¿Por qué nos lesionamos los corredores?
Por Víctor Valldecabres Torres para carreraspopulares.com
Las lesiones en los corredores son muy comunes. Cada año la mayoría de corredores se lesionan al menos una vez. En este artículo te quiero explicar por qué sucede esto y cómo puedes evitarlo.
Antes de todo te muestro los siguientes datos de estudios científicos:
El 70% de los corredores se lesionan, al menos, ¡una vez al año!
El 40% de los corredores dejan de correr por las continuas lesiones.
Estos datos hacen que la gente piense que correr es malo y correr lesiona, pero correr no es malo. Lo que es malo es entrenar mal y correr mal, eso es lo que lesiona.
¿Por qué nos lesionamos?
1. NO ENTRENAMOS LA FUERZA:
El estudio de Laursen y Andersen (2012) afirma que el entrenamiento de fuerza es el mejor método en la prevención de lesiones, por delante de métodos más tradicionales como los estiramientos y la propiocepción. Muestra como el entrenamiento de fuerza es el único método efectivo, disminuyendo un tercio de las lesiones.
Otro estudio en la misma línea que el anterior y de este mismo año, Case et al. (2020), muestra como los deportistas con mejores valores de fuerza en sentadilla tuvieron menos lesiones durante el año.
Otro estudio muy relacionado, Malone et al. (2019), muestra como los deportistas con las extremidades inferiores más fuertes fueron capaces de entrenar más y se lesionaron menos.
Por lo tanto, como has podido observar el entrenamiento de fuerza en corredores es clave tanto para disminuir las lesiones, como para mejorar nuestro rendimiento y correr más rápido durante más kilómetros.
La mayoría de las lesiones en corredores ocurren porque nuestra musculatura no es lo suficientemente fuerte para amortiguar los impactos y estabilizar las articulaciones a la velocidad que corremos. Por lo tanto, el primer paso que tienes que dar para disminuir tu riesgo lesional es introducir entrenamiento de fuerza en tu planificación.
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2. NO ENTRENAMOS LA TÉCNICA DE CARRERA:
Correr no lesiona, correr mal si lesiona. Nos gastamos dinero en comprar las zapatillas con más amortiguación, pero no nos paramos a pensar que los que corremos mal somos nosotros.
La gran mayoría de los corredores corren con una pisada talonadora. Este tipo de pisada aumenta el impacto de cada zancada sobre las articulaciones y no permite una correcta amortiguación del impacto.
Además, este error se debe a lo que conocemos como “overstride” que es impactar con el pie en el suelo bastante delante de nuestro cuerpo. Esto provoca que el impacto sea con la pierna extendida y no sea capaz de amortiguar el impacto.
Si de verdad queremos no lesionarnos y poder correr durante muchos años de forma continua, tenemos que dedicar tiempo a aprender a correr correctamente, solo así, disminuiremos el impacto de cada zancada y ayudaremos a que nuestros músculos sean capaces de absorber este impacto adecuadamente. Además, si esta disminución del impacto la acompañamos con el trabajo de fuerza anterior, nuestra probabilidad de lesionarnos va a disminuir drásticamente.
3. NO ENTRENAMOS ADECUADAMENTE
Tendemos a creer que más es mejor, a entrenar más que nuestros compañeros, a imitar entrenamientos de atletas de élite,... pero más no es mejor, tenemos que entrenar lo mínimo que nos permita mejorar en cada momento e ir progresando poco a poco.
Cada persona tiene una carga familiar y laboral diferente, por lo tanto, solo en base a ello, la carga de entrenamiento debe ser diferente.
Además, tenemos que prestar atención al descanso. Los estudios muestran como dormir menos de 8h al día aumenta exponencialmente las lesiones en deportistas. Además, si estas pocas horas de sueño se relacionan con un entrenamiento inadecuado, la probabilidad lesional se duplica.
Es clave individualizar nuestros entrenamientos a nuestras necesidades y nuestra vida, además de prestar mucha atención al descanso y seguir una progresión adecuada.
Estoy seguro de que si prestas atención a estos 3 consejos disminuirás drásticamente tu probabilidad de lesión. ¡Así que ponte a ello! Entrena la fuerza, mejora tu técnica de carrera y entrena de forma óptima.
¡Un saludo y kilómetros!
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