Hidratación y energía
Por Isostar para carreraspopulares.com
Isostar, marca especializada en nutrición deportiva con más de 30 años de experiencia en nutrición deportiva ofrece estos consejos.
Hidratación y energía
1. Beber más!
La pérdida media de agua durante la práctica de deporte es de 1 a 3 l /h (hasta 10l /h en casos extremos).
La deshidratación provoca un menor rendimiento: a partir de 1 a 2% de pérdida del peso corporal (0,7 l a 1,4 l para una persona de 70 kg) ; en este estado, ¡el rendimiento muscular se reduce ya en un 10%!,
Por encima del 4%, se puede observar una gran fatiga, piernas pesadas, jadeo, aturdimiento…
Y por encima antes del 6-8%, el riesgo de accidentes es mayor (sofoco de ejercicio…).
Hay que hidratarse siempre antes de que tengamos sensación de sed, porque ésta aparece muy tarde. Acostúmbrate a hidratarte bien, para prevenir la sed y la deshidratación.
Breve o prolongado, cualquier esfuerzo necesita de una buena hidratación, que se tiene que adecuar a la duración e intensidad del esfuerzo.
Para evitar la deshidratación, hay que tener en cuenta los intercambios térmicos que varían según las condiciones climáticas (temperatura, viento), el nivel de entrenamiento, la ropa.
Toma nota de que el cansancio, el estrés… son factores que predisponen a la deshidratación.
Es esencial que el estado de hidratación antes de realizar un esfuerzo sea perfecto, para un buen rendimiento y para prevenir accidentes musculares debidos al esfuerzo.
Las bebidas que se consumen deben tener una acción rápida y buena, esto depende sobretodo de la velocidad de tránsito gástrico (tiempo que tarda una sustancia líquida para atravesar el estómago hacia los intestinos) y de la absorción intestinal.
Un líquido hipertónico (demasiado rico en energía), como un zumo de frutas o una bebida demasiado dulce, no garantiza una buena hidratación. En cambio, una bebida isotónica tiene propiedades osmóticas que aseguran una hidratación óptima.
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2. ¡Rumbo a la energía!
Practicar ejercicio físico puede llevar a un aumento del desgaste de energía de 500 a 1.000 Kcal/h, o incluso mayor según las condiciones climáticas (frío), la intensidad del ejercicio, etc…
Los sistemas energéticos del músculo
El componente utilizado por el músculo se llama ATP (adenosina trifosfato). Gracias a este componente, el músculo transforma la energía química en energía mecánica produciendo calor (de ahí la necesidad de una termorregulación con la producción de sudor y pérdida de agua y de sales minerales).
El ATP se presenta bajo una concentración muy leve en el músculo y por lo tanto no asegura los 3 primeros segundos de un esfuerzo. Estas reservas muy limitadas necesitan una nueva síntesis de ATP, de forma permanente. Existen 3 sistemas de síntesis:
- Sistema anaeróbico aláctico: síntesis de ATP a partir de la creatina fosfato que se encuentra en los músculos, que permite prolongar el aporte de energía hasta el segundo 15º de un esfuerzo. Este sistema es sobretodo útil para los esfuerzos breves e intensos (sprint, halterofilia, salto, lanzar), que se desarrolla sin oxígeno.
- Sistema anaeróbico láctico: síntesis de ATP que necesita la presencia de oxígeno y que permite una utilización mixta de los hidratos de carbono y de los ácidos grasos. Esta vía, en teoría, es ilimitada ya que las reservas de lípidos son inagotables. Es el sistema metabólico más adaptado a los esfuerzos de muy larga duración.
Cuando el organismo está en reposo, solamente funciona el sistema aeróbico. Una tercera parte de la energía la suministran los hidratos de carbono y dos terceras partes los lípidos.
Durante el ejercicio, la demanda de los diferentes sistemas generadores de ATP depende de 2 factores: la intensidad y la duración del ejercicio. Entre los esfuerzos muy breves e intensos (en aerobio estricto) y los esfuerzos de larga duración de intensidad media (en aerobio estricto), la mayoría de los ejercicios movilizan los 3 sistemas energéticos.
El entrenamiento de resistencia en aerobio (cuando eres capaz de mantener una conversación normal sin jadear durante un ejercicio) aumenta la utilización de lípidos, lo que permite ahorrar las reservas de glucógeno, débiles por naturaleza.
