En los parques, las calles y los clubes privados, los corredores calientan, corren, hacen cambios de ritmo y tras cumplir con sus planes atléticos se estiran. Sin embargo, muchos no hacen un trabajo planificado y sostenido de pesas.
Ahora bien, surge la pregunta de cuando acudir a un gimnasio, prescindiendo de la actividad al aire libre. La respuesta podría ser en la estación invernal, lo que algunos llaman “cuarteles de invierno del deportista”.
En realidad, sólo si el tiempo exterior impide entrenar al aire libre, si estamos en un período -que debe ser corto- en el que deseamos una rápida ganancia de fuerza, sin correr apenas, en el caso de completos principiantes o tras una lesión. Otra buena razón es la realización de entrenamiento cruzado con clases dirigidas. Y por supuesto si lo prefieres por cualquier razón y dispones del tiempo necesario.
La musculación ayuda a eliminar grasa y ganar músculo, o sea, a disminuir el porcentaje de grasa en el cuerpo, que es el objetivo de un corredor. No bajar de peso, sino bajar el porcentaje de grasa en el cuerpo.
Un reciente estudio publicado en una revista científica mostraba como corredores de maratón que habían hecho trabajo de pesas en gimnasio como parte de sus entrenamientos, mejoraban en su uso de oxígeno.
Este es uno de los indicadores de mejora más fiables en el rendimiento atlético: una pequeña mejora en este factor permite correr mejor y por más tiempo.
Los beneficios
La fuerza en el core -parte central del cuerpo, que permite mantener la postura erguida y todos los movimientos cotidianos y deportivos- es la que impulsa al cuerpo, tanto en las aceleraciones durante una carrera como en las cuestas.
La fuerza en piernas y core se muestra muy importante cuando estamos terminando una carrera. En esos momentos, cuando llega el agotamiento, sólo un entrenamiento de fuerza adecuado va a permitir mantener una buena zancada y soportar los impactos.
Hacer pesas es indispensable. Con eso los huesos y los ligamentos se hacen más fuertes, además, hay menos riesgos de lesiones. Pero por desconocimiento o por falta de tiempo, muchos corredores, ciclistas o triatletas no se fortalecen en los gimnasios.
Al mejorar la musculatura se gana en resistencia. Un adecuado plan de musculación le será útil sobre todo al corredor aficionado que busca cubrir largas distancias.
En términos generales, un número bajo de repeticiones con pesos elevados crea fuerza. Un número alto de repeticiones con bajos pesos, crea resistencia. Hay que hacer uso de ambas.
Se recomienda a los corredores realizar al menos dos sesiones de musculación a la semana.
Entre los principales ejercicios están las extensiones de cuádriceps, abductores y gemelos. Al inicio se debe hacer con poco peso, al punto que le permita realizar entre 15 y 25 repeticiones. Se recomiendan cuatro series por ejercicio.
Fortalecerse en un gimnasio no solo es necesario, es obligatorio para el deportista. Pero un plan de musculación debe tener una asesoría profesional.
Cuando se acude a un gimnasio hay que pedir orientación a los instructores, ya que cada una de las máquinas tiene una posición específica y usarla mal puede ser contraproducente y ocasionar lesiones.
Así por ejemplo en la prensa, una máquina para trabajar muslos y fortalecer las rodillas, los pies deberían colocarse a la altura de los hombros.
En este aparato, el deportista recuesta su espalda sobre un apoyo y flexiona las piernas para colocarlas en una plancha. Luego empuja. La flexión de las piernas debe ser lenta, sostenida y a 90°.
Nutrición para la fuerza
La alimentación es también importante al empezar cualquier rutina de ejercicios.
La dieta debe ser equilibrada e incluir frutas, verduras y proteínas como la carne, el pescado o el pollo.
De ser necesario, la dieta se puede complementar con suplementos vitamínicos. Una correcta valoración médica es útil en este sentido. No es recomendable automedicarse.
Al acudir con un especialista en Medicina Deportiva, el aficionado puede confirmar que está apto para el esfuerzo físico y que no tendrá problemas, sobre todo con su salud.
Las sesiones de pesas tras el entrenamiento están dirigidas al alto rendimiento en situaciones de extrema fatiga para atletas de competición, y están fuera de lo que desea un corredor popular.
Las pruebas de esfuerzo, de consumo de oxígeno, niveles de grasa y otras valoraciones son claves. Con esas, el especialista podrá aconsejarle sobre el tipo de entrenamiento que debe priorizar para mejorar sus marcas deportivas.
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