El sobreentrenamiento, ¿cuándo y por qué aparece?
Por Tono Fernández para carreraspopulares.com
Hacer ejercicio es algo positivo. Mejora nuestra salud, nos ofrece un estado emocional más equilibrado y nos da fuerzas para afrontar retos. Todo eso, siempre y cuando lo hagamos en la medida justa. En el ejercicio físico, también se da esa máxima de ´si te pasas, te lo pierdes´.
¿Por qué nos puede afectar el sobreentrenamiento?
- El aumento de intensidad. Es la clave de ese ´si te pasas, te lo pierdes´ al que os hacíamos referencia. Bien sea porque, de una manera poco gradual, aumentamos la intensidad de nuestros entrenamientos, el tiempo que les dedicamos a los mismos, o los días a la semana que entrenamos, nuestro cuerpo puede no asimilarlo bien y entrar en una fase de desgaste, donde el ejercicio físico le provoca daños.
- Causas colaterales: descanso, alimentación, deshidratación. Asociado a nuestra manera de entrenar, existen otros factores que, si no los cuidamos, nos enviarán a un sobreentrenamiento de libro. Si no descansamos lo suficiente (tanto en horas de sueño como de descanso en sí mismo) como para asimilar los entrenamientos, podríamos no conseguir los efectos deseados. Esto incluye programar uno o varios días sin actividad física para corredores populares.
La alimentación también debe ser adecuada para recuperar las energías. Debemos darle al cuerpo los nutrientes que necesita y evitar los innecesarios. En este punto, debemos tener en cuenta que la hidratación en los deportistas es importante siempre, no la descuidéis.
¿Cómo sé que lo que me pasa es un sobreentrenamiento?
Para empezar, tu actividad física debe ser algo elevada con respecto a lo que para ti es normal. O, aunque no sea elevada del todo, haberla aumentado de una semana a otra de manera evidente. Es una de las situaciones que, si no controlamos, nos puede llevar a este problema. También se puede dar tras un periodo largo de entrenamientos más suaves, pero entre los que hay poco descanso o muchas competiciones.
Los principales ´síntomas´ del sobreentrenamiento podrían ser tales como estos:
- Fatiga generalizada
- Cierto dolor o ´quemazón´ leve en algunos músculos
- Cansancio constante
- Lesiones frecuentes
- Nos ponemos enfermos con más frecuencia
- Nuestro rendimiento baja y no podemos cumplir con nuestro plan
- Aumento de la frecuencia cardíaca en reposo
- Pérdida de la motivación y ganas de correr
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¿Cómo luchar contra el sobreentrenamiento?
En primer lugar, fidelidad a un plan bien organizado. Un buen profesional de la actividad física te elaborará un plan de entrenamientos en el que tendrá en cuenta aspectos como tu carga de trabajao, descanso, alimentación, etc. Con ese plan, deberías no tener problemas de sobreentrenamiento y poder llegar a metas alcanzables.
Además, tu plan debería incluir, como nos hemos referido, algún día de reposo completo, sin actividad física relevante. Si puede ser más de uno, mejor. Y el aumento de carga de trabajo, no debería ser superior a un 10% de una semana a otra. Esto incluye, por ejemplo, el volumen total de kilómetros que hacemos.
Sin embargo, a veces, en nuestro día a día intervienen otros factores que interfieren en ese plan. Por ello, en segundo lugar, debes escuchar las señales que te manda el cuerpo. Por muy buen plan que tienes, si llevas unos días con fatigas y mucho cansancio, deber variar alguno de los factores que intervienen: ejercicio, alimentación, descanso, reducir el estrés. Igualmente, si hay molestias físicas, actúa, no lo dejes pasar o pueden venir las lesiones.
En tercer lugar, hazte estas preguntas: ¿estoy durmiendo lo suficiente y lo suficientemente bien? La calidad del sueño es muy importante. Y, por otra parte ¿la alimentación que sigues es la adecuada? Y, al decir ´adecuada´, nos referimos a ´adecuada´ para tu actividad. Mucha gente necesita más proteínas, vitaminas o hidratos de carbono en alguna u otra época y no se lo proporciona a su cuerpo.
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