Pon un rodillo de espuma en tu vida de corredor
Por Javier Ullé para carreraspopulares.com
Usar un rodillo de espuma puede, en ocasiones, ser la diferencia entre estar semanas en el “dique seco” o correr sin problemas. Su uso nos puede ayudar a prevenir y mantenernos alejados de molestias que pueden derivar en lesiones.
¿Qué es exactamente un rodillo de espuma?
Este artefacto con forma de cilindro alargado se utiliza para proporcionarse un auto-masaje que tiene beneficios en si mismo y, además, es un excelente apoyo para el trabajo de un fisioterapeuta. Usado de forma correcta con el propio peso de nuestro cuerpo nos proporciona un masaje regenerador que se conoce con el nombre de liberación miofascial, SRM por sus siglas en inglés (self myofascial release).
Se trata de un automasaje donde se estimula y relaja la fascia, llevando a la zona un aumento del flujo sanguíneo que contribuye y favorece la recuperación. Puede ayudar a calmar la rigidez, la inflamación e incrementar el rango de movilidad articular.
¿Por qué usar un rodillo de espuma?
Los beneficios para corredores del rodillo de espuma son muy numerosos: el uso de técnicas de SRM ayudan a romper los puntos gatillo, tanto activos como latentes, a relajar la fascia mientras incrementamos la circulación de sangre hacia los tejidos, mejora la movilidad de articulaciones con cierta rigidez, ayuda a trabajar la flexibilidad...
Por si todos estos beneficios no fueran suficientes, hay alguno más que puede ser particularmente atractivo para los runners, por ejemplo ayuda a eliminar el ácido láctico, causante de esa sensación de piernas pesadas y acalambradas después de un entreno o carrera de larga duración. Recientemente hay estudios que han probado que su uso contribuye disminuir la sensación de fatiga.
El rodillo de espuma puede ser un complemento perfecto en tu calentamiento, o bien, justo cuando acabas el entrenamiento y estás estirando.
También puede ser usado como un elemento para trabajar el core y la propiocepción, ya que es inestable por su forma cilíndrica y por tanto nos vemos obligados a activar, por ejemplo, la musculatura del core durante su uso para mantener el equilibrio. De hecho es un elemento que se usa con bastante frecuencia en disciplinas como el pilates.
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¿Cómo utilizar el rodillo de espuma o roller foam?
Antes de comenzar con algunos consejos de cómo usarlo es recomendable puntualizar que hay en algún caso donde su uso es desaconsejado, como puede ser en áreas donde hemos tenido una lesión reciente. Tampoco hemos de utilizarlo en zonas donde tengamos alguna dolencia crónica ya que existe el riesgo de que las mismas se agraven.
La forma de utilizar el rodillo de espuma no puede ser más sencilla: simplemente hemos de rodar la parte del cuerpo a tratar sobre el mismo rodillo.
Debes tener en cuenta dos consideraciones:
1) Aumenta de forma gradual el peso que ejerces sobre el rodillo.
2) La velocidad deber ser lenta, que notes su efecto sobre la zona donde puedas tener alguna molestia.
En músculos largos como los isquiotibiales o los gemelos puedes hacer el masaje por zonas, en vez de rodar a lo largo de toda la musculatura. Puede ser utilizado, además de en los músculos mencionados, en cualquier zona de la espalda, en los glúteos, en la planta de los pies, etc.
Es importante relajarse, con movimiento lentos que se sientan. Y por último, si no estás seguro de las técnicas para usarlo, o si has notado molestias durante su uso lo recomendable es que busques el consejo y asistencia de un profesional.
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