Decálogo para conseguir nuestros objetivos runner
Por Darío Sanmiguel para carreraspopulares.com
Ante los grandes retos y las pruebas más exigentes del running, aquellas carreras que nos exigen mayor preparación como un Maratón o un Medio Maratón, el objetivo de muchos de los corredores coincide: mejorar sus marcas personales o entrar en los famosos grupos sub “x tiempo”. A pesar de tener más información de muchos aspectos para mejorar del rendimiento, tecnología aplicada al deporte y nutrición específica y especializada, seguimos cometiendo los mismo errores.
Creemos que seguir los planes de entrenamiento de famosos deportistas profesionales y los consejos de conocidos y amigos, o que circulan por la red, es garantía de éxito. Nada más lejos de la realidad. Son menos de los que pensamos los que finalmente alcanzan sus objetivos. La preparación de este tipo de pruebas exige cuidar muchos aspectos, no solo el entrenamiento, o mejor dicho, no todo es correr y correr.
Sin embargo, no hay que dejar de olvidar que esto es un acto voluntario, que no vivimos de esto, que la finalidad es disfrutar y sobre todo, con garantías de seguridad y salud. Desde mi experiencia como corredor y como profesional relacionado con la salud y el ejercicio físico podríamos resumir, a modo de decálogo, cuales son los puntos importantes de cara a la preparación de estas pruebas, y sobre todo en la recta final. Estos serían:
1-Tener un objetivo real y alcanzable
Nuestro objetivo debe coincidir con nuestro nivel de forma física, los resultados obtenidos previamente en pruebas similares y la planificación del entrenamiento. El día de la prueba no podemos salir a experimentar ni dejarnos llevar por la pseudo-euforia de los primeros kilómetros.
2-Seguir planes de entrenamiento personalizados
Los planes generales o grupales son solo orientativos. Siempre hay que ponerse en manos de profesionales para programar los entrenamientos. Nuestro entrenador es quien mejor nos conoce. Dos personas pueden tener el mismo objetivo y los planes de entrenamiento ser muy diferentes. Y lo que a algunos le puede ir bien, a otros les puede perjudicar. Cada persona es un mundo y responde de una manera diferente al entrenamiento.
3-Ponerse en manos de profesionales del ejercicio físico y deporte
Es la pieza clave. Detrás de cada programa personalizado e individualizado debe existir la figura del profesional que no solo diseña nuestro plan adaptado, sino que resuelve las dudas y problemas relacionados con el deporte. La comunicación es fundamental. La experiencia y conocimiento de estos profesionales es la clave de nuestra preparación.
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4-Descansar más para correr más
Cometemos el error de rascar tiempo de donde no hay, madrugar o incluso trasnochar. Hay que organizarse y pensar que el no descansar y seguir entrenando resta más que suma. Es decir, sin un descanso mínimo de unas 7 horas diarias, los procesos de recuperación y compensación del entrenamiento se ven alterados. También el descanso es fundamental, junto con la nutrición, para renovar nuestro sistema inmune. Incluso introducir “microsiestas” de unos 10 minutos, según estudios, producen grandes beneficios a todos los niveles.
5-Nutrición equilibrada y acorde con el nivel de entrenamiento
Muchos descuidan este aspecto, incluso por defecto. Piensan que el llegar con menos peso es garantía de éxito. Mantienen la misma ingesta calórica a pesar de incrementar el número de horas de entrenamiento. De nuevo ponernos en las manos de otro profesional es fundamental. El nutricionista revisará nuestra dieta y adecuará la misma para los objetivos y entrenamientos. La nutrición es la materia prima para reparar nuestro cuerpo y la gasolina o energía para realizar los entrenamientos físicos. Recomendamos una ingesta mínima de 1500-2000 Kcal, con equilibrio óptimo de nutrientes e ir ajustándola según edad, sexo, carga de entrenamiento y composición corporal. Por ello es fundamental ponernos en manos de nuevo con profesionales.
6-No todo es correr, hay más deportes
Existe un falso mito de la especialización. Entrenar corriendo, mucho y rápido. Cada vez son más los deportistas que realizan entrenamientos cruzados. Es decir, combinar con otros deportes y que suponga no solo evitar sobrecargas e impacto articular, si no que suponga romper con la rutina y monotonía. Cada vez son más los corredores que realizan sesiones de entrenamiento con bicicleta, elíptica o remo. Ello permite reducir los kilómetros semanales de carrera y ser sustituido por otro tipo de deportes, sin que baje nuestro rendimiento.
7-La fuerza muscular es fundamental
Muchos piensan que para correr no es necesario el entrenamiento de fuerza y que ello puede suponer un incremento de peso extra a modo de lastre. Nada más lejos de la realidad. Los profesionales del ejercicio vienen estudiando el efecto del entrenamiento de fuerza, y todo son beneficios. No solo mejora nuestra capacidad funcional, sino que evita la aparición de lesiones. Por tanto además de trabajar el motor hay que mejorar el chasis, y con todo ello mejoraremos el rendimiento. Ahora bien, siempre programado, pautado y seguido por profesionales.
8-Anticiparse a las lesiones
Existe un falso mito que sin dolor no hay mejoría o progresión. El dolor no puede convertirse en la prueba de que el entrenamiento realizado ha sido duro y tendrá su recompensa. El dolor puede ser el inicio o aviso de futuras y graves lesiones. No solo es importante conocer y escuchar nuestro cuerpo. Saber parar y descansar puede suponer un paso hacia delante. No obstante, ponerse en manos de profesionales nos ayudará a identificar potenciales lesiones y prevenirlas. Los fisioterapeutas serán nuestros mejores aliados y una pieza clave en la preparación.
9-Cuidar el pie y los calzados
Muchos corredores siguen las recomendaciones de otros a la hora de elegir el calzado. Una mala elección puede suponer lesiones en el futuro. Es importante acudir a tiendas especializadas en calzado y seguir las recomendaciones de los profesionales. Cuando existen dolores y molestias en pies y desgaste desequilibrado en las suelas, no dudemos en consultar a un podólogo. Mediante el estudio de la pisada y la planta podrá valorar si el calzado empleado actualmente es el idóneo o si existe la necesidad de plantillas. Muchas lesiones en otras partes del cuerpo como rodilla o cadera se inician en el pie.
10-Prevenir los problemas de salud relacionados con el deporte
Es el punto que a veces cuesta entender. Si hacer deporte es bueno para la salud, no entendemos por qué puede también ser un problema para nuestra salud. La diferencia radica en que una cosa es realizar ejercicio físico regular y otra es entrenar para competir. Las horas y la intensidad es diferente, y por tanto, el efecto sobre la salud también.
Uno de los problemas más frecuentes es el síndrome del sobreentrenamiento. El mito de entrenar más para rendir más puede costarnos un alto peaje. Cuando no respetamos el descanso, incrementamos desproporcionadamente el volumen de entrenamiento y no seguimos una nutrición adecuada, el cuerpo puede volverse en nuestra contra.
Ya no existe una adaptación y mejora, cada entrenamiento supone un estrés y no solo bajará nuestro rendimiento, sino que pondrá en serios problemas a nuestra salud. Atentos también al problema de las infecciones recurrentes como diarreas y resfriados. El ejercicio supone un estrés para nuestro sistema inmune. Fundamental el descanso y la nutrición (sobre todo aporte proteico para su regeneración).
Otro problema son las anemias, sobre todo en mujeres. Para ello es fundamental cuidar la alimentación con dietas ricas en hierro y sobre todo anticiparse. Ante la sensación de fatiga desproporcionada o aumento de nuestras pulsaciones, sería necesario realizar una analítica y corregir los niveles de hierro si nuestros depósitos están bajos.
Finalmente es recomendable ponernos en manos de profesionales de la salud. La edad media de 40 años implica un mayor riesgo de potenciales enfermedades cardiovasculares que no han dado la cara, pero están presentes. Un buen reconocimiento cardiovascular que incluya no solo la conocida prueba de esfuerzo si no que se complete con una detallada historia clínica, exploración física y otras pruebas como una ecografía del corazón. No solo es importante para programar el entrenamiento mediante la identificaciones de zonas y umbrales o estimar la velocidad durante la competición, sino que es una especie de ITV que garantiza que somos aptos para la práctica deportiva competitiva.
Tener en cuenta que seguir estos puntos puede sernos de gran ayuda. No olvidemos que el día de la competición es un día más. Que detrás hay muchas horas de entrenamiento y sacrificio. Que ese día no se debe ni improvisar ni experimentar. Todo lo habremos probado antes como es el calzado, ropa, hidratación, nutrición y ritmo de carrera. Ese día es nuestro gran objetivo, que será alcanzado cuando crucemos la meta.
Darío Sanmiguel es cardiólogo, corredor y Director de Nisa Salud Deportiva
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