-resistencia son una de las claves para perdurar toda la distancia del maratón con resistencia a la fatiga durante el máximo tiempo posible. La mejor forma de desarrollar la fuerza-resistencia es con el trabajo de esfuerzos en colinas (de un 4¬6% de desnivel) y a su vez supone un buen método para aumentar la economía de carrera.
Si tu fortaleza física es menor que tu flexibilidad y/o tu resistencia tendrás que trabajar un poco más la fuerza-base, con el fin de asegurarte mayor dominio en la carrera. Para ello es conveniente trabajar aquellas zonas débiles en el gimnasio bajo la supervisión de un monitor especializado. No olvidar la zona central del cuerpo (abdominal, lumbar, cadera, etc.).
Este tipo de trabajo puede mejorar la técnica, reducir la fatiga muscular mientras corremos y puede hasta incluso ayudar para la prevención de lesiones.
La cantidad/necesidad de sesiones de la fuerza dependerá de tu estado de fuerza inicial. Resultaría poco rentable tratar de imitar a otros que llevan más tiempo y tienen otros objetivos.
Si por el repetido impacto que supone preparar un maratón o cuando comienzas a sentir el estrés de la rutina, es el momento de realizar una observación de la situación y alternar dicha actividad con otras actividades físicas de complemento como la natación, la bicicleta y las sesiones con la máquina elíptica, ya que todas ellas te mantendrían en un nivel adecuado cardiovascular y de fortaleza física, para encarar con éxito el maratón. Siempre es necesario que el atleta observe los signos físicos y mentales que se presentan en la rutina.
Lo mejor para conservar la motivación de entrenamiento, es realizar rutinas en diferentes lugares de entrenamiento, sin necesidad de cambiar aceleradamente el terreno de entrenamiento. Correr en grupo es una buena idea de motivación. Realizar una Media maratón en tu preparación también podrá ser de gran ayuda, pero no cerca de la fecha del maratón y por supuesto tomada como parte de un entrenamiento largo.
Hay corredores que calculan su tiempo en maratón, añadiendo el doble de la Media maratón, más 10 minutos. Es un valor aproximado, ya que como es sabido influyen varios factores.
