Consejos para correr un Maratón: Estela Navascués

Por carreraspopulares.com - 11/10/2016
Foto: Pedro Jiménez
Foto: Pedro Jiménez

Cualquier ayuda es buena para afrontar un Maratón. Por muchas veces que nos enfrentemos a él, siempre será una experiencia complicada y con muchas vertientes que nos pueden sorprender. Por ello, es importante recibir el consejo de los grandes atletas para tratar de tener las mejores armas para nuestra gesta.

Estela Navascués, campeona de España de Maratón en 2013 y atleta olímpica en Río 2016, nos desvela algunos consejos que, seguro, os vendrán bien:

Foto: Diego G. Souto (COE)
Foto: Diego G. Souto (COE)

- Disfrutar. Es difícil, pero es algo que no se os debe olvidar. A mí me lo dicen y se me va muchas veces de la cabeza, pero os aconsejaría que lo intentéis en todo momento. Son muchos kilómetros y debe ser una buena experiencia.

- De menos a más. Es importante que os controléis, que sepáis cuales son vuestros tiempos y vuestras pulsaciones y vayáis de menos a más. Poco a poco ganando kilómetros y mejorando ritmos, pero con una evolución controlada.

- La mente. Es muy importante. Yo también intento prepararme mentalmente. Yo, en una línea de salida, tengo los mismos nervios y miedos que un corredor popular. Un truco que me ayuda es intentar visualizar la carrera. Desde días antes lo hago. Me intento ver al final de la carrera y pienso en que se lo quiero dedicar a alguien. Esto me hace seguir, si se lo tengo que dedicar a alguien, continuo hacia delante.

- La fuerza. Es básica. Hay quien piensa que se puede correr solo con entrenar kilómetros y kilómetros, pero la fuerza es primordial. Es básico tener el piramidal o la cadera fuertes, por ejemplo, para evitar lesiones. También fortalecer cuádriceps te ayuda a esquivar posibles lesiones. Todo en general. No es necesario machacarse en un gimnasio, se puede hacer incluso en casa, con ejercicios variados donde haya core o multisaltos entre otros.

- Las tiradas largas. Yo no las hago a ritmo de competición. Además, las hago a tiempo, no a kilómetros. En ellas, la última media hora sí que me gusta correr un poco más y subo el ritmo. Pero debéis pensar que pasarse en las tiradas largas es un error. Yo suelo hacer dos horas o dos horas y cuarto. De ahí no paso en mi caso personal.

- Las series. Son imprescindibles. Son lo más importante para mejorar tu marca, tu rendimiento, y saber el ritmo que tienes que llevar. Cuando hay que esforzarse de verdad es cuando se hacen las series.

- Control profesional. Es importante hacerse una prueba de esfuerzo y dejarse guiar por un entrenador profesional. Ahora todo el mundo quiere salir a correr, pero hay que tener cuidado y hacer las cosas bien con buenos consejos.

- Alimentación y desayuno. No hagáis pruebas. En el desayuno del día del maratón no se puede hacer lo que apetece. Durante los entrenamientos también tenéis que pensar en el desayuno y ver qué os sienta bien. En mi caso personal, yo me quito los lácteos e introduzco cereales y tostadas con mermelada. El azúcar para mí es importante.

- Alimentación post-carrera. Ahí os recomiendo meter hidratos de carbono. Es importante también recargar algo de sales e hidratarse bien.

- Los avituallamientos. Probad a beber en todos ellos, aunque sea muy poquito, para evitar el flato. Es necesario, además, que toda la semana del maratón, desde el mismo lunes, estéis bebiendo para llegar con una muy buena hidratación.

--

Estos consejos los repartió Estela en la charla ´Al maratón con Serrano´, organizada dentro de los grupos de entrenamiento del Maratón Valencia Trinidad Alfonso EDP.

Planifica el Maratón con la [ Calculadora de tiempos ]

Calcula tú marca en Maratón a partir de otra distancia con la [ Calculadora de marcas ]



Tambien te puede interesar

7 Trucos para entrenar en verano
Rubén Gadea

Estamos en pleno verano: siestas, mojitos y alguna fiestecilla. Pero ojo, también tenemos más opciones de hacer deporte. Hay muchas maneras de ponerlo en práctica durante esta época.

Los terraplanistas del running
carreraspopulares.com

El terraplanismo en el running no tiene aplicación práctica: nunca correremos tanto como para llegar a dónde el planeta se curva. ¿O sí? En este caso, los terraplanistas del running son aquellos que niegan cosas que al resto nos parecen básicas. ¿Estás de acuerdo?

¿Cuándo dejaré de correr?
Mario Trota

A todos nos gustaría llegar a los 90 años y corriendo. ¿Cuál es tu actitud ante el deporte y qué te planteas para tu futuro? Mario Trota nos da su punto de vista, que seguro que no difiere mucho del del corredor popular medio.

Cómo lavar la ropa de correr
carreraspopulares.com

Cada día que corremos, generamos colada que hay que lavar. Muchas dudas sobre cómo lavar la ropa de correr. ¿Lo hacemos correctamente? ¿Qué precauciones debemos tomar?

Las mas vistas

Dale técnica a tu carrera
Juan Maria Jimenez

Es una de las partes fundamentales del entrenamiento si quieres mejorar tu rendimiento como corredor. Juan María Jiménez, nos enseña los ejercicios básicos de técnica de carrera.

10 consejos para correr una 10K
carreraspopulares.com

Marta Fernández de Castro, atleta de consagrada calidad y entrenadora nos da 10 consejos si vas a correr alguna 10k estos meses.

Vamos a reírnos de nosotros mismos
Leo Harlem

Leo Harlem: ´Con el deporte lo único que se quema es el que lo practica las calorías ni se enteran, van por libres´.

¿Pronador, supinador o neutro? Verdades sobre la pisada
Alexis Missiego

Son los tipos de pisada de los corredores. Casi todos lo sabemos ya. Pero no es tan simple. Como nos explica el entrenador Alexis Missiego, lo mejor es que sea un especialista quien decida el tipo de pisada. Además, nos da unos útiles consejos para mejorar la técnica de carrera y evitar lesiones.